[장치선의 2030건강남녀<62>] 웰빙간식 고구마, 함께 먹지 말아야 할 음식은?

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다이어트 대표 간식으로 꼽히는 고구마가 최근 큰 인기를 끌고 있습니다.

한 마트(롯데마트)에서 최근 6년간 채소 매출을 분석한 결과 고구마는 5위에 그쳤던 5년 전에 비해 매년 순위가 상승해 올 1~2월엔 양파와 고추, 파프리카 등을 제치고 1위에 올랐습니다.



<지난해 10월8일 서울 서초구 농협하나로큽럽 양재점에서 모델들이 맛도 좋고 건강에도 좋은 밤고구마, 호박고구마 등 햇고구마 모음 할인전을 소개하고 있다.(사진=농협유통 제공, 뉴스1 DB)>

◆ 노란색 고구마, 칼륨 수치 ↑

고구마는 2008년 미국식품영양단체(CSPI)가 선정한 ‘최고의 음식 10가지’ 중 첫 번째로 꼽힐 정도로 웰빙 건강식품입니다.


종류도 다양합니다. 밤고구마, 물고구마, 호박고구마, 주황색고구마·자색고구마가 대표적입니다.

가장 쉽게 볼 수 있는 노란색 밤고구마는 찌거나 구웠을 때 육질이 단단하고 물기가 없는 게 특징입니다.

다른 고구마에 비해 식이섬유와 칼륨이 풍부합니다.

특히 군고구마에 들어 있는 섬유질은 물에 잘 녹지 않아 몸 안에 축적된 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출합니다.

칼륨 수치도 고구마 중에서 가장 높습니다. 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진해 혈압을 조절합니다.

고구마와 김치를 함께 먹으면 김치의 나트륨을 고구마가 빼내 궁합이 맞습니다.

밤고구마라도 저장기간이 길면 수분 함량과 당도가 높아져 수분 함량과 당도가 높은 물고구마가 됩니다.

◆ 당근고구마, 베타카로틴 함량 ↑

당근고구마로 불리는 주황색 고구마는 다른 고구마에 비해 베타카로틴 함량이 월등히 높습니다. 색이 진할수록 더 많은 양이 들어 있습니다.

베타카로틴은 몸속에 들어가 비타민 A로 변하는 전구물질입니다.

베타카로틴은 세포를 노화시키는 활성 산소를 없애고 피부와 장기를 둘러싼 상피조직의 세포가 딱딱하게 변질되는 것을 막습니다.

항산화 효과뿐 아니라 콜레스테롤을 조절하며 항암 효과도 뛰어납니다.

특히 비타민C와 함께 있으면 효과가 더욱 커집니다. 고구마에 들어 있는 비타민C는 전분질에 싸여 열을 가해도 70~80%가 남아 베타카로틴의 효과를 높입니다.

보라색인 자색고구마는 안토시아닌 성분이 풍부합니다. 안토시아닌 성분은 자색고구마에만 들어 있는데 건조한 자색고구마 100g당 1038㎎의 안토시아닌이 들어 있습니다.

안토시아닌은 블루베리나 검정콩에 많이 들어 있는 항산화 활성이 높은 물질 중 하나입니다.

시력이 떨어지는 것을 예방하고 간 기능을 보호합니다.

고혈압도 예방합니다. 체내 혈압을 높이고 혈관을 손상시키는 앤지오텐신 전환효소를 억제해 혈압을 낮춰주기 때문입니다.

자색 고구마는 다른 고구마에 비해 단맛이 적은 편입니다.

샐러드나 주스용으로 먹거나 물로 찌거나 굽는 조리법을 이용해 요리합니다. 껍질째 먹는 게 좋습니다.

◆ 고구마와 땅콩·쇠고기는 상극, 함께 먹지 말아야

건강 웰빙식품의 대표지만 함께 먹으면 좋지 않은 음식도 있어 주의해야 합니다.

한방에서는 고구마와 땅콩을 상극으로 봅니다. 둘 다 호흡기에 좋은 음식이지만 땅콩은 전분을 많이 함유하고 있고 고구마의 주성분도 전분을 위주로 하는 당질이기 때문에 비만을 일으킬 수 있습니다.

고구마와 쇠고기의 궁합도 좋지 않습니다. 소화에 필요한 위산의 농도가 서로 달라 소화·흡수를 방해하기 때문입니다.

함께 먹으면 좋은 음식도 있습니다. 김치뿐 아니라 마나 귤과 함께 먹으면 시너지 효과를 냅니다.

비위가 허약하고 수족이 찬 사람이 고구마와 마를 함께 먹으면 몸이 따뜻해져 도움이 됩니다.

비타민C가 풍부한 귤도 고구마와 함께 먹으면 감기 예방과 치료 효과를 높여줍니다.

◆ 다이어트 할 때 한끼에 1개가 적당

흔히 다이어트를 할 때 고구마를 먹는 사람이 많습니다.

고구마는 섬유질이 풍부해 체중 조절에 도움이 되지만 식사와 별도로 고구마를 먹으면 탄수화물과 열량 섭취가 늘어나 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.

한 끼 식사로 중간 크기의 고구마 1개, 삶은 달걀의 흰자 부위, 방울토마토 5~6알 정도면 적당합니다.

속쓰림이 있거나 소화불량이 있는 사람이 고구마를 많이 먹으면 소화불량이 악화될 수 있습니다.

고구마의 강한 단맛이 위 점막을 자극해 위산의 분비를 촉진해 이상 발효를 일으켜 유기산을 만들기 때문입니다.

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