다이어트할 때 잠을 푹 못자면 지방 대신 근육이 빠진다

수면이 부족하면 비만해지기 쉽다는 사실은 이미 잘 알려져 있다.

미국 내과 의학저널 Annals of Internal Medicine 최신호에 재미있는 논문이 실렸다. 비만한 성인 10명을 대상으로 14일 동안 칼로리 섭취 제한 식이요법을 하면서 수면시간을 충분히(8.5시간) 갖게한 경우와 수면시간이 부족한(5.5시간) 경우로 나누어 체지방과 근육량의 변화를 관찰했다.

그 결과 수면시간의 차이에 따라 체지방 감소가 55%나 차이가 나는 것으로 나타났다. 수면시간이 하루 8.5시간인 경우 체지방감소가 1.4kg이었던 반면 하루 5.5시간인 경우 0.6kg에 불과했다. 게다가 지방 제외 체중(체중에서 체지방을 제외한 나머지 체중)은 수면시간 8.5시간인 경우 1.5kg, 5.5시간인 경우 2.4kg으로 60%의 차이를 보였다.

대상자의 숫자가 작고 연구기간이 짧다는 제한점은 있지만 식이조절을 해도 수면시간이 부족하면 체지방보다는 근육량이 더 줄어들 수 있다는 연구결과는 다이어트에서 수면의 얼마나 중요한지 다시한번 강조하고 있다.

수면이 부족하면 피부와 모발 건강을 해치고 우울증, 심장병, 콜레스테롤 수치 등에 영향을 준다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 여기에 수면시간이 하루 7-8시간인 경우보다 6시간 미만일 때 체중이 증가하는 것으로 밝혀지면서 수면부족 역시 비만의 원인으로 자리잡았다.

왜 잠을 적게 자면 살이 찔까?
수면부족은 신경내분비 기능에 이상을 초래하여 포만감을 주는 렙틴 호르몬이 감소하고 배고픔 신호를 주는 그렐린 호르몬이 증가하면서 낮 시간 동안 음식섭취량이 많아지기 때문이다.

여기에 저녁시간에 낮은 수준을 유지해야 하는 스트레스 호르몬인 코티졸이 오히려 증가하면서 밤늦게 출출함을 느껴 야식을 하거나 단음식에 대한 욕구가 증가하는 것도 원인이다.

수면부족은 스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨려 만성스트레스를 악화시키고 이것이 다시 불면으로 이어지는 악순환이 계속되므로 만성스트레스와 불면이 있을 때 다이어트를 하게 되면 100% 실패하게 된다.

여기에 근육손실까지 있게 된다니 다이어트 하는 사람들은 적어도 다이어트 하는 기간 동안 만이라도 평소보다 일찍 잠자리에 들도록 노력해야 한다.

리셋클리닉 박용우박사는 숙면 취하는 요령을 다음과 같이 제안한다.

첫째, 숙면을 방해하는 식습관을 피한다.
저녁에 과식을 하거나 저녁식사 시간이 늦는 경우, 저녁식사 이후에 음식을 섭취하는 경우 숙면을 방해할 수 있다. 특히 알코올은 쉽게 잠들 수는 있어도 깊은 잠을 자지 못하게 하고 중간에 깰 경우 다시 잠들기 어렵게 하므로 절대 피해야 한다.

둘째, 카페인 함유음료는 오전에만 마시고 낮 12시 이후에는 마시지 않는다.

셋째, 운동은 저녁식사 이전에 하는 것이 좋고 저녁식사 이후에는 과격한 운동을 피한다.

넷째, 저녁식사 후에 출출함을 느끼면 미지근한 우유를 한 잔 마신다.

다섯째, 취침 전 칼슘과 마그네슘 보충제를 복용한다. 진정작용이 있어 숙면을 취하는데 도움이 된다.

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