금연하려면 당신의 니코틴 의존도부터 따져봐라

각종 유해물질을 품고 있는 담배연기로부터 해방되는 순간 우리 몸은 제 기능을 회복한다. 미국암협회에 따르면 담배를 끊은 지 12시간이 지나면 혈중 일산화탄소 농도가 정상으로 돌아오고, 1년이 지나면 심혈관질환 위험이 흡연자의 절반으로 줄어든다. 10년이 지나면 뇌졸중 및 심혈관질환 위험이 정상인과 똑 같아진다.


하지만 많은 흡연자들은 오늘 이 시간에도 '담배를 끊으려 스트레스 받느니 그냥 피우겠다'거나 '담배 끊으면 살이 찐다'는 핑계를 대며 금연을 포기한다.

금연 스트레스로 불리는 금단현상은 잠깐이지만, 흡연으로 인한 해악은 평생 자신을 뒤따라 다닌다.

뉴질랜드의 한 연구에 따르면 흡연자들이 금연 후 체중이 불어나는 것은 사실이지만 이는 일반인이 나이가 들면서 체중이 불어나는 것과 별다른 차이가 없었다. 담배를 끊지 않았어도 사실은 불어날 체중인 것이다. 각종 핑계를 댈 것이 아니라 자신에 맞는 금연법을 찾아 한시라도 빨리 담배를 끊는 것이 이득이다.

금연을 결심했다면 가장 중요한 것은 '오늘부터 담배는 완전히 잊는다'는 마음가짐이다. 많은 흡연자들이 담배를 서서히 줄이겠다고 생각하지만 이 같은 자세로는 금연을 성공할 수 없다.


한국건강증진개발원의 금연이슈리포트에 따르면 어렵사리 굳힌 금연 결심을 지속하기 위해서는 '없애고, 챙기고, 찾는' 단계를 통해 담배 없는 환경을 만들어야 한다.

금연을 할 때 가장 먼저 없애야 할 것은 흡연용품이다. 담배와 재떨이, 라이터 등을 버리고 눈에 보이지 않도록 해야 한다.

기상 직후나 식후 티타임, 술자리 등 습관적으로 흡연하던 시간을 미리 파악해 다른 활동 대체하는 것이 좋다. 일어난 후 담배 대신 물을 한 모금 마시거나 금단현상이 심할 경우 술자리는 가급적 피하는 것도 방법이다.

담배를 연상시키는 환경도 없애야 한다. 담배 생각을 갖게 하는 담배냄새를 없애기 위해 옷과 커튼, 장갑 등은 자주 빨아야 한다. 방과 화장실, 차 내부도 자주 환기하는 것이 좋다.

치아 속에 남아있는 니코틴이 흡연 욕구를 불러일으킬 수 있다. 따라서 치아 스케일링을 받아 치아 속 니코틴을 말끔히 제거하는 것도 도움이 된다.

칫솔과 치약 등 구강 청결용품, 허브티와 음악 등 마음의 안정을 주는 대체물을 챙기는 것도 중요하다. 심심함을 달래기 위해 운동을 하거나 취미생활을 만드는 것도 좋다.

이와 함께 자신의 금연을 지지해줄 사람을 찾아야 한다. 담배를 피우지 않고 하루 중 가장 많은 시간을 함께 보내는 사람 중 금연을 적극적으로 도와줄 도우미를 찾아 흡연욕구가 생길 때 도움을 받는 것이 좋다.

금연을 실천하는 방법은 크게 두 가지다. '말과 행동'에 집중하는 행동변화 수칙과 금단증상 조절을 위해 니코틴 보조제 등 약물의 도움을 받는 금연 약물치료다.

이중 금연약물치료는 니코틴 중독 정도가 심할 경우 사용할 수 있다. 대개 흡연 경력이 길거나 1일 평균 흡연량이 20개비 이상인 경우 적합하다.

정확한 니코틴 중독 정도를 측정해볼 수 있는 체크리스트를 활용해 스스로에게 맞는 금연방법을 알아볼 수 있다. 니코틴 의존도가 중증 이상이거나(4점 이상), 중증 흡연습관이 하나라도 있을 경우 금연약물을 사용하는 것이 도움이 된다.

약물을 사용할 경우 의사와 약사, 금연상담사 등 전문가로부터 부작용 등에 대한 안내를 받아야 한다. 금연약물은 2~3개월 정도 지속적으로 사용해야 하며 약물 사용 중에는 흡연을 삼가야 한다.

니코틴의존도 및 중증흡연습관 평가표/자료=한국건강증진개발원