대사증후군 예방, 음식 조절·운동 '필수'

머니투데이

이지현 기자

대사증후군을 예방하는 가장 간단한 방법은 체중을 적절히 조절하는 것이다. 체중 조절은 적당한 칼로리를 섭취하는 우선이다.

체중이 조금 많이 나간다 싶은 사람은 식이섬유가 많이 포함된 음식을 먹어야 한다. 또 단순당보다는 복합당이 많이 포함된 음식을 섭취하는 것이 좋다. 현미, 잡곡 등은 복합당이 많이 포함된 음식이다.

당분은 섭취하는 즉시 우리 몸의 혈당을 높인다. 이는 인슐린 저항성을 높게 할 수 있다. 당분이 흡수되는 속도를 당지수라고 하는데 당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋다.

브로콜리 등 단맛이 적고 식이섬유가 풍부한 야채는 당지수가 낮다. 반면 쌀, 익힌 감자, 흰 빵 등은 당지수가 높다. 또 음식을 여러 번 조리할수록 당지수는 높아지는 만큼 주의해야 한다.

지방질 섭취 또한 적절히 관리해야 한다. 지방질은 칼로리가 높지만 포만감이 적어 비만과 대사증후군 위험을 높일 수 있다.

지방질을 섭취할 땐 전체 칼로리의 30% 이내로 하는 것이 중요하다. 불포화 지방산은 인슐린 저항성에 영향을 주지 않는 만큼 오메가3 같은 지방질을 섭취하는 것이 좋다.

비타민, 미네랄 섭취도 신경 써야 한다. 연구에 따르면 햇빛을 통해 합성할 수 있는 비타민D는 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환, 대사증후군 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

칼륨, 마그네슘 역시 고혈압을 예방하고 혈압을 내리는 효과가 있다. 비타민 B·E, 엽산 등도 심혈관 질환을 줄이는 데 효과가 있다. 각종 과일, 천연식품 등을 통해 이들 성분을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

운동 역시 빼놓을 수 없다. 앉아서 일하는 사람은 규칙적으로 운동하는 사람에 비해 제2형 당뇨병과 심장병 발생률이 30~55% 증가하는 것으로 알려져 있다.

이승용 은평 튼튼병원 원장은 "운동은 심혈관을 튼튼히 하고 혈액순환을 원활하게 해 성인병 예방에 효과적"이라고 설명했다.

특히 지속적으로 운동을 하면 인슐린 이용률이 높아지고 대사증후군에 직접 영향을 주는 인슐린 저항성도 개선된다.

질환 예방을 목적으로 운동을 할 땐 최소 10분 이상 꾸준히 해야 한다. 운동하기 전엔 반드시 자신의 몸 상태를 체크해야 한다. 특히 평소 좋아하던 스포츠를 운동 삼아 하면 몸은 물론 마음의 건강까지 찾을 수 있다는 것이 전문가들의 조언이다.