척추 건강 생각하다면 많이 걷는 습관 가져야

잘못된 생활습관으로 인해 각종 척추관절 질환을 호소하는 사람들이 많다. 평소 목과 허리나 관절이 뻣뻣하다는 느낌을 자주 받고 가벼운 통증이 있다면 잘못된 자세로 생활할 가능성이 높다. 따라서 질환으로 발전하기 전에 사소한 생활습관부터 점검해야 한다.


◇앉는 시간 줄이고 서 있는 시간 늘려야=해외의 한 연구에 따르면 사람이 평소 서 있을 때 3번과 4번 척추 내부의 압력이 100이라면 앉아 있을 때는 140으로 올라간다. 앉아서 상체를 20도 정도 숙일 경우 압력이 180까지 상승한다.

서 있으면 허리 건강에 더 좋지 않을 것이라고 생각하기 쉽지만 앉아있을 때 부담이 더 큰 셈이다. 척추압력이 가장 낮은 자세는 누워 있을 때다.

척추가 받는 압력이 올라가면 긴장성 요통, 디스크탈출증 등의 질환은 물론 척추 노화도 유발한다. 인대, 힘줄, 관절 등에 손상을 주면서 퇴행성 변화를 일으키는 것이다.

그렇다면 척추 압력을 줄이기 위해 누워서만 생활하는 것이 좋을까. 이에 대해 이동걸 부천하이병원장(신경외과전문의)은 "계속 누워서 생활하면 허리근육이 줄고 골밀도가 감소해 허리 주변조직이 약해진다"며 "스트레칭, 걷기 등을 통해 척추주변 근육을 단련시켜 척추 부담을 덜어야 허리건강에 도움이 되고 통증으로부터 벗어날 수 있다"고 설명했다.


◇무릎 오래 쓰려면 뛰기보단 걸어야=건강을 위해 조깅을 하는 사람들이 많다. 하지만 뛰는 것보다는 걷는 편이 무릎 건강에는 더 좋다.

특히 배가 나온 사람은 뛸 때 얻는 득보다 실이 크다. 체중이 1kg만 늘어도 무릎이 받는 하중은 3~5배까지 증가한다.

이 상태에서 뛸 경우 무릎에 하중이 전해져 연골이 닳는 노화시기가 앞당겨질 뿐 아니라 부상위험도 커진다. 특히 최근 늘고 있는 '슬개건염', '반월상연골판손상', '러너스니' 등은 대부분 무리한 뛰기와 운동이 원인이다.

이 때문에 미국에서는 '뛰지말고 걸어라(Walk, don't run)'이라는 말이 유행할 정도다. 이 병원장은 "과체중 및 비만 환자의 경우는 체중의 5% 감량을 1차 목표로 맞춤식 다이어트를 시도하는 것이 좋다"며 "뜀뛰기뿐 아니라 등산, 계단 오르기 등 유산소 운동 역시 관절에 무리를 줄 수 있다"고 말했다.

◇아이 장시간 '안고' 있는 것, 허리에 부담=육아 과정에서 잘못된 습관 역시 척추나 관절에 나쁜 영향을 줄 수 있다.

과거에는 부모가 아이를 업어 키웠다. 하지만 요즘 부모들은 아이를 안아 키운다. 그러다보니 몸이 자연스럽게 뒤로 젖혀지고 아이 무게가 고스란히 허리에 실린다.

이 병원장은 "아이를 안고 있는 자세는 복부비만환자의 척추전만증과 유사한 형태가 된다"며 "이 자세를 오래하면 척추와 디스크의 압력이 높아져 허리 병이 생기기 쉽다"고 말했다.

특히 아이를 장시간 안고 있는 것은 금물. 부득이한 경우 틈틈이 아이를 내려놓고 허리 근육과 척추 부담을 덜어주는 것이 좋다.

허리만 숙인 채 아이나 물건을 드는 습관 또한 위험하다. 허리를 숙이면 척추후방이 넓어지면서 내압이 상승하는데 이때 무게감이 더해지면 순간 압력이 최고조에 달해 디스크가 탈출 하거나 후 관절 인대가 상하기 쉽다.

이 때문에 의료기관에서도 초기디스크환자 재활운동프로그램을 진행할 때 허리를 앞으로 숙이는 윌리엄스 운동(Williams's exercises)을 금지하고 있다.

◇관절 꺾기 삼가고 마사지는 밟기보다 주물러야=종종 '관절꺾기' 스트레칭을 하는 사람들이 있다. 목이나 허리 관절을 꺾으면 시원한 느낌을 받을 수 있지만 이는 관절 건강을 해치는 위험한 행동이다.

관절을 꺾을 때의 순간적인 압력 때문에 관절면이 떨어질 수 있고 염증과 부종을 유발할 수도 있다.

올바른 '스트레칭'은 근육을 당기고 늘리고 돌리는 것이다. 관절 유연성을 돕기 위해 해당부위를 원을 그리듯 천천히 돌리는 것이 좋다.

마사지의 경우 체중을 이용해 상대를 밟거나 누르는 것은 지양해야 한다. 척추를 무리하게 밟을 경우 건강한 사람도 급성 요추 염좌, 압박골절, 디스크 등을 일으킬 수 있다.

특히 골다공증환자, 척추질환자 등은 사고 위험이 더 높다. 이 병원장은 "의학적으로 가장 효과적인 마사지는 국소부위를 부드럽게 오래 주무르는 것"이라며 "이때 근육이완이 잘되고 혈액순환이 좋아져 체내 정체된 노폐물이 원활하게 배출된다"고 설명했다.