거북목·새우등·굽은 어깨…'직장인 병' 체형교정법

오랜 시간 사무실에서 생활하는 직장인들에게 거북목, 새우등, 굽은 어깨 '3인방'은 고질병이다. 특히 스마트폰 사용량이 늘어나면서 고통을 호소하는 사람들이 많아졌다.


거북목, 새우등, 굽은 어깨는 보기에 좋지 않을뿐더러 만성피로와 편두통을 일으키기도 한다.

잘못된 자세로 망가진 몸을 바로 잡을 수 있는 방법을 소개한다.

◇STEP 1. 거북목

/사진=프리픽

'거북목증후군'은 잘못된 자세 때문에 거북이처럼 목이 앞으로 구부러지는 증상을 말한다. 거북목증후군이 발생하면 목뼈에 하중이 생겨 뒷목과 어깨가 결리고 아플 수 있다.


거북목을 치료하기 위해서는 목의 근육을 이완시켜야 한다. 편안한 자세에서 양 손을 깍지 끼고 뒤통수에 댄 후, 머리를 바닥을 향해 지그시 누른다. 또한 양쪽 엄지 손가락을 턱에 대고 하늘을 향해 고개를 쳐든다.

오른손을 왼쪽 귀와 머리에 가져다 대고 고개를 오른쪽으로 기울인다. 이때 왼쪽 손은 바닥으로 쭉 뻗으면 효과가 극대화 된다. 반대편도 마찬가지로 실시한다.

두 손으로 턱을 받친 뒤 턱을 아래로 당겨주거나 딱딱한 바닥에 누워 머리로 바닥을 누르듯 힘 주면 거북목을 완화할 수 있다.

각 자세는 10초간 유지하면 된다. 간단한 자세지만 매일 꾸준히 투자하면 큰 효과를 볼 수 있다.

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◇STEP 2. 굽은 어깨

/사진=프리픽

굽은 어깨는 어깨가 동그랗게 말려 있는 모양 때문에 '라운드 숄더'라고도 부른다.

가슴을 피는 스트레칭을 실시하면 굽은 어깨를 교정할 수 있다. 머리 뒤로 양 손을 깍지 끼고 양 팔꿈치를 옆으로 최대한 벌리면서 가슴을 편다.

무릎을 꿇고 앉아 등 뒤로 양 손을 깍지 끼고 바닥을 향해 등을 동그랗게 말아도 좋다. 이때 깍지 낀 손은 하늘 위로 쳐들어야 한다.

'고양이 자세'는 굽은 어깨와 허리를 펴주는 데 도움을 주는 동작이다.

기어가는 자세에서 두 손과 무릎을 어깨 너비만큼 벌린다. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 바닥으로 내린다. 숨을 내쉬면서 머리를 숙이며 허리는 천장을 향해 둥글게 만다.

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◇STEP 3. 새우등

/사진=프리픽

우리 몸의 중심을 잡아주는 등이 굽게 되면 등을 비롯해 어깨, 목에도 통증이 간다.

굽은 등을 교정하기 위해서는 코브라 자세와 낙타 자세를 추천한다.

코브라 자세는 두 다리를 가지런히 모아 엎드려 눕고, 팔꿈치는 구부려 손을 바닥에 댄다. 숨을 들이마시면서 팔을 펴 상체를 세우고, 머리와 가슴은 뒤로 젖혀 30초간 유지한다.

이때 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않도록 주의해야 한다.

낙타 자세는 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 엉덩이를 들어올려 무릎만 땅에 닿도록 한다. 두 손을 허리에 대고 숨을 내쉬면서 상체와 고개를 뒤로 천천히 젖히고, 배와 가슴은 하늘을 향해 내민다. 등을 뒤로 더 젖히면서 손으로 발바닥을 잡고 몸을 동그랗게 젖힌다. 30초간 유지한다.

낙타 자세는 굽은 어깨와 등을 펴주고 어깨 결림을 해소해 준다.

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