30세부터 줄어드는 '이것', 방심했다가는…

머니투데이

류원혜 인턴기자

사진=픽사베이

#지하철 환승할 때 에스컬레이터보다 빠르게 계단을 오를 만큼 건강하던 김대리. 하지만 최근 들어 일이 바빠지면서 운동도 못하고 끼니도 대충 때우고 있다. 급격하게 체력이 떨어지고 근육도 빠진 것 같다. 이제는 계단 10개 오르는 것도 숨이 차고 다리가 떨린다. 정말 내 몸에 근육이 줄어들고 있는 건가? 아직 젊다고 안심하지말자!

◇목 근육↓…힘없는 기침 소리, 음식 삼킴 장애?
목과 흉부 가슴 근육이 빠지면 기침하는 것조차 어려워진다. 시원하게 기침을 하지 못하고 힘없는 잔기침이 연속된다면 근감소증을 의심할 수 있다. 무엇보다 기침은 체내 병균을 배출하는 역할도 하기 때문에 기침을 못 하면 호흡기 감염의 위험이 높아지고 치료를 못했을 시 폐렴까지 이어질 수 있다.

또 음식을 삼킬 때 자꾸 목이 메이고 사례가 걸리는 삼킴 장애가 발생할 수 있다. 일종의 삼킴 장애인 연하곤란은 근육 감소, 염증 등으로 음식을 삼킬 때 식도에서 내려가다 걸려서 더 이상 내려가지 않는 증상을 뜻한다.

근육 감소로 인한 질병은 보통 고령층에서 발생하지만 실제 병원에 가면 젊은 환자들도 많다. 목 근육을 키우기 위해서는 누워서 고개를 들고 목 앞쪽의 근육으로만 버티는 운동을 반복해주면 도움이 된다.

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◇근육량 감소하면 '대사증후군·당뇨병' 위험↑
근육은 콜레스테롤 대사에 영향을 준다. 따라서 근육량이 감소하면 대사증후군이 생길 위험이 높아진다. 대사증후군이란 고혈당, 고혈압, 고지혈증, 비만, 죽상경화증 등의 여러 질환이 한 개인에게서 한꺼번에 나타나는 상태다.

근육이 줄어들면 심혈관질환도 생길 수 있다. 같은 음식을 먹어도 근육이 적은 사람은 몸에서 소비하는 칼로리가 적어 지방으로 쌓이며 나쁜 콜레스테롤이 축적돼 심혈관질환으로 이어진다. 또 근육량 감소는 인슐린 기능도 떨어뜨려 당뇨병 발병 위험도 높아진다.

◇코어 근육 키우고 질 좋은 단백질 섭취
우리 몸의 근육은 30세부터 줄어들기 시작하므로 나이가 젊다고 안심하지 말고 틈틈이 근력 운동으로 근육을 강화해야 한다. 특히 코어 근육을 키우는 것이 건강에 좋다. 또 양질의 단백질을 섭취해야 근육량 유지에 도움이 된다. 단백질은 콩, 달걀, 고기, 생선, 우유 등에 풍부하다. 콩은 소금물에 담가서 불린 후 삶아 먹으면 단백질 흡수율이 높다.