작심삼일 타파 '쉽게 복근 만들기'

새해도 보름이 지나갔다. 새해 목표로 '운동'을 잡았다면 작심삼일 다섯 번은 다시 했을 시간이다.

몸짱의 대명사, 배우 배용준이나 가수 비도 날 때부터 몸짱은 아니었을 터. 그들은 어떻게 목표를 이뤘을까.


배용준, 비의 몸짱 프로젝트를 이끌었던 고재수 폭스휘트니트 대표(사진)가 언론에 처음으로 '비법'을 공개했다. 비법이라지만 누구나 따라할 수 있을 정도로 쉽다. 게다가 러닝머신 쓸 필요 없어 친환경적이다.

비법에 따라 몸을 길들일 때까지 필요한 시간은 딱 12주! 작심삼일 서른 번만 하면 된다. 바로 지금! 고 대표의 말을 직접 들어보자.

◇이소룡은 채소 근육=몸을 만드는 건 운동이 반, 음식이 반이다. 더하기가 아니라 곱하기다. 운동을 꾸준히 하더라도 음식 조절이 안 따라 주면 효과가 사라진다.


동양몸짱은 이소룡, 서양몸짱은 아놀드 슈워제네거가 전형이다. 동양인은 골격이 작고 잔근육이 많아 단련하면 이소룡 같은 몸이 나온다. 이런 몸을 만들려면 채식 위주로 먹어야 한다.

첫 번째로 추천할 식단은 청국장이나 된장, 잡곡밥, 김이다. 몸에 불편한 느낌이 있을 때 이런 식단으로 바꾸면 컨디션이 좋아지는 느낌을 받을 수 있을 것이다. 이 식단은 살을 빼거나 찌워 몸을 만들 때 유용하다.

살을 빼고자 할 땐 청국장 혹은 된장찌개를 짜거나 맵지 않게 끓인다. 원래 콩은 천천히 소화되어 포만감이 오래가는 좋은 다이어트식이다. 그러나 짜고 매운 맛에 미각이나 감각이 둔해지면 정량보다 많이 먹게 되어 그 효과가 떨어진다.

소금기를 적게 먹고 운동을 시작하면 열흘 정도는 카타볼릭(catabolic, 이화) 상태를 겪을 수도 있다. 집중력이 떨어지고 짜증이 나는 증상이 나타나면 과일이나 주스로 당을 섭취하는 게 좋다.

12주가 지나면 아나볼릭(anabolic, 동화) 상태에 들어서면서 싱거운 음식에 몸이 적응한다. 몸이 달라지는 것이다.

살을 찌우고자 할 땐 적당량을 여러 번 먹는 것이 포인트다. 마른 체형이 살을 찌우겠다고 과식하면 제아무리 좋은 청국장, 된장도 위와 장에 부담을 준다.

잘록한 허리를 위해 필요한 건 또 있다. 호흡과 운동이다. 복부를 날씬하게 만들어주는 호흡법은 간단하다. 숨을 천천히 들여 마신 후 복부에 힘을 주어 몇 초간 유지하면 된다.

다음은 일상생활 속에서 짧고 실용적으로 실행할 수 있는 하복부 운동법, 청국장된장찌개 끓이는 법이다.

◇사무실에서 뱃살 빼는 법

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△의자에 앉아 다리 끌어올리기
의자 끝에 엉덩이뼈를 걸치고 앉아 상체를 뒤로 약간 제친 상태에서 두 손으로 의자를 잡아 중심을 잡고 다리를 쭉 뻗는다. 그 다음, 천천히 다리를 굽혀 가슴 앞으로 최대한 끌어당겼다가 펴기를 반복한다. 턱을 숙여 복부를 팽팽하게 당기는 것이 포인트.

△의자에 앉아 다리로 가위질하기
의자 끝에 엉덩이 뼈를 걸치고 앉아 상체를 뒤로 약간 제친 상태에서 두 손으로 의자를 잡아 중심을 잡고 다리를 쭉 뻗는다. 그 다음, 한쪽 다리를 올리고 다른 편 다리를 내린다. 두 다리로 가위질 하듯 반복한다. 두 다리를 같은 간격으로 올렸다 내리는 것이 포인트.


◇청국장 된장 끓이는 법

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△준비재료=멸치육수 혹은 물, 청국장 혹은 말린 청국장, 된장, 감자, 애호박, 양파, 파, 두부.

△조리법=말린 청국장은 멸치육수 혹은 물을 부어 불린다. 된장 한 큰술을 육수나 물에 풀어 끓인다. 물이 끓으면 감자, 애호박, 양파 순서로 차례차례 넣는다. 야채가 익으면 두부와 파를 넣는다. 식탁에 올리기 직전 청국장을 된장찌개에 섞으면 청국장 바실러스균이 죽지 않는다.

◇고재수 폭스휘트니스 대표는 1997년 미스터아시아, 1998년 미스터코리아 대상을 받았다. 가수 비(정지훈) 수석트레이너로 KBS2 '비를 만든 7인'에 출연했다. 배용준 몸짱 프로젝트 총감독을 지냈다.