[변비건강]패스트푸드 대신 감자·볶은콩…하루에 물 2L

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나쁜 식습관은 변비를 부르는 지름길이다. 다이어트 중이거나 식사가 귀찮다면 최소한 식이섬유소가 풍부한 음식물을 먹어야 변비를 예방한다. 이때 지방을 적절히 섭취해 변을 부드럽게 하고 장을 자극해 연동운동을 촉진해야 한다.

패스트푸드와 냉동식품은 지방질과 당질이 많지만 비타민과 식이섬유소가 부족한 만큼 변비에는 좋지 않다. 영양학적 불균형을 가져오기 때문에 가급적 먹지 않는 것이 좋다.

소화가 안 된다고 부드러운 음식만 찾는 것도 나쁜 식습관이다. 너무 연하고 부드러운 음식은 대부분 변을 형성하는 식이섬유소를 함유하지 않아 거의 소장에서 흡수돼 버린다.

때문에 말린 감자나 볶은 콩, 과일류 등을 충분히 섭취해 부족한 식이섬유소를 채운다. 천천히 잘 씹어먹는 습관을 들이면 소화흡수가 잘 되고 변비와 설사를 예방한다. 또 과식을 하지 않아 비만을 예방할 수 있다.

영양학적으로 식이섬유소는 수용성과 불용성으로 구분한다. 수용성은 장에서 쉽게 녹고 분해되며, 팽창되고 끈적끈적한 점성을 보인다. 이런 특성 탓에 포만감을 주고 포도당 흡수를 늦춘다. 주로 과일에 많은 '펙틴(pectin)'이나 감귤류, 해조류, 보리, 콩에 함유된 '헤미셀롤로우스' 성분이 대표적이다.

불용성은 물이나 장내미생물에 의해 분해되지 않고 그대로 배설되는 특성을 보인다. 대부분의 식물과 통밀, 호밀, 쌀, 채소에 들어있는 셀로롤우스와 헤미셀룰로우스, 리그린 성분이다. 시중에 판매하는 합성섬유소나 올리고당이 첨가된 기능성식품을 먹어도 장운동을 촉진한다.

이동호 분당서울대병원 내과 교수는 "변비로 고생한다면 일명 시골밥상으로 식단을 과감하게 바꿔야 한다"며 "육류보다는 생선, 채소와 과일, 나물반찬, 해조류를 즐겨 먹는 것을 추천한다"고 말했다.

다이어트를 하면서 변비가 생겼다면 비지와 콩류, 감자류를 추천한다. 이 식품들은 모두 식이섬유소가 다른 식품보다 풍부하고 포만감을 주면서 칼로리가 낮다. 향신료를 음식에 넣거나 아침에 찬물을 마시는 것도 장운동을 촉진한다. 음식물에 들어 있는 수분과 음료수, 커피로 수분을 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 대신 하루에 1.5~2L의 물을 마신다.

강남세브란스병원에 따르면 변비를 예방하는 음식으로 김치볶음밥(356㎉), 김치전골(246㎉), 된장찌개(87㎉), 두부전골(135㎉), 땅콩우엉조림(297㎉), 미역쌈(65㎉) 등을 추천한다.

박효진 강남세브란스병원 소화기내과 교수는 "장은 심리적인 영향에 민감하게 반응하는 장기라며 "난 아침마다 화장실에 간다, 찬 우유만 마시면 난 꼭 화장실에 가게 된다는 식으로 자기암시를 걸면 변비를 극복할 수 있다"고 설명했다.

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