20kgÀÌ ³Ñ´Â ÄÉƲº§À» Àå³°¨Ã³·³ µé¾î¿Ã·Á ÀÚÀ¯ÀÚÀç·Î ¿òÁ÷ÀÌ°í ¹ß¿¡ °É¾î ÅΰÉÀ̱îÁö ÇÑ´Ù. ÀÌ ÀÛÀº ¼íµ¢¾î¸® Çϳª·Î ÀÌ·¸°Ô źźÇÑ ¸öÀ» ¸¸µé¾ú´Ù´Â °ÍÀÌ ¹Ï±âÁö ¾ÊÀ» Á¤µµ´Ù. ÄÉƲº§ Åé ·©Ä¿ 2ÀÎÀÌ Àü¼öÇÏ´Â ºñ¹ýÀ» ½ÀµæÇÑ´Ù¸é ÀÌÁ¦ °í¼ö°¡ µÇ´Â °ÍÀº ½Ã°£¹®Á¦´Ù.
ÄÉƲº§ Åé ·©Ä¿¿¡°Ô ¹è¿ì´Â ÃÖ° ÄÉƲº§ ¿îµ¿¹ýÃÊ°í¼öÀÇ ºñ¹ýÀ» ¼Õ¾È¿¡ °Å¸ÓÁã¾î¶óÄÉƲº§¿¡ ´ëÇÑ °ü½ÉÀÌ ³ª³¯ÀÌ ³ô¾ÆÁö°í ÀÖ´Â °¡¿îµ¥ ÀÌ Ãß¼¼¿¡ ±â¸§À» ºÎ¾î ´õ È°È° Ÿ¿À¸£°Ô ÇÒ ÃÖ° 2ÀÎÁ¶°¡ Çѱ¹À» ã¾Ò´Ù. Àü ¼¼°èÀûÀ¸·Î ÄÉƲº§ÀÌ À¯ÇàÇÏ´Â µ¥ °¡Àå Å« ¿ªÇÒÀ» ÇÏ°í ÀÖ´Â ·¯½Ã¾Æ ÄÉƲº§ 縰Áö(RKC, Russian Kettlebell Challenge)ÀÇ ·©Å· Åé 10 ¾È¿¡ µå´Â µÎ ¸íÀÇ °»ç Á¸ ¿£°ËJon Engum(·©Å· 3)°ú ¸¶Å© ÃÃMark Cheng(·©Å· 5)ÀÌ ¹Ù·Î ±× ÁÖÀΰøµéÀÌ´Ù. 10kgÀÌ ³Ñ´Â ¹«°ÔÀÇ ÄÉƲº§À» µé°íµµ »çÁø¿¡¼ º¸´Â °Íó·³ ¿øÇÏ´Â µ¿ÀÛÀ» ÀÚÀ¯ÀÚÀç·Î ÃëÇÏ´Â ±×µéÀº ¸¶Ä¡ ¡®ÄÉƲº§ ¸¶¹ý»ç¡¯ °°´Ù. °Ô´Ù°¡ ÃÔ¿µÀ» ÁøÇàÇÏ´Â ³»³» ´õ ¹«°Å¿î ÄÉƲº§ÀÌ ¾ø¾î ¾Æ½±´Ù´Â ¸»À» ¿¬½Å ³»¹ñÀ» Á¤µµ·Î °ÇÏ°Ô ´Ü·ÃÇÑ ½ÅüÀÇ ¼ÒÀ¯ÀÚµéÀ̱⵵ ÇÏ´Ù.
À̵éÀÌ Á÷Á¢ <¸ÇÁîÇコ> µ¶ÀÚµéÀ» À§ÇØ ÄÉƲº§ ±âÃʿ¹ýÀ̶ó ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â µ¿ÀÛµéÀ» °¡¸£ÃÄÁÖ´Ï ¡®¿¿îµ¿ Á¦ÃÄµÎ°í¡¯ ÁýÁßÇÒ ÀÏÀÌ´Ù. ÃÊÀýÁ¤ °í¼ö¿¡°Ô ¹è¿ì´Â ¸¸Å ¿å½É²¯ ì°ÜµÎÀÚ.
ÄÉƲº§¿¡ ´ëÇÑ °ü½ÉÀÌ ³ª³¯ÀÌ ³ô¾ÆÁö°í ÀÖ´Â °¡¿îµ¥ ÀÌ Ãß¼¼¿¡ ±â¸§À» ºÎ¾î ´õ È°È° Ÿ¿À¸£°Ô ÇÒ ÃÖ° 2ÀÎÁ¶°¡ Çѱ¹À» ã¾Ò´Ù. Àü ¼¼°èÀûÀ¸·Î ÄÉƲº§ÀÌ À¯ÇàÇÏ´Â µ¥ °¡Àå Å« ¿ªÇÒÀ» ÇÏ°í ÀÖ´Â ·¯½Ã¾Æ ÄÉƲº§ 縰Áö(RKC, Russian Kettlebell Challenge)ÀÇ ·©Å· Åé 10 ¾È¿¡ µå´Â µÎ ¸íÀÇ °»ç Á¸ ¿£°ËJon Engum(·©Å· 3)°ú ¸¶Å© ÃÃMark Cheng(·©Å· 5)ÀÌ ¹Ù·Î ±× ÁÖÀΰøµéÀÌ´Ù. 10kgÀÌ ³Ñ´Â ¹«°ÔÀÇ ÄÉƲº§À» µé°íµµ »çÁø¿¡¼ º¸´Â °Íó·³ ¿øÇÏ´Â µ¿ÀÛÀ» ÀÚÀ¯ÀÚÀç·Î ÃëÇÏ´Â ±×µéÀº ¸¶Ä¡ ¡®ÄÉƲº§ ¸¶¹ý»ç¡¯ °°´Ù. °Ô´Ù°¡ ÃÔ¿µÀ» ÁøÇàÇÏ´Â ³»³» ´õ ¹«°Å¿î ÄÉƲº§ÀÌ ¾ø¾î ¾Æ½±´Ù´Â ¸»À» ¿¬½Å ³»¹ñÀ» Á¤µµ·Î °ÇÏ°Ô ´Ü·ÃÇÑ ½ÅüÀÇ ¼ÒÀ¯ÀÚµéÀ̱⵵ ÇÏ´Ù. À̵éÀÌ Á÷Á¢ <¸ÇÁîÇコ> µ¶ÀÚµéÀ» À§ÇØ ÄÉƲº§ ±âÃʿ¹ýÀ̶ó ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â µ¿ÀÛµéÀ» °¡¸£ÃÄÁÖ´Ï ¡®¿¿îµ¿ Á¦ÃÄµÎ°í¡¯ ÁýÁßÇÒ ÀÏÀÌ´Ù. ÃÊÀýÁ¤ °í¼ö¿¡°Ô ¹è¿ì´Â ¸¸Å ¿å½É²¯ ì°ÜµÎÀÚ.
1. º¸µð ¿þÀÌÆ® ½ºÄõÆ® BODY WEIGHT SQUAT
ÄÉƲº§À» »ç¿ëÇÏÁö ¾Ê°í ½Ç½ÃÇÏ´Â ¿îµ¿¹ý. ±âº»ÀûÀ¸·Î ¿ä±¸µÇ´Â °ÇÏ°í ¾ÈÁ¤ÀûÀÎ ÇÏü¸¦ Å°¿ï ¼ö ÀÖ´Ù. Á¤È®ÇÑ µ¿ÀÛÀÌ ÇÊÈ÷ ¿ä±¸µÇ´Â µ¿ÀÛÀÌ´Ù.
1. ¾ç¹ßÀ» ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ¹ß¹Ù´Ú Àüü¸¦ Áö¸é¿¡ ¹ÐÂø½ÃŲ´Ù. ¼Â° ¹ß°¡¶ô°ú µÚ²ÞÄ¡ÀÇ Áß¾ÓÀÌ ³ª¶õÈ÷ ÀÏÁ÷¼±»ó¿¡ À§Ä¡Çϵµ·Ï ÇÑ´Ù. ¹ß³¡À» »ì¦ µé¾î üÁßÀÌ µÚ²ÞÄ¡¿¡ ½Ç¸®°Ô ÇÑ´Ù.
2. ½Ã¼±À» Á¤¸é¿¡ °íÁ¤½ÃÅ°°í ¾ç ¹«¸À» ÃÖ´ëÇÑ ¹Ù±ùÂÊÀ¸·Î ÈûÀ» ÁÖ¸é¼ ¹ú¸°´Ù. ÁÖ¸ÔÀ» Áå »óÅ ±×´ë·Î ¾çÆÈÀ» ÀÚ¿¬½º·´°Ô ¾ÕÀ¸·Î °ð°Ô »¸´Â´Ù. °¡½¿ÀÌ Á¤¸é¿¡¼ º¸ÀÌ°Ô »óü¸¦ ¼¼¿î´Ù. Ç×»ó ¾ç¹ß¹Ù´ÚÀº Áö¸é¿¡ ¹ÐÂø½ÃÄÑ¾ß ÇÑ´Ù. ±×¸®°í üÁßÀ» ¾ç µÚ²ÞÄ¡¿¡ ½ÇÀ¸¸é¼ ¾ûµ¢À̸¦ µÚÂÊ 45 ¹æÇâÀ¸·Î ¹«¸º¸´Ù ³·Àº ÁöÁ¡±îÁö ³»¸°´Ù. µîÀº °î¼±À» Çü¼ºÇÏ°Ô ÈûÀ» ÁÖ¾î Ç㸮¿¡ »ì¦ ±äÀå°¨ÀÌ ´À²¸Áö°Ô ÇÑ´Ù.
3. »óü¸¦ ÀÏÀ¸Å°¸é¼ ¹«¸°ú ¾ûµ¢À̸¦ ÃÖ´ëÇÑ °ÇÏ°Ô °üÀýÀÌ Á¢È÷´Â ¹Ý´ë ¹æÇâÀ¸·Î ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù. ¾ûµ¢À̵µ µ¿½Ã¿¡ °ÇÏ°Ô ¼öÃà½ÃÅ°¸é¼ ´Ù¸® Àüü¸¦ °ð°Ô Æí´Ù. À̶§ º¹ºÎ¸¦ ¼öÁ÷ ¹æÇâÀ¸·Î °ÇÏ°Ô ´ç±â¸é¼ ¾çÂÊ ±¤¹è±Ùµµ µ¿½Ã¿¡ ±äÀå½ÃŲ´Ù. ÀÌ µ¿ÀÛ Àüü°¡ ÇϳªÀÇ ¸ð¼ÇÀ¸·Î ÀÌ·ç¾îÁú ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇÑ´Ù. ÀÚ¼¼¸¦ ¹Ù·Î ÇÏ´Â ´Ù¼¸ °¡Áö Æ÷ÀÎÆ®(µÚ²ÞÄ¡, ¹«¸, ¾ûµ¢ÀÌ, º¹ºÎ, µî)¸¦ ¸¶Ä¡ È°½ÃÀ§¸¦ ÆØÆØÇÏ°Ô ´ç°å´Ù ³õ¾ÒÀ» ¶§¿Í °°ÀÌ ¼ø°£ÀûÀÌ°í °·ÂÇÏ°Ô ¼öÃàÇØ ¸öÀÌ ³¾ ¼ö ÀÖ´Â ÃÖ´ëÇÑÀÇ ÈûÀ» À̲ø¾î³»´Â °ÍÀÌ Æ÷ÀÎÆ®´Ù.
2. µ¥µå¸®ÇÁÆ® DEADLIFT
ÄÉƲº§À» µé°í ½Ç½ÃÇÏ´Â µ¥µå¸®ÇÁÆ®. ÇÏü¸¦ Áß½ÉÀ¸·Î Àü½ÅÀ» ´Ü·ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Â È¿°úÀûÀÎ ¿îµ¿¹ýÀÌ´Ù.
1. ¾ç¹ßÀ» ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú¸°´Ù. ¼ûÀ» µéÀ̽¬¸é¼ ½Ã¼±Àº Á¤¸éÀ» ÇâÇÏ°í ¾ç¹«¸À» ¹Ù±ù ¹æÇâÀ¸·Î Á¶±Ý ´õ ¹ú¸®¸é¼ ¾ûµ¢À̸¦ µÚÂÊ 45 ¹æÇâÀ¸·Î ³»¸°´Ù. °¡½¿Àº ÃÖ´ëÇÑ ±æ°Ô ¸¸µé¾î µîÀ» °ð°Ô »¸µµ·Ï ÇÑ´Ù. ¾ç¼ÕÀ» ÀÚ¿¬½º·´°Ô ´Ã¾î¶ß·Á ´Ù¸® »çÀÌ¿¡ À§Ä¡ÇÑ ÄÉƲº§À» Àâ´Â´Ù.
2. ¹ßµÚ²ÞÄ¡¿¡ ÈûÀ» ÁÖ¾î ¸öÀ» ÀÏÀ¸Å°¸é¼ ¹«¸°ú ¾ûµ¢À̸¦ Á¢È÷´Â ¹Ý´ë ¹æÇâÀ¸·Î °ÇÏ°Ô ¹Ð¾î³½´Ù. À̶§ º¹±Ù°ú ±¤¹è±Ùµµ ¼öÁ÷ ¹æÇâÀ¸·Î ±äÀåÀ» ½ÃÅ°¸é¼ µ¿½Ã¿¡ È£ÈíÀ» ³»½®´Ù.
3. ½ºÀ® SWING
ÄÉƲº§À» ¸ö ¾ÕµÚ·Î Èçµå´Â ¿îµ¿¹ýÀ¸·Î ´Ù¸¥ Á¤ÀûÀÎ ¿îµ¿¹ý¿¡ ºñÇØ ÄÉƲº§À» ³õÃÆÀ» °æ¿ì ºÎ»óÀÇ À§ÇèÀÌ ´õ Å©¹Ç·Î µ¿ÀÛÀ» ÇÒ ¶§ °¢º°È÷ ÁÖÀǸ¦ ±â¿ï¿©¾ß ÇÑ´Ù.
1. ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼´Â µ¥µå¸®ÇÁÆ®¿Í °°´Ù. ÄÉƲº§À» µé¾î¿Ã¸®¸é¼ ¹«¸ À§ÂÊ¿¡ Çü¼ºµÈ °¡»óÀÇ »ï°¢Çü ³»¿¡¼ ¸ö µÚÂÊÀ¸·Î º¸³½´Ù. À̶§ Ç㸮¸¦ °ð°Ô À¯ÁöÇϱâ À§Çؼ ¿îµ¿ ³»³» ½Ã¼±Àº Á¤¸é¿¡ °íÁ¤½ÃŲ´Ù.
2. ¹«¸, ¾ûµ¢ÀÌ, º¹ºÎ, µîÀÇ °ÇÑ ¼öÃàÀ¸·Î »ý±â´Â ¸öÀÇ ¹Ýµ¿À» ÅëÇØ ÄÉƲº§À» ¾ÕµÚ·Î ¿Õº¹ ¿îµ¿½ÃŲ´Ù. È£ÈíÀº Ç×»ó ª°í °ÇÏ°Ô ÄÚ·Î µéÀ̽¬°í ÀÔÀ¸·Î ³»½®´Ù.
4. ÅÍÅ°½Ã °Ù¾÷ TURKISH GET UP
¸¶Å© ÃÃÀÌ Á÷Á¢ ¼±º¸ÀÌ´Â ÀÌ ¿îµ¿¹ýÀº Áö±Ý ¼Ò°³ÇÑ ±âÃÊ µ¿ÀÛ Áß ÃÖ°í ³À̵µÀÇ µ¿ÀÛÀÌ´Ù. ¹Ù´Ú¿¡ ´©¿î »óÅ¿¡¼ ÇѼÕÀ¸·Î ÄÉƲº§À» µé°í ÀϾ´Ù°¡ ´Ù½Ã ´¯´Â ¿îµ¿¹ýÀ¸·Î Àü½ÅÀÇ ¸ðµç ±ÙÀ°ÀÌ ÇÊ¿äÇÑ µ¿ÀÛÀÌ´Ù.
1. ¾ç¹ßÀ» ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ¹Ù´Ú¿¡ ´¯´Â´Ù. °¡½¿ À§Ä¡ ¿¬Àå¼±»ó¿¡ ³õÀÎ ÄÉƲº§ÀÇ ¼ÕÀâÀ̸¦ ¿À¸¥¼ÕÀ¸·Î °¡º±°Ô Àâ´Â´Ù. ½Ã¼±Àº Æí¾ÈÇÏ°Ô À§¸¦ ÇâÇÑ´Ù.
2. ¸ö Àüü¸¦ ¿À¸¥ÂÊÀ¸·Î µ¹¸®¸é¼ ¿Þ¼ÕÀ¸·Î ¿À¸¥¼Õ À§¸¦ °¨½Î Àâ´Â´Ù.
3. ¾ç¼ÕÀ¸·Î °¨½Î ÀâÀº ÄÉƲº§À» ÀÚ½ÅÀÇ ¹è²Å À§¿¡ À§Ä¡½ÃÅ°¸é¼ óÀ½ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ¿Â´Ù.
4. ¸¶Ä¡ ±ÇÃÑÀ» ½îµí ¾çÆÈÀ» °ð°Ô õÀåÀ» ÇâÇØ »¸´Â´Ù. À̶§ ¾ç¾î±ú¸¦ ÃÖ´ëÇÑ ¾Æ·¡·Î ³»¸®¸é¼ ±¤¹è±ÙÀÇ ±äÀå »óŸ¦ À¯ÁöÇÑ´Ù.
5. ¿À¸¥¼ÕÀ¸·Î ÄÉƲº§ÀÇ Áß·®À» ÁöÅÊÇÏ°í ¿Þ¼ÕÀ» 45 ¹æÇâÀ¸·Î ³»¸®¸é¼ ¿À¸¥ÂÊ ¹«¸À» ´ç°Ü ±ÁÇô ¿ÞÂÊ ¹«¸ ¿·¿¡ À§Ä¡½ÃŲ´Ù. À̶§ ¿À¸¥¼Õ¸ñÀ» »ì¦ ¸öÂÊÀ¸·Î ±¸ºÎ·Á ÄÉƲº§ÀÇ Áß·®À» ÁöÅÊÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇÑ´Ù.
6. ÄÉƲº§À» µç ¿À¸¥¼ÕÀ» ÇÏ´ÃÀ» ÇâÇØ °ð°Ô ¹Ð¾î ¿Ã¸®¸é¼ ¿ÞÂÊ ÆȲÞÄ¡¸¦ ÀÚ½ÅÀÇ ¾î±ú ¹Ø¿¡ À§Ä¡½ÃÅ°°í »óü¸¦ ÀÏÀ¸Å²´Ù. À̶§ºÎÅÍ ½Ã¼±À» ÄÉƲº§¿¡ °íÁ¤½ÃŲ´Ù. µ¿ÀÛ ³»³» ¿À¸¥ÂÊ ±¤¹è±ÙÀÇ ±äÀåÀ» À¯ÁöÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
7. »óü¸¦ ¹Ù·Î ¼¼¿ì¸é¼ ¿Þ¼ÕÀ» ¿ÏÀüÈ÷ Æì ¿Þ¼Õ¹Ù´ÚÀ¸·Î üÁßÀ» ÁöÅÊÇÑ´Ù. À̶§ ¿ÞÂÊ ¾î±ú´Â ÃÖ´ëÇÑ ¹ØÀ¸·Î ³»¸°´Ù. ¿©ÀüÈ÷ ½Ã¼±Àº ÄÉƲº§¿¡ °íÁ¤½ÃŲ´Ù.
8. ¿Þ¹ß µÚ²ÞÄ¡¸¦ ÃàÀ¸·Î ´Ù¸®¸¦ °ð°Ô »¸´Â´Ù. ÀÚ½ÅÀÇ ¿ÞÂÊ °ñ¹ÝÀ» ¼öÁ÷ ¹æÇâÀ¸·Î µé¾î¿Ã¸°´Ù. ´©±º°¡°¡ °ñ¹ÝÀ» À§¿¡¼ ´·¯µµ ¹öÆ¿ ¼ö ÀÖÀ» Á¤µµ·Î ÈûÀ» ÁØ´Ù. ¿©ÀüÈ÷ ÄÉƲº§À» µç ¿À¸¥¼ÕÀº ÇÏ´ÃÀ» ÇâÇØ¾ß ÇÏ¸ç ¿À¸¥ÂÊ ±¤¹è±ÙÀÇ ±äÀåÀº °è¼Ó À¯ÁöµÇ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ¶ÇÇÑ ¿À¸¥ÂÊ ¹ß¹Ù´ÚÀÌ ¹Ù´Ú¿¡¼ ¶³¾îÁö¸é ¾È µÈ´Ù.
9. »¸¾ú´ø ¿ÞÂÊ ´Ù¸®¸¦ ´ç°Ü¼ ÀÚ½ÅÀÇ °ñ¹Ý ¹Ø¿¡ À§Ä¡½ÃŲ´Ù. ¿©ÀüÈ÷ ½Ã¼±Àº ÄÉƲº§¿¡ °íÁ¤½ÃŲ´Ù.
10. ¿ÞÂÊ ¹ß³¡À» µ¹·Á ¿À¸¥¹ß°ú ³ª¶õÈ÷ ÆòÇà »óÅ·ΠÀ§Ä¡½ÃÅ°¸é¼ ¿Þ¼ÕÀ» ¹Ù´Ú¿¡¼ ¶¼¾î ¸öÀ» ¹Ù·Î ¼¼¿î´Ù. ½Ã¼±À» Á¤¸éÀ¸·Î ÇÏ¸é¼ ÀϾ Áغñ¸¦ ÇÑ´Ù. ¹Ì¸® º¹ºÎ¿Í ¾ûµ¢À̸¦ ±äÀå½ÃŲ´Ù.
11. ¿ÏÀüÈ÷ »óü¸¦ ¹Ù·Î ¼¼¿î´Ù. ±¤¹è±ÙÀÇ ±äÀåÀº °è¼Ó À¯ÁöÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ½Ã¼±Àº Á¤¸éÀ» ÇâÇÑ´Ù. Áö±Ý±îÁö Çß´ø µ¿ÀÛÀ» ±×´ë·Î ¿ª¼øÀ¸·Î ½Ç½ÃÇØ ´Ù½Ã óÀ½ ¹Ù´Ú¿¡ ´©¿ü´ø ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°£´Ù. ¹Ý´ëÆí ¼ÕÀ¸·Îµµ ¶È°°ÀÌ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
[Ãâó] ¸ÇÁîÇコ (2009³â 5¿ùÈ£) | ±âÀÚ/¿¡µðÅÍ : ÀåÀ±¼º / »çÁø : °Á¤À±
º» ÄÜÅÙÃ÷´Â ÀúÀ۱ǹýÀÇ º¸È£¸¦ ¹ÞÀ¸¸ç ¹«´Ü ÀüÀç, º¹»ç, ¹èÆ÷ µîÀ» ±ÝÇÕ´Ï´Ù