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[건강칼럼]심장박동수 통한 운동강도 측정

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다이어트에 운동은 필수라는 것은 이야기하지 않아도 잘 알고 계시는 이야기입니다. 그런데 문제는 ‘어떤’ 운동을, ‘어떻게’, ‘얼마나’ 해야 되느냐는 것입니다. 결론부터 이야기하자면, 어떤 운동도 좋습니다. 단지 잠시 하고 말 것이 아니기 때문에 자기가 좋아하는 운동을 하라는 것이 가장 쉬운 조언입니다. 만일 뚜렷하게 좋아하는 것이 없다면 누구나 할 수 있는 걷기가 최선입니다.

자, 그럼 ‘빨리 걷기’를 나의 체중감량을 위한 주 운동으로 정했다면 ‘어떻게’, ‘얼마나’ 해야 될지 생각해 봅시다. 무조건 많이 하면 좋을 것 같지만 꼭 그렇지는 않습니다. 어떤 물건을 살 때도 ‘가격 대비 성능’을 따지듯이 너무 느리게 걷게 된다면 운동의 효과가 떨어질 것이고, 너무 빨리 욕심을 부리다 보면 오히려 건강을 해칠 수도 있기 때문입니다.

우리 몸에는 적당한 운동의 강도를 측정할 수 있는 아주 좋은 측정계가 있습니다. 바로 심장의 박동수 입니다. 일단 심장 박동수를 측정하는 방법을 알아야 되겠지요? 손목의 엄지손가락 윗 부분 팔목에 손가락 세 개를 가져다 놓으면 한의사들이 측정하듯 맥을 짚을 수 있습니다. 이 맥이 분당 몇 번을 뛰는가를 측정하시면 됩니다. 손목의 맥이 잘 안 만져지신다면 턱 밑 쪽에 손가락을 약간 누르면서 짚어 보시면 경동맥이 뛰는 맥박수를 느낄 수 있습니다.

맥을 측정할 수 있게 되셨으면 다음의 공식을 한번만 사용하시면 됩니다.

최대 맥박수: 220-(자신의 나이)
안정시 맥박수: 10분 상 휴식 후 측정되는 맥박수
운동 강도: 운동으로 인해 맥박이 증가되는 정도 60-75% 정도가 적당

목표 맥박수 60% = (최대 맥박수-안정시 맥박수)*운동강도(0.6) + 안정시 맥박수
목표 맥박수 75% = (최대 맥박수-안정시 맥박수)*운동강도(0.75) + 안정시 맥박수

예를 들면 40세 남자가 안정시 맥박수가 75회/분이고 최대 맥박수는 220-40으로 180회/분이라면 운동강도는 60-75% 맥박수의 증가를 목표로 운동을 한다면

목표 맥박수 60%는 (180-75)*0.6+75=138회/분이며 목표 맥박수가 75%는 (180-75)*0.75+75=154회/분이므로 운동을 하면서 측정한 맥박수가 분당 138회에서 154회 정도를 뛰면 적당하다고 볼 수 있습니다. 평균 분당 145회 정도라고 본다면 1분을 재기는 너무 시간이 많이 걸리니까 15초만 맥박수를 재서 36번 정도 맥박이 뛴다면 적당한 운동의 강도를 하고 있다고 생각할 수 있습니다.

한번만 계산을 해놓으시면 일년간은 적당한 운동을 하고 있는지에 대해서 더 이상 의문을 가지지 않으셔도 됩니다. 아주 간단하지 않습니까?

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