의자를 활용한 간편 실내 근력 운동법

머니투데이

머니바이크 임일혁 웰트짐 트레이너

김성민 퍼스널트레이너가 의자를 이용한 허벅지 뒷면 강화 운동(1~2)과 상하복부 강화 운동(3~4) 시범을 보이고 있다./이미지=아이엠프로틴 제공

노출의 계절이 돌아왔다. 여름휴가를 앞두고 탄력 있는 몸매 관리와 운동법에 대한 관심이 뜨겁다. 특히 비키니와 같은 노출이 많은 옷을 착용하는 여름에는 'S라인' 미인으로 거듭나기 위해 많은 이들이 헬스장을 찾는다. 별도의 운동기구 없이 돈들이지 않고 집에서도 손쉽게 운동할 수 있는 방법을 소개한다. '의자'를 활용해 멋진 몸매를 만들어 보자.

◇ 허벅지 뒷면 운동인 '스쿼트(squat)' 자세=일명 투명의자 자세인 '스쿼트(squat)'는 가장 기본적인 하체 운동이다. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다를 반복하는 동작으로, 의자를 이용하면 쉽고 정확하게 하체 운동을 할 수 있다. 먼저 의자에 엉덩이를 살짝 걸칠 정도로 앉는다. 손은 머리 위로 뻗고 다리는 어깨넓이로 한다. 숨을 내쉬면서 무릎이 직각이 되도록 천천히 앉는다. 이때 체중을 지탱하며 의자에 걸쳐 앉는 것을 추천한다. 다시 일어날 때는 손을 앞으로 뻗어 균형을 잡고 허리가 자연스럽게 펴진 상태로 숨을 들이키며 일어난다. 같은 동작을 20회 5세트 실시한다.

◇ 상하복부 복근를 발달시키는 '시티드 니업(Seated Knee Up)' 자세=이 운동은 하복부와 힙 굴곡근을 발달시킨다. 먼저 의자에 편안하게 앉아 다리를 쭉 편다. 상체가 움직이지 않도록 양손으로 의자를 잡고 무릎이 가슴에 닿을 때까지 천천히 들어올린다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 다시 들이 마신다. 마찬가지로 20회 5세트 반복하는 것을 추천한다.

월트짐 임일혁 트레이너는 "건강한 몸매를 유지하기 위해서는 운동과 단백질 섭취를 비롯한 영양관리가 병행되어야 한다"며 "단백질과 미네랄을 빠르게 공급하는 스포츠푸드인 아이엠프로틴워터 제품의 경우 에너지 보충은 물론 카페인 성분이 함유되어 있어 지구력 강화 등 일석이조 효과를 기대할 수 있다"고 전했다.

임 트레이너는 "멋지고 건강한 몸매를 만들고 유지하기 위해선 평소에 운동 못지않게 단백질 섭취를 비롯한 영양관리가 필수"라며 "운동 중 손쉽게 단백질을 섭취할 수 있는 스포츠푸드를 곁들인 것도 좋은 방법"이라고 조언했다.

글-웰트짐 임일혁 트레이너
시범-김성민 퍼스널트레이너
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