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"설 연휴에 신년 건강 결심을 실천하라"

[이지현의 헬스&웰빙]새해 건강계획

이지현의 헬스&웰빙 머니투데이 이지현 기자 |입력 : 2014.01.25 06:30
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금연·다이어트·운동. 새해가 되면 많은 사람들이 머릿속으로 결심하는 3대 단어다. 건강을 위해 계획을 세우지만 대부분 실패로 끝난다.

실제 건강증진을 위한 이런 결심들이 3일이상 지속될 가능성은 절반이 안 된다. 6개월을 넘을 가능성은 5%를 넘지 않는다는 보고서도 있다.

조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 "밑져야 본전인 신년 건강계획은 결심에 그치더라도 매년 세워야 한다"며 "결심을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 성공 가능성이 훨씬 높기 때문"이라고 말했다.

만약 올해도 건강 계획만 세우고 실천에 옮기지 못했다면 다가오는 설을 기회 삼아 재도전에 나서보자.

◇금단증상, 2~3일이 고비…휴일 집에서 시작해야=흡연자들은 마음만 먹으면 담배를 끊을 수 있다고 장담하지만 정작 금연은 쉽지 않다. 담배 연기 속에 들어 있는 니코틴에 중독된 것은 물론 담배를 피우는 습관이 몸에 배어 있기 때문이다.

흡연자들은 니코틴이 지속적으로 공급되지 않으면 다양한 증상을 보인다. 이를 금단증상이라고 한다. 불안함이나 초조함, 집중력 감소, 졸림, 불면증, 화를 잘 내고 짜증을 내는 증상까지 다양하다. 이 금단증상 때문에 사람들은 담배를 끊지 못한다

금단증상은 사람마다 정도가 다르지만 금연 후 처음 2~3일간이 가장 참기 힘들다. 따라서 금연은 주중보다 주말에, 직장보다 집에서 시작하는 것이 좋다. 초기의 극심한 금단증상은 집에서 대처하는 것이 더 효율적이기 때문이다.

주변 사람들에게 금연 사실을 알리는 것도 효과적이다. 가임기 여성이라면 생리직후에 금연을 시작하는 것이 좋다. 배란통이나 생리통은 흡연충동을 일으키기 쉽다.

초기 금단증상을 이겨내고 일정기간 금연했다면 '니코틴 대체요법'을 통해 금연을 유지하는 것이 좋다. 니코틴 패치나 니코틴 껌으로 니코틴을 몸속에 계속 공급해주는 것이다.

니코틴 패치는 최소 6~8주 사용해야 한다. 패치를 붙이는 동안 절대 담배를 피우면 안 된다. 금연이 3개월 정도 이어졌다면 90% 성공한 것이다.

백유진 한림대학교성심병원 가정의학과 교수는 "혼자서 금연하기 힘들다면 의사 조언을 듣거나 치료약을 복용하면 성공 확률을 더 높일 수 있다"며 "병원이나 보건소의 금연클리닉을 이용하는 것도 방법"이라고 했다.

◇무리한 다이어트보다 1주일에 1kg꼴로 감량해야=새해 다이어트를 계획하고 있다면 정말 살을 빼야 할 만큼 무슨 문제가 있는지부터 명확히 해야 한다. 실제 비만이 아니지만 스스로 살이 쪘다고 느껴 다이어트를 시도하는 사람이 많은데 목표가 분명하지 않으면 실패하기 쉽다.

비만도를 측정하는 체질량 지수는 체중을 키의 제곱으로 나눈 값이다. 체질량지수가 23을 넘어서면 과체중, 25를 넘으면 비만이다.

비만은 고혈압과 당뇨 같은 만성질환이나 심장질환, 뇌혈관질환의 위험을 높인다. 비만 치료의 기본은 적게 먹고, 많이 움직이는 것이다. 유전적 문제로 비만이 발생한 1%를 제외하고는 이 2가지 방법만 제대로 지켜도 체중조절에 성공할 수 있다.

체중조절을 위해 고려해야 할 점은 식습관 바꾸기다. 밥을 먹을 때 TV를 보거나, 신문을 읽지 말아야 한다. 식사를 할 때는 오직 먹는 일에만 집중하는 것이 좋다. 천천히 서두르지 말고 편안한 마음가짐으로 식사해야 한다.

식이요법을 할 때는 굶는 것보다 음식물의 내용과 양을 바꾸는 것이 좋다. 끼니마다 적은 양을 먹어야 하며 지방이 적고 칼로리가 적은 음식을 먹는 것이 요령이다.

밥은 잡곡밥이나 현미밥으로 바꾸고 과일이나 채소를 많이 먹어야 한다. 계란 흰자나 생선, 껍질을 벗긴 육류, 저지방 우유, 저지방 요구르트 등으로 단백질을 보충해주는 것도 중요하다.

섬유질이 많은 음식은 포만감이 있고 칼로리가 적어 좋은 음식이다. 물을 하루 8잔 이상 마시는 것도 중요하다.

급격한 체중감량은 건강을 악화시킨다. 부작용이 생기기 쉽고 다시 살이 찌는 경우도 많다. 따라서 체중을 줄이는 목표는 일주일에 0.5~1kg, 한 달에 2~3kg을 넘지 않도록 해야 한다. 6개월 후 5~6kg이 줄었다면 가장 이상적인 감소 수치다.

◇운동, 주 4회 이상 3개월은 해야 '효과 만점'=새해 건강을 위해 운동을 시작하려 한다면 자신에게 맞는 운동이 무엇인지부터 알아보자. 또 운동 강도를 어느 정도로 하는 것이 좋은지도 체크해야 한다.

심장과 폐에 부담이 되지 않도록 운동량을 조절한다고 강도를 지나치게 낮추면 운동 효과가 떨어질 수 있다.

운동의 강도를 결정할 때는 심장 박동수(맥박수)를 확인하는 것이 좋다. 숨이 턱에 닿아 쓰러질 정도로 심하게 운동을 하는 경우의 맥박수를 최대 심박수라고 한다.

최대 심박수의 60~80% 정도로 맥박이 유지되는 것이 적합한 운동 강도다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 구할 수 있다.

30세의 건강한 사람이라면 최대 심박수가 190이다. 운동 시 맥박을 이 수치의 60~80%에 해당하는 114~152 정도로 유지하는 것이 좋다.

운동 효과를 내기 위해 운동시간은 최소 20분 이상 지속해야 한다. 심하지 않은 운동을 30분~1시간 하는 것이 바람직하다.

운동 전과 후에는 5~10분 동안 전신근육을 풀어주는 스트레칭이나 체조를 해야 한다.

백 교수는 "1주일에 4회 운동하는 것이 가장 바람직하다"며 "이러한 습관을 최소한 3개월 이상 계속해야 운동 효과가 나타난다"고 했다. 그는 "6개월 이상 계속하면 그 다음부터는 횟수를 조금 줄여도 운동효과가 지속된다"고 덧붙였다.

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