[건강칼럼]눈에 좋은 색색깔의 'eye food'

사회가 점점 정보화되고 스마트폰, 태블릿 PC, 컴퓨터 등 문명의 이기가 늘면서 눈은 점점 더 혹사당하고 있다. 건조한 실내 환경, 장시간의 컴퓨터 사용, TV 시청은 눈을 쉽게 지치게 만든다.


흔들리는 버스나 지하철에서 스마트폰, PDA 등을 사용하는 것은 눈을 더욱 피곤하게 만든다. 흔들리는 화면에 초점을 맞추기 위해 수정체와 근육이 과도하게 긴장되면서 활성산소가 만들어진다. 활성산소는 눈의 정상 세포를 파괴한다. 자외선, 스트레스, 흡연, 음주도 마찬가지다.

여기에 지방, 염분, 당분이 다량 함유된 패스트푸드나 인스턴트식품의 과도한 섭취는 눈 건강을 더욱 악화시킨다. 특히 지나치게 단 음식은 눈을 보호하는 칼슘 흡수를 저하시킨다.

이런 과정이 반복되면 눈은 더 빨리 늙는다. 노안이 시작되는 것이다. 눈은 다른 신체 부위와 달리 한 번 나빠지면 좀처럼 회복되기 어렵다.

노안은 나이가 들면 생기는 자연스러운 노화 현상으로 눈이 침침해지면서 가까이에 있는 것들이 뿌옇게 보인다. 하지만 잘못된 생활습관으로 생기는 노안의 경우에는 진행속도가 빠르고 다양한 안질환으로 발전할 수 있기 때문에 주의가 필요하다.


눈을 건강하게 유지하고 노안을 예방하기 위해서는 1시간마다 5분 정도 눈을 쉬게 하는 것이 좋다. 눈에 좋은 영양소가 많이 함유되어 있는 식품을 섭취하는 것도 도움이 된다.

눈에 좋은 음식은 알록달록한 '컬러푸드'다. 특히 옐로, 그린, 퍼플은 눈 건강을 지키는 파수꾼이다.

늙은 호박은 눈을 건강하게 만들어 주는 일등공신이다. 늙은 호박에서 가장 중요한 성분은 노란색을 내는 카로티노이드. 카로티노이드 색소의 일종인 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민 A로 바뀐다.

비타민A는 안구의 망막에서 빛을 뇌신경 전달신호로 바꿀 때 필요한 영양소다. 눈을 구성하는 세포의 분열에도 큰 영향을 미쳐 야맹증 예방, 시력 향상에 도움이 된다. 하지만 과다섭취할 경우 체내에 쌓여 간 손상과 같은 부작용이 유발될 수 있다. 따라서 베타카로틴 형태로 섭취하는 것이 가장 좋다. 보통 노란색이 진할수록 베타카로틴 함량이 풍부하다.

루테인은 눈 건강에 가장 중요한 성분이다. 망막의 황반 색소에 존재하는 루테인은 자외선의 청색광을 흡수해 각막과 망막에 손상을 주는 활성산소를 제거한다. 빛을 흡수해 시력회복도 돕는다. 루테인은 식물의 엽록체 속에서 추출한 색소에도 들어있다. 특히 시금치는 녹황색 채소 중에서도 루테인을 가장 많이 함유하고 있다.

시금치에는 눈을 건강하게 하는 각종 비타민도 풍부하게 들어있다. 비타민 B는 눈의 출혈 증상을 완화시키고 피로회복에 도움을 준다. 비타민A와 C는 눈의 각막과 망막 등의 세포 분화를 돕고 면역 작용을 높인다. 특히 비타민C는 상처 입은 조직을 치유하는 필수적인 영양소로 백내장 등 안질환 치유에 큰 도움이 된다.

망막에는 빛의 자극을 시신경에 전달함으로써 물체를 인식하게 만드는 로돕신이라는 단백질이 있다. 로돕신은 눈에 피로가 쌓이거나 노화가 진행되면서 서서히 분해된다. 로돕신이 부족하면 노안이 가속화된다.

블루베리에 풍부한 안토시아닌은 로돕신 재생을 돕는 대표적인 물질이다. 로돕신의 재생을 촉진해 시력을 회복하고 눈의 피로를 푸는데 도움을 준다. 항산화제 성분도 풍부해 노화를 방지하고 세포조직을 튼튼하게 유지시켜 준다.

세계 2차 대전 당시 독일 공군은 야간 공중전에서 영국 공군에게 대패했다. 영국 조종사들이 당근을 많이 먹어 야간 시력이 좋아졌기 때문이라는 소문이 돌았다.

당근에는 눈을 밝혀주는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 비타민 C·E와 함께 3대 항산화 비타민으로 망막 세포를 파괴하는 유해산소를 없애준다. 적당량을 꾸준히 섭취하면 노안을 예방하고 면역력을 높여준다.

당근의 베타카로틴을 많이 섭취하려면 깨끗이 씻은 뒤 껍질을 최대한 얇게 벗겨 먹어야 한다. 베타카로틴이 껍질에 많기 때문이다. 생으로 먹거나 주스를 만들어 마시는 대신 익히거나 기름에 살짝 볶아서 먹으면 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다.