겨울철 최고의 간식 '고구마', 다이어트에 항암 효과까지

/사진=온라인 커뮤니티

바야흐로 고구마의 계절이다. 고구마는 군고구마, 고구마라떼, 고구마칩 등 맛과 건강을 모두 책임지는 겨울철 최고의 간식으로 꼽힌다. 고구마는 대표적인 다이어트 식품이기도 하다. 밥보다 칼로리가 적을 뿐 아니라 풍부한 섬유소를 함유하고 있어 포만감을 느끼기 쉽다. 고구마의 효능과 효과적으로 먹는 방법에 대해 알아봤다.

▶What : '고구마'란?…슈퍼푸드 1위, 완벽에 가까운 식품

/사진=머니투데이 DB, TV조선 '만물상' 방송화면 캡처

고구마는 메꽃과에 속하는 일년생 덩굴초본이다. 고구마는 호박고구마, 자색고구마 등 색이 다양한데 맛 뿐 아니라 영양에도 차이가 있다. 최근에는 호박고구마의 황색이나 자색고구마의 자색 등에 들어있는 색소황산화물질이 노화와 질병을 예방하는 기능이 밝혀졌다.

뿐만 아니라 고구마는 미국의 식품영양 운동단체인 미국 공익과학단체에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 1위를 차지하고, NASA에서 우주시대 식량자원으로 선정하는 등 완벽에 가까운 식품으로 꼽힌다.

▶Why : 왜 좋은가?…항산화 성분 풍부, 다이어트에도 효과

/사진=TV조선 '만물상' 방송화면 캡처

고구마에는 비타민 C와 E를 포함해 항산화 성분인 베타카로틴과 안토시아닌 성분이 많아 노화 방지는 물론 피부 건강 유지에도 효과적이다. 황색고구마에는 베타카로틴의 함량이 특히 높고 자색고구마에는 안토시안 성분이 포도의 7배 이상 함유돼 있다.

항산화 성분이 풍부한 고구마는 항암효과에도 탁월하다. 일본 도쿄대학교 의과학연구소에 따르면 가지, 당근, 샐러리를 포함해 82종의 채소를 대상으로 발암억제율을 조사한 결과 고구마가 가장 높은 억제율을 기록했다.

또한 고구마는 탄수화물이 얼마나 빠르게 포도당으로 전환하는지를 수치로 나타낸 G1지수가 55로 낮은 편에 속해 칼로리에 비해 포만감이 길어 다이어트 식품으로도 제격이다. 고구마에는 칼슘, 칼륨, 미네랄, 식이섬유도 풍부해 각종 질병과 노화예방에도 좋다.

▶How : 섭취 방법은?…다양한 요리에 단맛 강화, 최고의 간식

/사진=EBS '최고의 요리' 방송화면 캡처

고구마는 어떤 식품과 함께 먹어도 궁합이 좋다. 단순히 삶거나 구워 먹어도 맛있지만 밥, 피자, 닭볶음탕 등 여러 음식에 곁들이면 고구마 특유의 단맛이 요리를 풍부하게 만든다. 고구마를 얇게 썰어 전분과 물기를 제거한 뒤 오븐에 살짝 구워주기만 해도 고구마칩이 완성돼 간식으로 즐길 수 있다.

삶은 고구마에 소고기, 양파, 마늘 등을 섞어 반죽하고 빵가루 옷을 입혀 고구마 크로켓을 만들거나 고구마에 피자치즈를 얹어 고구마 그라탕을 만드는 것도 색다르게 고구마를 즐기는 방법 중 하나다.

☞'고구마호두조림' 만드는 법
1. 고구마는 껍질째 2cm 두께로 썰고 냄비에 편편하게 깐다.
2. 호두를 뜨거운 물에 살짝 담가 떫은 맛을 빼준다.
3. 떫은 맛을 뺀 호두를 냄비에 넣는다.
4. 냄비에 물엿 1컵, 물 1컵을 붓는다.
5. 소금을 약간 뿌린 뒤 뚜껑을 덮고 한소끔 끓인다.
6. 냄비 뚜껑을 열고 조림장이 걸쭉해질 때까지 조린다.
7. 고구마호두조림을 그릇에 담은 뒤 검정깨를 솔솔 뿌린다.