환절기 감기 예방, 하루 수분 섭취량은 '체중x0.03L'

#봄이 오는 걸 알리는 듯, 미세먼지에 꽃샘추위까지 기승이다. 아침에 일어나면 목이 칼칼한 김대리. 미세먼지, 중금속 배출과 환절기 감기를 한 번에 해결하는 쉬운 방법 어디 없을까?

물은 생명의 근원이다. 지표면의 70%도 물, 우리 몸의 70%도 물로 이루어져 있다. 동의보감 논수품(論水品)에 따르면 '사람에 따라 몸이 살찌거나 마른 것과, 수명의 길고 짧음은 마시는 물에 그 원인이 있다'고 한다. 그만큼 중요한 체내 수분을 유지하려면 하루에 물을 얼마나, 어떻게 마셔야 할까?

사진=이미지투데이

◇하루 적정 수분 섭취량 = (키+몸무게)/100L
하루 수분 섭취 적정량은 사람마다 다르다. 보통 자신의 체중에 0.03을 곱하거나 키와 몸무게를 더한 후 100으로 나눈 양(단위: 리터)을 마시면 충분하다. 하루 적당한 물을 마시지 못하면 체내 수분이 부족해 세포에 노폐물이 쌓이고 쉽게 피로를 느낀다.

물은 한 번에 마시기보다 천천히 나눠 마시는 것이 좋다. 두 시간 마다 종이컵 두 잔씩 마시면 된다. 종이컵을 적당히 채우면 120ml로, 두 잔은 240ml다. 아침 8시부터 두 시간 마다 밤 10시까지 마시면 약 1.9L를 채울 수 있다. 신장 기능에 이상이 없다면 음수량을 차차 늘려 하루 평균 물 1.5L~2L를 마시길 추천한다.

◇건조한 기관지 점막에는 물 마시기가 최고
미세먼지와 환절기 감기로 인해 건조한 기관지, 가래, 코막힘은 물론 피부에도 트러블 발생하고 있다. 이런 질병예방에 가장 손쉬운 방법은 물 마시기다. 물을 자주 마시면 기관지 내 점막의 건조함 줄어든다. 건조하지 않은 호흡기 점막에는 미세먼지가 쉽게 침투하지 못한다.

또 혈액의 수분 비율이 높아져 체내 미세먼지 농도도 낮아진다. 외부에서 유입된 먼지를 배출하는 데에도 효과가 있다. 이와 함께 다시마, 미역 등의 해조류와 섬유질이 풍부한 녹황색 채소를 섭취할 시 몸 속 중금속을 흡착해 배출하는데 도움 된다. 다이어트를 할 때는 특히 미네랄 및 각종 영양소가 풍부한 생수 종류를 마시길 권장한다.

◇물대신 마셔도 되는 차? 보리차, 옥수수차, 현미차…
물 대신 마셔도 되는 차는 보리, 옥수수, 현미같이 곡물을 이용한 차다. 향도 좋아 쉽게 음용가능하다. 다만 곡물차는 빨리 상하기 때문에 반드시 냉장보관해야 하며 3일 내로 마셔야 한다.

보리차는 카페인이 없을뿐더러 따뜻한 성질로 변비와 위 점막 보호에 도움이 된다. 설사나 구토 증세가 있을 때는 생수보다 보리차를 마시는 것이 좋다. 현미차는 암과 변비 등을 예방하고 자율신경 기능을 안정시켜 혈액순환에 좋다. 특히 설사로 인해 탈수증이 생기거나 숨이 쉽게 찰 때, 멀미가 심할 때는 현미차가 효과가 있다. 옥수수차는 피로회복과 신장병에 도움을 준다.

반면 물 대신 마시면 안 되는 차는 결명자차, 옥수수수염차, 둥글레차 등이 있다. 효능이 강해 약재로 쓰이기도 하는 차는 대부분 이뇨작용이 있다. 하루에 1~2잔 이내로 마시기를 권장한다. 커피와 녹차도 카페인이 이뇨작용을 촉진해 결국 그 양만큼 물을 더 마셔야 한다.

우리에게 익숙한 옥수수수염차는 옥수수수염과 결망자를 섞어 끓인 차로, 과다 복용 시 탈수를 일으킨다. 둥글레차도 카페인을 함유해 이뇨작용과 심박수를 증가시켜 고혈압 환자에게 위험하다. 이러한 차 종류는 위장이 약하거나 속이 차가운 사람이 먹으면 속쓰림과 설사를 유발할 수 있다.

사진=픽사베이

◇마시는 물의 적정 온도는 11~15도
차가운 물보다 뜨거운 물을 마시는 것이 건강에 좋다고 알고 있는 사람이 많다. 하지만 물은 약간 시원하게 마셔야 체내 흡수가 빠르고 칼로리 소모에 도움이 된다. 마시는 물의 가장 적정한 온도는 약간 시원하게 느끼는 온도다.

그렇다고 자신의 건강을 고려하지 않고 무작정 찬 물을 마시기보다 겨울에는 찬물보다 따뜻한 물을 마셔 체온을 유지하고, 여름에는 흡수가 빠른 차가운 물을 마시는 것이 좋다. 또 손발이 차고 소화기관이나 폐가 약한 사람은 차가운 물을 자주 마시면 혈액순환에 문제가 발생하므로 주의해야 한다. 고령자나 허약자는 일반인보다 기초 대사량이 떨어지므로 평소 찬 물이 아닌 미지근한 물을 마셔야 한다.

◇하루 차가운 물 2L 마시면 1년에 체지방 2.5kg ↓
물은 가장 효과적인 식욕억제제다. 사람들은 보통 목마름을 배고픔이라고 착각한다. 밥을 먹은 지 오래 되지 않았는데 배가 고프다면, 간식을 먹기 전에 물을 한 컵 마셔보자.

물은 칼로리 소모도 증가시킨다. 차가운 물을 매일 2리터씩 마시면 운동이나 식이요법 없이도 1년에 체지방이 2.5kg감소한다는 논문도 있다. 차가운 물이 체지방을 감소시키는 이유는, 찬 물이 체내에 들어오면 신체는 이를 가열해 배출함으로써 에너지를 소모하기 때문.

다만 아침 공복에는 누구나 체온보다 약간 낮은 30도 전후의 미지근한 물이 좋다. 빈속에 찬물을 마시면 자율신경계를 과도하게 자극해 부정맥 등 심장 이상과 체온 감소, 위장 혈류량을 떨어뜨려 소화액 분비가 저하되기 때문이다.

사진=이미지투데이

◇'아침 공복 물 4잔'… 혈류량 늘려줘야
아침 공복에 물을 마시면 밤새 끈끈해진 혈액을 묽게 해 노폐물 배출이 원활해진다. 우리는 자는 동안 땀과 호흡으로 수분이 최소 500ml가 손실된다. 아침 빈속 물 섭취는 수분 보충뿐만 아니라 아침에 잘 발생하는 심근경색과 뇌경색의 위험도 줄인다. 노인의 경우 만성탈수 현상도 개선해준다.

또 기상 직후 물 한 잔은 혈액과 림프액의 양을 늘리고 신진대사를 활발하게 해 체내 노폐물 배출과 장운동을 촉진한다. 실제 체내 수분이 부족해 변비나 소화불량으로 고생하는 사람들도 많다. 물은 장운동을 자극하고 대변을 부드럽게 만들어 노폐물을 효과적으로 배출하게 한다.

공복에는 미지근한 물 4컵을 권장한다. 위장부피가 충분히 늘어나 위장의 자율신경이 자극 받고 연동 운동이 항진되는 효과가 있다. 물은 벌컥벌컥 마시기보다 천천히 마셔야 한다. 고혈압이나 뇌출혈을 경험한 환자는 기상 직후 물을 빨리 마실 경우 뇌 혈류량이 급증해 뇌혈관이 터질 우려가 있다.

◇식사 30분전, 운동 10분전에 물 마시기
식사 30분 전에 물을 마시면 포만감을 느끼게 해줘 다이어트 효과까지 있다. 또 음식이 들어가기 전 체내 염분을 조절해줘 건강에 좋다. 운동을 시작하기 10분 전에도 물을 마시면 물을 땀과 소변으로 배출하기 위해 칼로리 소비량이 증가해 운동효과가 두 배가 된다.

다만 물을 많이 마셨을 때 가장 큰 단점은 위액이 희석되어 소화 시간이 길어진다. 그래서 식사 중에는 물을 마시지 않는 것이 위장 건강에 좋다. 식사 전 물 한두 잔 정도가 섭취한 음식의 농도가 소화하기 좋은 상태가 되는 데 도움을 준다.

사진=이미지투데이

◇과유불급, 물 중독되면 '저나트륨혈증' 발생
물을 과도하게 마시면 물 중독에 빠져 인지능력이 감퇴하고 호흡곤란에빠지는 등 건강에 이상이 생긴다. 또 체내 전해질 균형이 깨져 뇌부종, 두통, 구역질 등의 저나트륨혈증 증상이 나타난다. 어지러움, 가슴 두근거림, 숨참, 피로, 설사, 복통, 심한 부종, 두통이 발생할 시 물 섭취량을 줄여야 한다.

역류성 식도염 환자도 물을 많이 마셔 위식도 연결부가 자주 열리면 증상이 악화될 수 있다. 신장과 심장이 안 좋은 환자 역시 물은 적당히 마셔야 한다. 물을 과도하게 마시면 체내 수분이 저류하면서 부종과 호흡곤란에 문제가 생긴다. 일반인도 물 섭취량이 하루 3L를 넘지 않아야 한다.