잠 못이루는 열대야…불면증 쫓아내려면?

머니투데이

한지연 기자

/사진=이미지투데이

#장마가 지나고 무더위가 맹위를 떨치는 여름. 김대리는 열대야에 매일같이 밤잠을 설친다. 얼핏 잠이 들었다가도 더위를 느끼며 자다깨는 일상이 반복된다.

열대야는 전날 오후 6시1분부터 다음날 오전 9시까지 최저기온이 섭씨 25도 이상 유지되는 현상으로, 무더위에 잠들기 힘들다. 쾌적한 수면 온도는 18~20도여서 열대야에 잠을 설치고 나면 다음날 머리가 아프고 집중력이 떨어지는 등 쉽게 피로감을 느낄 수 있다. 피로가 채 가시지 않는 여름 밤, 열대야 물리칠 방법은 없을까.

◇미지근한 물로 자기 전 샤워

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여름날 쾌적한 잠을 청하기 위해선 낮 동안 활동하면서 몸 속에 쌓인 열을 방출해야 한다. 잠들이 2시간 전쯤 체온과 비슷한 온도의 미지근한 물로 샤워를 하면 몸 속 열을 내려줄 뿐만 아니라 긴장된 근육도 풀어주는 효과가 있다. 차가운 물로 샤워하는 건 큰 도움이 되지 않는다. 중추신경을 흥분시키면서 피부 혈관이 수축돼 오히려 체온이 올라갈 수 있기 때문이다.

◇아로마 테라피

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미지근한 물로 샤워를 끝내고도 더위에 잠을 이룰 수 없다면 아로마 테라피를 해보는 건 어떨까. 몸과 마음을 편안하게 만들어 주는 아로마 향초는 향기로 심신을 안정시켜 숙면을 유도한다. 특히 라벤더, 유칼립투스, 캐모마일 등은 습기로 인한 불쾌한 냄새를 제거해줘 덥고 습하기까지 한 열대야에 꼭 필요한 아이템이다. 자기 전 이불 끝에 허브추출물을 살짝 뿌려주면 모기의 접근을 차단하는 효과까지 볼 수 있다.

◇야식은 금물

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여름밤 잠 못 이루다 보면 야식의 유혹에 빠질 수 있다. 야식을 먹고 나면 밀려오는 식곤증에 잠이 더 잘 올것이라 생각하기도 한다. 하지만 잠을 이루며 쉬어야 할 장기들에게 야식은 큰 부담이다. 야식은 생체리듬을 망쳐놓고 교감신경을 흥분시킨다. 특히 맥주 등 수분이 많은 음식은 이뇨작용을 해 잠을 편안히 이루지 못하게 하므로 피하는 것이 좋다.

◇스마트폰은 저 멀리

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잠들기 전 어두운 환경을 만들어주는 것이 좋다. 잠이 안 오면 스마트폰을 꺼내들기 쉽지만 스마트폰에서 나오는 불빛은 숙면에 도움을 주는 멜라토닌 호르몬의 발생을 방해한다. 주변 환경이 어두울수록 수면 유도 호르몬이 분비된다. 특히 잠들기 2시간 전부턴 노트북, 스마트폰 등의 사용을 자제하는 것이 좋다.