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포기하고 싶은 1분을 참아내야 진짜 운동

[줄리아 투자노트]

머니투데이 권성희 금융부장 |입력 : 2018.06.16 07:31|조회 : 47369
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2년반 전 운동을 시작하며 PT(퍼스널 트레이닝)를 받았다. 도수치료와 카이로프랙틱으로도 낫지 않던 어깨와 허리 통증이 헬스로 말끔히 사라지면서 운동 마니아가 됐다. 도수치료 등으로도 치료되지 않던 통증이 운동으로 나은 이유를 트레이너에게 물어봤다.

그는 뼈를 잡아주는 것이 근육이라며 근육이 뼈를 바로 잡아 자세를 바르게 해줘야 통증이 사라진다고 말했다. ‘두둑’ 소리를 내며 뼈를 교정해봤자 근육이 뼈를 제대로 잡아주지 않으면 다시 잘못된 자세로 돌아간다는 설명이다. 또 도수치료 등으로 근육을 풀어도 근육을 강화하지 않으면 통증은 반복된다고 했다. 운동은 뭉친 근육을 풀고 강화하는 활동이기 때문에 지속적인 효과가 있다는 것이다.

PT를 받으며 운동을 하는데도 방법과 목적 등에 대해 많은 지식이 필요함을 알았다. 2년반 동안 PT를 받으며 배운 운동할 때 반드시 알아야 할 사항을 정리했다.
포기하고 싶은 1분을 참아내야 진짜 운동

1. 500ml 이상의 물을 준비하라=헬스장엔 정수기가 있어 처음엔 물통을 가지고 다니지 않았다. 운동하다 목이 마르면 정수기에 가서 마시면 된다고 생각했다. 트레이너는 물통을 갖고 와 생수를 채워 놓든지 500ml짜리 생수를 사든지, 물을 바로 옆에 두고 운동하며 수시로 마시라고 했다. 시시때때로 근육 조직 사이사이를 물로 적셔주지 않으면 근육이 마른 오징어처럼 된다고 했다. 물을 한꺼번에 많이 마시면 대부분 소변으로 빠져나가 소용이 없고 조금씩 자주 마셔 땀을 흘리는 만큼 몸 속 근육 조직에 수분을 공급해줘야 한다는 것이다.

2. 자세가 가장 중요하다=운동마다 목적으로 하는 주근육이 있다. 자세가 잘못되면 목적하는 주근육이 제대로 자극되지 않는다. 더 중요한 것은 잘못된 자세로 운동하면 근육이 나쁜 자세로 더 강화되고 심하면 다칠 수도 있다는 점이다. 스쿼트 자세가 잘못 되면 무릎에 무리가 간다. 척추기립근과 허벅지 근육을 고루 강화시켜 주는 데드리프트는 등과 허리를 바로 펴지 않고 하면 오히려 허리에 부담만 주게 된다. 운동하기 전에 거울로 자세를 점검하는 것은 물론 가끔은 친구 등과 같이 운동하며 자세가 바른지 봐달라고 한다.

3. 적응된 운동은 효과가 없다=트레이너는 보통 같은 운동을 15회씩 3세트를 시키는데 할만 하다 싶으면 횟수를 늘리거나 강도를 높여 ‘아, 진짜 못하겠다’는 생각이 들게 만든다. 개인적으로 복근운동을 가장 싫어하는데 그나마 크런치는 할만하다고 생각한다. 하지만 트레이너는 크런치는 빼고 내가 힘들어 하는 복근운동을 골라 시킨다. 할만한 운동은 근육이 적응했다는 뜻이고 적응했다는 것은 근육에 자극이 안돼 운동 효과가 떨어진다는 의미기 때문이라고 한다. 따라서 횟수를 늘리거나 강도를 높이거나 운동 방식을 다양하게 바꾸거나 2가지 운동을 결합하는 등으로 새로운 자극을 찾아줘야 근육이 성장한다고 말한다.

4. 근육을 풀어주는 것도 중요하다=신체 움직임은 기본적으로 근육의 수축으로 일어난다. 당연히 운동할 때는 근육 수축이 강도 높게 일어난다. 운동을 많이 하면 강한 근육 수축으로 근육이 뭉치고 뻣뻣해지기도 한다. 이런 상태로 가만히 두면 통증이 생기거나 근육의 가동범위가 줄어들게 돼 근육을 풀어주고 늘려주는 과정이 반드시 필요하다.

근육은 우선 폼롤러로 뭉친 곳을 풀어준 뒤 스트레칭으로 늘려준다. 중간에 묶인 부분이 있는 줄은 양쪽으로 당겨봤자 묶인 부분이 더 단단하게 조일 뿐 줄을 완전하게 늘릴 수는 없다. 폼롤러로 근육을 밀어주는 것은 근육의 이런 매듭을 풀어주는 것이다. 근육의 뭉친 매듭을 풀고 스트레칭해야 근육을 늘리는 효과가 충분히 나타난다. 스트레칭은 한 동작으로 최소 30초 이상 버텨야 효과가 있다. 이보다 짧게 스트레칭 하면 근육이 원래대로 돌아가려는 힘으로 더 수축될 수 있다.

5. 고통을 사랑해야 한다=어느 순간 신발 치수가 늘었다. 트레이너에게 물었더니 발바닥 아치가 무너지며 발 길이가 늘었기 때문이라며 발가락으로 수건을 집는 운동을 하라고 했다. 이 운동은 감질 맛 나면서도 온몸을 긴장시켜 묘하게 힘들게 만들어 정말 하기 싫다. 최근 달리기를 하는데 달리고 있으면 '이렇게 힘든데 뛰어야 하나'란 생각이 든다. '정말 싫다'는 생각을 하면서 '30초만 더 뛰자', '또 30초만 더 뛰자' 하며 30분을 버틴다. 헬스장에 ‘물을 끓이는 것은 마지막 1도, 포기하고 싶은 그 1분을 참아내는 것이다’란 문구가 있다. 고통을 참아내며 포기하는 시점을 조금만 더 뒤로 미루는 것, 이것이 몸의 구석구석을 깨우는 힘이다. 숨이 차오르고 근육이 찢어지는 듯한 고통으로 몸을 힘들게 하지 않으면 몸 때문에 힘든 날이 온다.

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