[달콤한 숙면②]속비워야 푹잔다... 잠들기 3시간전부터 금식을

(서울=뉴스1) 음상준 기자,이영성 기자 =

편의점에 진열된 술./© News1

프리랜서 사진가로 일하는 최동현씨(가명·36)는 언제부턴가 밤새 자다 깨다를 반복했다. 매출 압박에 시달리거나 일이 몰리는 시기에는 이런 증상이 더 심해졌다.

피곤한 상태로 눈을 뜨면 오전 3~4시였던 게 한두 번이 아니다. 급기야 냉장고로 달려가 빵과 아이스크림을 집어먹다 잠들기 일쑤다. 이런 수면 상태가 이어지면서 아랫배가 점점 나오고 잠을 자도 피곤이 풀리지 않았다.


회식이나 친구들 모임에서 술을 마시면 일어나지 못할까봐 다음 날 아침이 두렵기까지 했다. 김씨는 "숙면이 정말 그립다"고 하소연했다.

◇야식 유혹엔 우유 1잔…낮잠은 15~20분 적당

홍승봉 삼성서울병원 신경과 교수는 직장인들이 말하는 '취중(醉中) 숙면'은 완벽한 오해라고 지적한다. 과음 상태로 잠들면 오히려 자주 깨 피곤이 쌓인다.


잠들기 전에 피우는 담배 속 니코틴도 중추신경을 자극해 깊은 잠을 방해한다. 술을 자주 마시고 담배를 많이 피울수록 매일 피곤한 아침을 맞을 수밖에 없다.

숙면을 하려면 속을 비워놓아야 한다. 잠들기 3시간 전에는 가급적 찬 음료나 수박 같은 과일도 먹지않는 것이 좋다. 허기가 심하게 느껴지면 따뜻한 우유 한 잔 정도가 적당하다.

우유 속 트립토판이란 성분은 수면을 유도하는 역할을 하고, 적당한 포만감을 줘 잠이 잘 온다.

심야 운동도 자제하는 것이 좋다. 몸을 각성시켜 깊은 잠을 방해해서다. 해가 진 뒤에 20~30분 정도 산책이나 자전거 타기 같은 가벼운 운동을 추천한다.

홍 교수는 "카페인이 들어간 커피나 콜라, 녹차는 수면을 방해한다"며 "잠들기 3시간 전에는 수박이나 참외 같은 여름철 과일도 먹지 않는 것이 좋다"고 설명했다.

이어 "낮잠은 하루에 15~20분 정도가 좋다"며 "잠드는 시간을 일정하게 유지하는 노력이 필요하다"고 덧붙였다.

◇밤새 에어컨 틀기 금물…형광등 꼭 끄세요

잠들기 전에 에어컨을 1~2시간 동안 가동해 집안 기온을 낮춘다. 밤새 에어컨을 가동하면 오히려 숙면을 방해하므로 주의한다. 선풍기를 켜 놓고 잠을 자는 것도 저산소증과 호흡 곤란 증상을 일으킨다.

창문을 앞뒤로 열면 바람이 불어와 습도를 줄여 불쾌감이 줄어든다. 이불은 몸에 잘 붙지 않는 제품을 선택한다.

침실은 가급적 어둡게 해야 잠이 잘 온다. 잠이 안 온다고 형광등을 켜 놓으면 잠들기 더 어렵고 가족들 숙면까지 방해한다.

잠자리에 든 후 15~20분이 지나도 잠이 오지 않으면 뒤척이지 말고 흐린 불빛 아래에서 잡지나 소설책을 읽는다. 비교적 쉽게 잠이 몰려온다. 이런 행동을 몇 차례 반복해도 좋다.

찬물로 샤워하고 푹 자겠다는 생각은 희망사항이다. 잠이 안 오고 몸이 끈끈하면 일부러 찬물로 샤워하는 경우가 많은데 오히려 잠을 쫓는 격이다. 따뜻한 물로 몸을 씻어야 뭉친 근육이 풀리면서 깊은 잠을 잔다.

홍 교수는 "다소 부담되더라도 좋은 침구를 갖추면 좋다"며 "요즘처럼 더운 날씨에는 딱딱하고 통기성이 좋은 소재로 베개를 바꾸는 것만으로도 숙면에 도움을 준다"고 설명했다.

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