[부모님 건강①]생활습관부터 개선…운동·예방접종 필수

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건강한 노년은 올바른 생활습관에 달렸다고 해도 과언이 아니다. 60세를 넘으면 면역력이 떨어지고 수시로 피로감을 느끼기 일쑤다. 전문가들은 운동과 예방접종, 건강검진 등 올바른 생활습관을 가져야 아프지 않은 노년을 보낼 수 있다고 입을 모았다.

김경수 서울성모병원 가정의학과 교수는 "사람은 유전적 요인과 환경적 영향에 따라 노화를 겪는다"며 "만성질환을 예방하는 건강한 생활습관을 가지는 노력이 가장 중요하다"고 강조했다.

김 교수는 건강한 노년을 위해 7가지 생활습관을 꾸준히 지킬 것을 강조했다. 7가지 생활습관은 Δ하루 7~8시간 숙면 Δ매일 아침식사하기 Δ간식 먹지 않기 Δ정상체중 유지 Δ규칙적인 운동 Δ금주 또는 술은 소량만 마시기 Δ금연이다. 김 교수는 "7가지 생활습관은 누구나 알지만 실천이 생각보다 힘들다"며 "특별한 방법을 찾기보다 기본으로 돌아가 생활습관을 하나씩 교정하고, 힘들다면 전문가에게 도움을 요청해야 한다"고 설명했다.

가장 중요한 생활습관은 운동이다. 노인들은 일주일에 3~5회 운동해야 체력을 키울 수 있다. 운동전에 5~10분간 준비운동을 해 뻣뻣한 근육을 풀어주며 과도한 근력운동은 가급적 피한다. 유산소운동은 최소 20~30분간 유지해야 심폐지구력이 좋아진다. 운동 강도는 '약간 힘들다', '힘들다는' 느낌이 적당하다.

근력이 약한 노인들은 명상과 요가, 복식호흡을 하면 정신이 맑아지고 집중력이 올라간다. 신체 에너지를 덜 소비하면서 피로감과 불면증을 없애기 때문이다.

매일 아침이나 잠자리에 들기 전에 편안한 자세로 조용히 앉아 눈을 감고 정신을 아랫배에 집중하고 숨을 들이마신다. 숨을 들이마실 때 배를 앞으로 내밀고 내쉴 때는 서서히 뒤로 움직인다. 또 숨을 내쉬면서 조용히 "하나"라고 말한다. 이 동작을 10~20분 동안 반복한다. 명상이나 복식호흡은 근육 이완작용을 통해 피로를 푸는데 효과적이다.

예방접종 역시 면역력을 지키는 지름길이다. 이를테면 만성 심장병이나 폐질환을 앓는다면 독감에 걸릴 위험이 높아 예방접종이 필수다. 심혈관병이 있으면 매일 아스피린 1정씩 복용하는 게 합병증을 예방하는데 도움이 된다. 여성들은 골다공증을 예방하고 면역력을 높이는 호르몬요법을 권장한다.

식단은 검증되지 않은 보양식에 의존하기보다 균형 잡힌 저염식 식사를 추천한다. 지나치게 염분이 많은 젓갈류나 염분이 많은 국물요리는 피하고 채소가 들어간 고단백질이 적합하다. 우울증을 예방하는 것도 건강한 노년에 꼭 필요하다. 은퇴와 경제력 상실, 배우자와 사별, 질병 등 노인들이 우울증에 빠질만한 원인은 많다.

한지원 분당서울대병원 교수는 "국내 노인 10명 중 1명꼴로 우울증을 겪고 있으며 무기력감을 호소한다"며 "부모님이 일상생활이 어려울 정도로 대인관계를 피하고 이유 없이 아프다고 한다면 우울증일 수 있다"고 설명했다. 이어 "은퇴 후에도 사회활동을 유지하고 햇볕을 쬐면서 규칙적인 운동을 해야 한다"며 "새로운 환경에서 익숙하지 않은 일에 도전하는 것도 정신건강에 좋다"고 설명했다.

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