다리 근육 뭉쳐 아프다면 고등어·블루베리·생강

머니투데이

이호길 인턴기자

/사진=이미지투데이

#조기축구 동호회에 가입한 김대리. 주말에 땀을 빼니 기분은 산뜻한데, 운동을 하고 나면 몰려오는 근육통 때문에 월요일 아침 출근길이 고역이다. 종아리가 뭉치고 뻐근해져 통증을 유발하는 근육통, 빠르게 회복하려면 어떻게 해야 할까?

◇지나친 운동은 독! 가벼운 '스트레칭'
과도한 운동으로 근육을 무리하게 사용하면 이른바 '알이 배겼다'고 표현하는 근육통이 찾아오기 십상이다. 이는 근섬유에 부분적인 손상이 일어나거나 염증이 생겨 신경을 자극하는 증상이다. 일반적으로 강도 높은 운동 이후 24시간~48시간 동안 나타난다.

이럴 때 가만히 있는 것보다는 몸을 움직여 주는 것이 근육을 푸는 데 효과적이다. 그러나 무리한 운동은 금물이다. 극심한 통증을 참고 운동을 하면 오히려 근육이 손상될 수 있으니 주의해야 한다.

따라서 스트레칭이나 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 특히 스트레칭은 근육의 가동 범위를 넓히는 데 도움을 주기 때문에 이를 통해 근육 손상을 최소화할 수 있다. 아픈 부위의 근육을 점진적으로 늘려주는 스트레칭을 몇 차례 반복해주거나 누운 상태에서 다리를 뻗은 채 다리를 굴리는 '하늘 자전거' 운동을 해주면 된다.

◇'마사지·찜질'로 근육 이완!
아픈 근육을 마사지해주는 것도 근육을 풀기 위한 좋은 방법 중 하나다. 이때 명심해야 할 것은 세게 자극하지 말고 부드럽게 매만지는 것이다. 종아리와 허벅지 부위를 손바닥 전체로 반복해 쓸어주면서 부종을 풀어내주자. 손가락으로 발바닥을 문지르는 발 마사지도 함께 해주는 것이 좋다.

따뜻한 물이나 핫팩을 이용해 온찜질을 하는 것도 근육통 해소에 효과적이다. 이는 혈액순환 활성화와 근육 이완에 도움을 주면서 증상을 완화시킨다. 운동 직후에는 온찜질보다 냉찜질을 해주는 것이 좋다.

/사진=이미지투데이

◇반찬은 '고등어', 후식은 '생강차'?
근육통에 좋은 음식을 잘 챙겨 먹는 것도 중요하다. 대표적인 음식으로는 고등어와 블루베리, 생강 등이 있다.

고등어에는 젖산을 제거해주는 비타민 D가 풍부하다. 젖산은 피로와 근육통을 유발하는 물질이다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 자연적으로 합성할 수 있지만, 고등어와 연어·청어 등의 생선을 먹어도 풍부하게 섭취할 수 있다. 고등어와 블루베리에는 근육통에 효과적인 오메가3와 셀레늄 성분도 함유돼 있다.

생강에는 비타민 D가 풍부하고 강력한 항염·항산화 작용에도 효능이 있다. 근육통이 사라지지 않는다면 이들 음식을 챙겨 먹도록 하자.