무조건 뛰기만 해? 다이어트에 효과적인 조깅 방법

따뜻한 봄바람이 불기 시작하는 이맘때쯤이면 한강변, 집 근처 공원에는 운동을 하려는 사람들로 북적인다. 건강과 다이어트를 위한 운동들에는 여러 가지가 있지만, 그 중 손쉽게 할 수 있는 운동 중 하나가 조깅이다.


조깅은 심폐기능을 향상시키고 체지방을 소모하여 다이어트뿐만 아니라 심혈관 질환에도 효과적인 운동이다. 개인에 따라 알맞은 거리와 속도를 조절할 수 있다는 장점을 가지고 있지만 무조건 달린다고 해서 좋은 것은 아니다. 몸에 무리를 주지 않으면서 충분한 운동 효과를 기대할 수 있는 올바른 조깅 방법에 대해서 알아보자.

◇ 살 빠지는 조깅 방법은 따로 있다?

조깅은 시속 8km 정도의 속도로 달리는 것을 말한다. 조깅으로 다이어트 효과를 극대화 하려면 일주일에 4~5회, 한번에 40분 이상에서 1시간 이하로 뛰어주면 효과적이다. 운동을 시작한 후 지방을 에너지원으로 사용하기까지는 약 20분 정도가 걸린다. 따라서 조깅을 할 때에도 운동시간은 적어도 약 20분 이상 쉬지 말고 천천히 뛰어야 한다.

머리부터 몸통, 엉덩이까지가 약 5도 정도 앞으로 기울인 자세가 좋으며 머리를 들고 시선은 전방을 주시하며 어깨의 힘은 빼고 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 편안하게 팔을 흔든다. 발을 디딜 때엔 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 닿도록 한다. 조깅은 엉덩이와 허벅지, 종아리 부위들의 근육을 많이 사용하는 운동이기 때문에 하체 근육에 탄력을 준다.


◇ 운동 전·후 '스트레칭', 아무리 강조해도 지나치지 않다.

조깅을 비롯한 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해주어 발목, 무릎, 허리부위의 관절을 잘 풀어 몸에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 준비운동은 신체를 안정 상태에서 운동 상태로 서서히 변화시켜 몸을 풀어주는 단계이므로 10~20분 정도 실시하는 것이 좋다.

한편, 조깅 후에는 천천히 걸으며 숨을 고르는 등 강도를 낮춰 호흡을 가다듬으며 마무리 운동을 해준다. 마무리 운동은 운동 중에 변화된 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 안정 시 수준으로 되돌려 주므로 해주는 것이 좋으며 조깅 후 충분한 수분을 섭취하도록 한다.

◇ 다이어트의 계절이 온다! 운동으로도 해결되지 않는다면?

조깅을 비롯한 꾸준한 운동과 올바른 식습관은 몸에 균형을 맞추고 건강을 유지할 수 있게 한다. 특히 운동은 체지방과 근육량을 조절해 주어 탄력적인 바디라인을 만드는데 도움을 준다.

그랜드성형외과 관계자는 "조깅을 비롯한 운동은 바디라인을 아름답게 만들어줄 뿐만 아니라 다이어트에 효과적인 운동 중 하나다"라며 "최근 여름을 앞두고 운동과 함께 지방흡입술을 병행하는 여성들이 늘고 있다. 지방흡입술은 식이요법이나 운동 등으로 살을 빼기 어려운 복부, 팔뚝 등 국소부위에 효과적이며 전체적인 바디라인을 매끄럽게 교정해 줄 수 있다"고 말했다.

따뜻해진 봄철, 운동하기 좋은 시기다. 무엇보다 운동의 목적은 건강을 유지하고 활력 넘치는 삶을 살기 위한 수단이라는 것을 염두에 두어야 할 것이며, 무리한 운동은 오히려 해가 될 수 있으므로 자신의 건강상태에 맞춰 하는 것이 중요하다.

도움말: 서일범 그랜드성형외과 원장 / 성형외과 전문의