탄수화물 끊은 지 3주째, 체중 정체기 찾아왔지만…

/사진=픽점보

술이 원수다(?) 다이어트하는 직장인에게 가장 큰 적은 바로 회식일게다. 상사가 건네는 술을 사양할 수 있는 '직딩'이 몇이나 될까.

탄수화물 끊기 3주차에는 회식의 유혹이 유독 많았다. 하지만 술자리에서 자제력을 발휘해서였을까. 체중 감량이 저조한 정체기가 이어졌지만 근육량이 증가하고 체지방이 감소하는 긍정적인 결과를 얻었다.


◇단순한 식단에 변화를…무제한 샐러드 바 애용

두부에서 단맛이 느껴지는 환상은 그리 오래가지 않았다. 평소 밥 대신 먹던 두부가 물리기 시작했고 구내식당이 아닌 외부에서 식사를 하는 일이 점점 잦아졌다. 일부러 두부를 가져오지 않았다며 구내 식당 대신 새로운 점심 메뉴를 찾아 나선 날도 늘었다.

1 큰 토마토 한 개와 두유 한 개로 아침 식단을 조정했다. 2 구내식당이 지겨울 땐 브런치 카페에서 샐러드를 사 먹었다. 3 콩비지와 순두부 찌개. 4 친구들과 샐러드 바가 있는 레스토랑을 찾아 스트레스를 풀었다./사진=배영윤 기자

피자를 먹을 수는 없지만 눈과 코로 대리만족을 느끼고 싶어 과감하게 피자 체인점에 들어섰다. 무제한으로 먹을 수 있는 샐러드 바를 이용하면 된다는 계산에서였다. 맛있는 음식 앞에서 자제력을 잃었던 과거와 달리 절제하는 모습을 발견하는 소중한 시간이 됐다.


주말만큼은 먹는 것 때문에 스트레스를 받고 싶지 않았다. 더욱 다양한 메뉴로 구성된 샐러드바가 있는 프랜차이즈 레스토랑을 찾았다. 평소 같으면 반나절 이상 자리를 차지하고 앉아 음식과 씨름을 벌였을테지만 정확히 1시간30분만에 자리를 박차고 일어섰다.

◇피할 수 없는 회식의 저주, 술자리 식습관 바꿔

다이어트 시작하면서 술과도 이별을 고했다. 하지만 다이어트 3주만에 도저히 피할 수 없는 회식의 벽에 부딪혔다. "밥 먹으러 가자"는 데스크를 졸졸 따라간 곳은 국수집이었다. 모든 메뉴가 탄수화물 덩어리였다.

고민끝에 칼로리가 가장 낮은 '묵밥'을 선택했다. 밥은 한쪽으로 밀어 놓고 김치 국물과 김가루가 어우러진 메밀묵을 먹었다. "딱 한 잔만 먹겠다"며 쌀막걸리 한 잔도 들이켰다. 사실 마지못해 받은 척 했으나 사실은 달큰한 막걸리가 매우 그리웠다.

1,2 국수집에서 가장 칼로리가 낮은 메뉴였던 메밀묵, 그리고 막걸리 한 잔. 3,4 회식자리에서 안주로 단백질과 식이섬유 섭취량을 늘리려 노력했다. 오리고기·쌈야채·김치 등의 채소 반찬./사진=배영윤 기자

다이어트 시작 전부터 잡혀있던 부서 회식은 빠질 수 없는 자리였다. 이 못난(?) 다이어터를 위해 오리고기로 메뉴를 정해주신 선배들의 배려에 감동했다. 하지만 단합 차원에서 돌기 시작한 '소맥'(소주와 맥주 혼합주)까지 피할 수는 없었다. 최대한 꺾어 마시고 평소보다 물을 3~4배 많이 마셨다. 안주도 기름지고 짠 음식 대신 채소 위주로 먹었다. 회식 후에는 늘 숙취에 시달렸는데 다음날 머리도, 속도 불편하지 않았다.

◇체중 정체기, 근육량 늘고 체지방 감소 패턴 되찾아

3주차에는 체중이 0.4㎏밖에 줄지 않았다. 2주차 후반 찾아온 정체기가 계속된 것이다. 3주간 감량한 체중은 총 2.4kg이다. 느슨해진 식단, 회식의 저주 등을 감안하면 선방했다고 생각한다.

긍정적인 결과도 있었다. 근육이 0.2kg 증가했으며 체지방이 0.8kg 감소했다. 3주동안 감량한 총 체지방은 2.6kg. 줄었던 근육량이 늘고 체지방이 감소하는 초기 패턴을 되찾았다.

일주일에 1번도 겨우 갔던 50분짜리 요가 클래스를 2번이나 갔다. 뭉쳐있던 근육을 풀어주고 평소에 잘 쓰지 않던 근육을 단련한 것이 줄었던 근육량을 늘리는 데에 도움이 됐다. 피부 트러블도 눈에 띄게 완화됐다. 볼에 가득했던 화이트헤드(좁쌀 여드름)가 사라지기 시작했다.

☞유용한 다이어트 TIP
"술살은 안주 때문이야"라는 말은 거짓이다. 1g당 7㎉의 열량을 가지고 있는 알코올은 1g당 9㎉인 지방의 열량과 맞먹는다. 술 자체가 이미 고열량 덩어리인 셈. 또한 술과 함께 먹은 안주는 칼로리가 잘 소모되지 않으며 체지방으로 쌓이기 쉽다.

알코올 함량은 낮을수록 칼로리가 낮지만 도수가 낮은 발효주(막걸리, 맥주, 사케, 와인 등)는 곡물이나 과일이 원재료기 때문에 당분 함유량도 무시할 수 없다. 따라서 도수 높은 증류수를 스트레이트나 온더록 등으로 희석해 먹는 편이 상대적으로 다이어트에 타격이 덜하다.

수분과 식이섬유, 단백질이 많은 안주를 선택하는 것도 팁이다. 수분은 알코올을 희석해 도수를 낮춰주는 효과를 낸다. 수분을 머금은 식이섬유는 부피가 불어나면서 점막을 보호하는 방어막 역할을 해준다. 술 한 잔에 물 두어 잔을 꼭 챙겨 먹고 채소를 많이 섭취해주면 좋다.

◆탄수화물 끊기 3주차 식단


◆일주일간 체성분 변화