올봄, 연령별로 딱 맞는 운동은?

"올 여름 확연히 드러나는 몸매를 위해서 피트니스센터 회원권을 구입할까, 자전거를 구입할까"


봄이 되면 누구나 한번쯤 하는 고민이다. 날씨가 풀리면서 새롭게 운동 계획을 세우는 사람들이 많아졌다. 하지만 봄 운동을 계획할 때는 인체에 부담을 주지 않도록 주의해야 한다.

봄철 날이 따뜻해지면 우리 몸은 신진대사가 증가하고 활동량이 늘어난다. 갑작스럽게 운동량을 늘릴 경우 겨울동안 약해진 근육과 관절에 무리를 줄 수 있다. 또 겨울에서 봄으로 넘어가는 환절기에는 일교차가 커 생체리듬이 급격하게 변할 수도 있다.

◇나이대 따라 맞는 운동 따로 있다=운동 계획에 앞서 가장 먼저 해야 할 것은 나에게 딱 맞는 운동을 선택하는 것이다.

무엇보다 자신의 체력을 고려하는 것이 중요하다. 10대와 20대는 성장과 체력 향상에 도움을 줄 수 있는 줄넘기나 달리기, 축구, 농구 등이 좋다. 특히 10대라면 줄넘기와 농구 등 성장판을 자극하는 운동이 필요하다.


반면 30대는 바쁜 직장생활 속에서도 틈틈이 그리고 꾸준히 할 수 있는 운동을 해야 한다. 따로 운동할 시간이 없다면 하루 30분 빨리 걷기나 계단 오르기 등 일상생활에서 할 수 있는 운동을 찾는 것도 방법이다.

직장인들의 경우 출근 복장 때문에 운동하기 불편하다는 이유로 자꾸 운동을 미루게 되는 경우가 많다. 따라서 회사에 운동화나 줄넘기 같은 것을 눈에 띄는 곳에 비치해두고 시간이 날 때마다 운동하면 좋다.

◇고혈압·당뇨 환자 과한 운동은 오히려 독=고혈압, 당뇨 등 각종 만성질환 위험에 노출돼 있는 40대 이상이라면 지나치게 강도 높은 운동은 피해야 한다.

특히 만성질환자나 면역기능이 떨어져 있는 사람은 지나친 운동이 몸에 '독'으로 작용할 수 있다.

대개 3월엔 협심증 환자가 증가한다. 겨울 내내 콜레스테롤 수치가 늘어나고 운동량이 줄어 있는 상태에서 갑작스럽게 움직이면 심장에 무리를 주기 때문이다.

김용현 고려대 안산병원 순환기내과 교수는 "심장에 무리를 주지 않기 위해서는 기온이 올라간 낮에 강도가 낮은 스트레칭이나 걷기 운동부터 시작해야 한다"고 설명했다. 그는 "기온이 올라가면 운동 강도를 서서히 높이는 것이 좋다"며 "특히 심혈관계 질환이 있는 사람이라면 더 큰 주의를 기울여야 한다"고 덧붙였다.

당뇨병 환자라면 갑작스런 운동으로 당대사가 악화될 수 있다. 공복에 운동하는 것은 피해야 한다. 만약 운동 전 혈당치가 250mg/dL 이상이면 운동하지 않는 것이 낫다. 자신이 인슐린주사를 맞고 있다면 주사를 맞은 후 1시간 후부터 운동을 시작하는 것이 좋다.

특히 운동 중 정신이 멍해지거나 시야가 흐려지면서 저혈당에 빠질 수 있으므로 간단한 주스나 사탕을 준비해야 한다.

◇운동 중 부상 입었다면 빠른 처치 중요=발목을 삐거나 뼈가 부러지는 근골격계 부상은 운동 중 가장 흔하게 발생한다. 발목 염좌가 가장 흔하다.

발목 염좌는 발목 관절과 뼈를 지지하는 인대가 손상돼 통증이 계속 느껴지는 상태를 말한다.

안정을 취하면 좋아지지만 간혹 단순한 염좌가 아닌 골절인 경우도 있기 때문에 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다.

운동 중 다리 골절을 입었다면 응급조치를 빨리 해야 한다. 억지로 움직이지 말고 다친 부위가 고정되도록 간단한 도구를 이용해 고정하는 것이 좋다.

출혈이 있다면 출혈이 있는 부위를 심장보다 높은 곳으로 들어 올리고, 올바르게 지혈해야 한다.

◇운동 후 피로 풀 땐 차거나 뜨거운 물 피해야=박정호 고려대 안산병원 정형외과 교수는 "봄철 운동의 부상을 막기 위해서는 본격적인 운동을 시작하기 전에 굳어 있던 근육과 관절을 풀어 주는 스트레칭은 필수"라고 말했다.

그는 "운동 전 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고, 근육 파열 등 손상을 예방할 수 있다"고 밝혔다.

운동 전 스트레칭을 할 때는 근육이 아플 만큼 강한 스트레칭은 피하고 가볍게 '당긴다'는 느낌으로 10초간 자세를 풀어주는 것이 좋다.

운동 후에도 마무리 스트레칭을 통해 뭉쳐있는 근육을 풀어줘 근육통을 예방하고 긴장된 몸을 천천히 이완시켜야 한다.

또 운동전후로 평소보다 충분한 시간을 할애해 준비운동과 마무리 운동을 철저히 해줘야 겨우내 굳어진 근육과 인대가 유연해진다. 달리기나 등산 시에는 누적된 피로로 인한 피로골절도 조심해야 한다.

박경희 한림대학교성심병원 가정의학과 교수는 "운동 후 피로감을 해소하는 데는 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다"고 설명했다. 갑자기 차가운 물로 샤워하면 운동으로 피부혈관이 확장된 상태에서 혈관이 갑자기 수축해 혈압이 올라갈 수 있어서다. 반면 운동 후 너무 뜨거운 물로 샤워를 하면 혈관이 확장되고 혈압이 급락해 심장에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 한다.