"나에게 맞는 운동법은?"…체형별 운동법 소개

/사진=프리픽

친구가 추천한 운동법 혹은 방송에서 소개된 운동법으로 아무리 열심히 운동을 해도 살이 빠지지 않아 고민인 경우가 많다. 이는 자신의 체형을 고려하지 않고 무작정 운동을 따라했기 때문. 본인 체형에 맞는 옷을 입어야 옷맵시가 돋보이듯 운동도 개인의 체형에 맞게 진행해야 효과가 극대화된다. 상체비만, 하체비만, 전신비만 등 체형별 운동법을 소개한다.


◇상체비만

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상체비만은 하체에 비해 배나 등, 팔 등 상체에 지방이 많은 체형이다. 조깅, 줄넘기 같은 유산소 운동과 복근과 팔 근육을 강화할 수 있는 근력 운동을 병행한다.

상체비만에 좋은 운동으로 '앉아서 척추 비틀기'가 있다. 먼저 허리를 곧게 펴고, 다리를 V자 모양으로 벌려 앉는다. 양팔은 어깨 높이로 양쪽으로 쭉 뻗는다. 발가락은 몸 안쪽으로 당긴다. 내쉬는 숨에 상체를 비틀어 왼팔을 오른쪽 다리로 뻗으며 상체를 오른쪽 다리를 향해 천천히 숙인다. 이때 골반과 양다리는 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다.

다시 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 조금 더 숙이되, 발끝은 회전하지 않도록 한다. 숨을 들이마시면서 척추 하단부터 세우는 느낌으로 허리를 펴고 제자리로 돌아온다. 이 자세를 오른쪽과 왼쪽을 번갈아가며 동일하게 반복한다.

윗몸 일으키기 자세에서 상체를 유지하는 운동법도 있다. 먼저 윗몸 일으키기 자세로 앉는다. 그 다음 상체를 45도 정도 뒤로 기울인 채 10~15초 가량 유지한 뒤 천천히 제 자리로 돌아온다. 이 동작을 8~10회 반복한다.


◇하체비만

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엉덩이부터 허벅지 안쪽살, 종아리에 지방이 집중된 하체비만은 하이힐을 자주 신는 여성들이나 하체에 순환이 잘 되지 않은 경우, 골반의 높낮이가 다른 사람들에게 많이 나타난다. 전력질주나 인터벌 트레이닝 등의 강도 높은 유산소 운동이 필요하다.

또한 자신의 체중을 이용하는 운동인 '스쿼트'나 '런지'를 병행하면 좋다. 먼저 스쿼트를 할 때, 발을 11자로 만들고 어깨너비 정도로 벌린다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다. 이때 허리는 편 상태를 유지하고 시선은 정면을 바라본다. 이후 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 일어선다. 무릎이 안쪽으로 굽지 않게 주의한다.

런지는 편하게 선 자세에서 몸은 곧게 세우고 양손은 허리에 둔 채 시작한다. 오른발을 앞으로 벌리고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 등과 허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 반대 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 낮춘다. 이때 무릎이 발 끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 5초간 자세를 유지한 뒤 하체의 힘을 이용해 천천히 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

◇전신비만

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전신비만은 상체비만과 복부비만의 복합적인 형태로, 몸통만 집중적으로 뚱뚱해지며 상대적으로 팔과 다리는 가는 체형이다. 기본적인 유산소 운동과 전신 근육을 모두 사용하는 운동을 함께 시행한다.

상체, 하체, 몸통을 모두 활용하는 운동으로 '용유공' 체조가 있다. 먼저 양손을 들어 가슴 앞에서 합장한 뒤 양발을 붙이고 제자리에 선다. 이후 합장한 손을 머리 위로 둥근 원을 그려주는데 이때 골반을 손과 반대방향으로 틀어준다.

원을 그린 후 두 손이 가슴 앞으로 다시 위치했으면, 두 번째 원과 세 번째 원은 가슴 앞부터 무릎 아래까지 배꼽을 경계로 8자를 그리며 내려갔다 올라온다. 이렇게 총 3개의 원을 그리는 동작을 반복한다.