"추석때 찐 살 2주 안에 빼야"…칼로리 소모 운동 甲은?

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Q.> 명절 내내 기름진 음식을 폭식했더니 갑자기 군살이 붙은 것 같아 고민입니다. 잘 먹은 탓인지 두둑한 뱃살은 물론 옆구리살, 허벅지살이 붙어 온몸이 둔해진 것 같고 찌뿌둥해요. 젊었을 땐 일상으로 돌아오면 금방 빠지던 살이 나이 탓인지 쉽게 빠지지 않네요. 갑자기 찐 살 효과적으로 빼는 운동 없을까요?

A.> 명절 연휴엔 전, 튀김 등 기름진 음식을 많이 먹는 만큼 평소보다 체중이 늘어 고민하는 이들이 많아요.

명절 이후 가볍게 불어난 체중을 빼기 위해 일정 기간 끼니를 거르기도 하죠. 하지만 폭식 후 금식은 다시 폭식을 부를 수도 있는데다 건강에 해롭기 때문에 피하는 것이 좋아요.


명절 때 갑자기 불어난 몸무게는 생각보다 쉽게 뺄 수 있어요. 실제 지방이 증가한 것이 아니라 '글리코겐'이 일시적으로 증가한 것이기 때문이에요.

글리코겐은 근육을 움직일 때 필요한 에너지원으로, 음식을 먹으면 먼저 글리코겐으로 간, 근육에 저장되고, 약 2주 후에 지방으로 전환돼요. 그렇기 때문에 갑자기 불어난 몸무게는 2주 안에 빼야 한답니다.

지방을 빼는 것은 글리코겐을 뺄 때보다 약 7배 정도 높은 소비 열량이 필요하기 때문에 '왜 명절 음식의 유혹을 이기지 못했을까' '왜 그렇게 많이 먹었을까' 자책하며 시간을 보내기 보다는 운동으로 칼로리를 소모하는 것이 좋아요.

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칼로리를 소모하는덴 '버피테스트'로도 잘 알려진 '버피'(Burpee) 운동이 효과가 좋아요.

'버피'는 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 전신운동으로, 군살을 빼는 효과가 탁월해요. 아이돌 그룹 세븐틴 멤버 승관이 7㎏ 감량 비결로 꼽은 운동이기도 해요.

버피는 운동 시간이 짧아도 하고나면 숨이 턱까지 차오르고 땀이 비오듯이 흘러 '악마의 운동'이라 불리기도 할 정도죠.

운동 방법은 간단해요. 허리를 곧게 펴고 선 자세로 시작해 상체를 숙여 양손을 바닥에 짚고, 양 다리를 점프하듯 뒤로 뻗어 엎드린 자세를 만듭니다. 이때 복부에 힘을 주고, 어깨부터 발목까지 일직선이 되도록 하는 것이 올바른 자세예요.

엎드린 자세에서 다리를 앞으로 점프하듯 당겨 웅크린 자세를 만든 뒤, 일어나면서 위로 점프하면 끝.

간단하지만 효과가 아주 좋으니 10회를 1세트로 시작해 체력에 따라 횟수를 늘려보세요. 또한 속도를 빠르게 할수록 강도가 높아진답니다.

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버피의 운동 강도가 버거운 이들이라면 가수 아이유, 그룹 나인뮤지스 경리의 몸매 비결인 '플랭크'에 도전해보세요.
플랭크는 기름진 음식으로 두둑해진 뱃살 관리는 물론 엉덩이, 다리, 등 등 몸 중심의 '코어 근육'을 단련하는 전신운동이에요.

플랭크 자세는 일명 '엎드려 뻗쳐' 자세에서 팔꿈치를 굽힌 상태라고 생각하면 쉬워요.

먼저 양팔을 어깨 너비로 벌린 뒤, 팔꿈치를 바닥과 수직이 되도록 세우고 허리를 곧게 편 상태로 엎드리세요. 양손을 맞잡아 삼각형을 만들어도 좋으며, 양발은 골반 너비로 벌리거나 딱 붙이면 됩니다.

플랭크는 올바른 자세로 제대로 해야 운동 효과를 누릴 수 있어요.

엎드렸을 때 목, 허리, 종아리가 일직선이 되도록 유지하는 것이 중요합니다. 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 솟으면 잘못된 자세예요. 엉덩이가 내려가면 허리에 통증이 생길 수 있으니 주의하세요.

엎드렸을 때 팔꿈치보다는 팔 전체에 무게를 싣고, 배와 허벅지 안쪽, 엉덩이에 힘을 준 상태로 버틸 것! 어깨 바로 밑에 팔꿈치가 오는 자세가 올바르며, 어깨가 팔꿈치보다 앞으로 밀리면 통증이 생길 수 있답니다.


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