잠 못 드는 밤…'꿀잠' 도와드립니다

머니투데이

조해람 인턴기자

/사진=이미지투데이

#새벽 4시, 김대리는 깨어 있다. 오늘은 커피도 안 마셨는데, 걱정거리도 없는데, 아무리 노력해도 잠이 오지 않는다. 하염없이 "지금 자면 몇 시간?"만 세다가 날이 샜다. 아는 사람은 아는 불면의 고통, 김대리의 '꿀잠'은 가능할까?

◇ 신체는 시계다! 일정한 수면시간으로 '숙면의 습관화'
숙면을 위한 첫걸음은 '잠'에 몸을 적응시키는 것이다. 몸의 리듬을 주관하는 생체시계를 수면 주기에 맞추는 노력을 계속하면 우리 몸은 '이 시간에는 자야 한다'고 인식한다고 한다. 우리 몸의 생체시계는 오후9시부터 자정까지 수면 호르몬인 '멜라토닌'을 분비하기 시작한다니, 그 시간에 자는 것을 습관화해야 한다. 이는 직장인이나 학생 등 매일 아침 규칙적으로 일어나야 하는 사람들에게 특히 요긴하다.

◇ 햇볕을 쬐야 잠을 잔다고?
일과 중 일정량의 햇볕을 쬐는 것도 수면에 도움이 된다. 햇볕이 눈으로 들어오게 되면 뇌의 송과선은 멜라토닌 분비를 억제하는데, 이는 낮이나 초저녁에 쏟아지는 졸음을 쫓아 준다. 초저녁에 졸리다가 새벽에 정신이 깨는 증상에 특효다.

효과적인 '햇볕 산책' 시간은 30분에서 1시간 정도로, 초저녁 잠이 오기 약 1시간 전에 해 주면 좋다. 바쁘다면 점심시간 후 짧게라도 산책을 나가 보자.

◇ 잠들기 딱 좋은 온도가 있다
'열대야'라는 말이 있듯이, 후텁지근한 온도는 숙면에 도움되지 않는다. 의외로 '포근한 온도'도 잠들기에 최적은 아니다. 잠에 좋은 '쾌적한 온도'는 여름 기준 25~28℃, 겨울 기준 18~22℃ 사이라고 한다. 침실에 열이 너무 많으면 혈압이 높아지고 두통이 생길 수 있다.

한편 습도는 40~60% 사이로 관리해주는 게 좋다. 습도가 너무 낮으면 기침이 생길 수 있고, 너무 높으면 숨 쉬기가 갑갑하다.

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◇ 카모마일, 라벤더…'천연 수면제?'
잠들기 전 숙면에 도움되는 음료를 마시는 것도 좋다. 대표적으로 카모마일에는 진정 효과가 있어 몸과 마음을 편안하게 만들어 준다. 말린 카모마일 잎을 베개에 넣어두는 사람도 있다고 한다.

바레리안, 레몬밤, 라벤더 등도 수면에 좋다고 알려져 있다. 다만 이런 음료들은 과하게 마실 경우 부작용이 있을 수 있으니 1잔 정도가 적당하다. 그리고 맥주는 전혀 도움이 되지 않는다.

◇ SNS 궁금해도...스마트폰 과감히 떼자!
잠들기 직전까지 스마트폰을 보는 습관, 고치기 어렵다. 그러나 고쳐야 한다. 스마트폰에서 나오는 전자파는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제한다. 또 스마트폰을 보는 것은 뇌 활동을 자극해 각성 상태로 만들 수 있다.

스마트폰을 최대한 멀리 두는 것도 중요하다. 전자파가 계속 영향을 주는 것을 방지할 수 있고, 충동적으로 스마트폰을 다시 켜는 것도 억제할 수 있다. 아침에 알람을 끄기 위해 강제로라도 자리에서 일어나게 해 주는 건 덤이다.