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[건강칼럼]5가지만 지키면 살빼기 쉽죠

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1) 내 몸은 내가 관리한다. 내 몸의 가계부 ‘식사일기’

과거에는 비만, 당뇨병, 고혈압을 합쳐서 ‘성인병’이라고 부르던 시절이 있었습니다만 현재에는 ‘생활습관병’이라는 명칭으로 변경이 되었습니다. 이 말뜻은 ‘생활습관’을 고치지 않고서는 완치되지 않는다는 뜻입니다. 그렇다면 ‘습관’을 바꾸는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? ‘일기’를 쓰십시오. 먹는 것과 운동이 문제인 ‘비만’은 ‘식사일기’를 쓰시는 것이 가장 좋습니다. 매일 먹은 식사의 종류, 양, 열량까지 계산해 보십시오. 그러다 보면, 자신의 폭식성향이라던가, 스트레스에 의해 자주 먹는 음식, 생리주기와 연관된 식습관의 변화들을 깨닫게 됩니다.

2) 안 먹는 것이 다이어트? 최소 1200Cal는 먹어야…

흔히 다이어트는 식사량을 줄이는 것만을 생각합니다. 일단 다이어트의 기본 개념은 ‘식이요법’에 좀 더 초점이 맞춰있기 때문입니다만, 무조건 안 먹는 것은 아무 도움이 안됩니다. 열량을 고려하고, 포만감을 고려하는 것이 좋습니다만 사람이 살면서 어떻게 먹는 것 하나하나를 열량 계산하고, 개수 세어가면서 살기가 쉽지 않습니다. 쉽게 생각하십시오. 보통 분식점에서 나오는 백반에서 밥만 반 공기로 줄여서 하루 2끼, 과일 1-2개로 한끼 해서 세끼 식사를 하시면 적당합니다. 그럴 경우 대강 1200Cal정도가 될 겁니다. 이것보다 더 줄이면 지방보다 근육량 소실이 더 많습니다.

3) 성공적인 1주일에 대한 포상. ‘다이어트 휴일’

1주일간을 잘 하셨다면 자신에게 가장 편한 요일의 점심을 ‘다이어트 휴일’로 선포하십시오. 그때는 자신이 가장 먹고 싶었던 음식 1종류를 골라서 ‘배부르게’ 드십시오. 식사일기에도 기록하지 않으셔도 됩니다. 1주일에 1끼 잘 먹었다고 지방이 엄청나게 늘지 않습니다. 또한 먹고 싶은 음식을 평생 참을 수 있다면 하지 않으셔도 됩니다만, 사람은 그럴 수 없습니다. 1주일간 잘 해온 상으로 1주일에 1끼를 편하게 드십시오.

4) 운동을 많이 해야 된다고? 활동량은?

다이어트란 ‘식이요법’과 ‘운동요법’ 모두를 고려해야 됩니다. 운동을 하시는 것은 중요하기는 한데 기본적으로 본인의 활동량을 알아보는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 ‘만보계’를 이용하는 것입니다. 아침에 일어나자마자 만보계를 차시고, 자기 전까지 기록을 해 봅니다. 그렇게 1주일 정도를 기록해 보면 평균적인 활동량이 나옵니다. 힘들게 운동을 따로 하는 것도 좋지만 일단 평균 활동량을 알게 되면 점차 활동량을 늘려 보십시오. 출, 퇴근 때 전철을 한 정거장 미리 내려서 걸어온다던가, 점심 식사 후 친구들과 생크림 얹은 커피를 먹기 보다 가까운 백화점 아이쇼핑을 한다던가, 엘리베이터와 에스컬레이터는 절대 타지 않는다던가 하는 방법으로 활동량을 일단 늘려 보는 것이 좋습니다.

5) 그래도 운동은 중요하다.

그래도 운동은 중요합니다. 단지 원칙만 알고 계십시오. 운동을 무조건 많이 하는 것이 아닙니다. 1시간 이내로 하십시오. 1시간 이내의 운동은 식욕을 줄이지만 1시간 이상의 운동은 식욕을 늘린다는 연구가 있습니다. 체중을 줄이는 목적이라면 유산소 운동에 더 많은 배분을 하셔야 되지만, 어느 정도 체중을 줄이신 후 체중의 유지를 목적으로 한다면 웨이트 쪽으로 비중을 서서히 올려가셔야 됩니다. 근육은 우리 몸의 엔진입니다. 엔진이 클수록 지방 소모율도 높기 때문에 근육양의 유지는 아주 중요합니다.

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