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잠 안올때 2분만에 잠드는 법

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  • 정단비 인턴
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  • 2019.10.18 06:00
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[꿀팁백서] 근육이완을 통해 침대에 누운 뒤 2분내로 골아떨어질 수 있는 미국 해군 수면법 소개

[편집자주] 김 대리가 생활 속 꿀팁을 전합니다. 엄마, 아빠, 싱글족, 직장인 등 다양한 모습의 김대리가 좌충우돌 일상 속에서 알아두면 유용한 생활정보를 소개합니다. 의식주, 육아, 여행, 문화 등 생활 곳곳에서 만나는 깨알정보에서부터 "나만 몰랐네" 싶은 알짜정보까지 매주 이곳에서 꿀 한 스푼 담아가세요.
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김 대리와 같이 밤에 잠이 오지 않아 고생인 사람이 많다. 잠을 제대로 자지 못하면 피부노화는 물론 뇌인지기능도 쇠퇴할 수 있다. /사진= 이미지 투데이 제공
잠 안올때 2분만에 잠드는 법

#침대에 누워도 잠이 오지 않아 고생중인 김 대리. 휴대폰도 하지 않고 눈을 꼭 감은 채 잠을 청해보지만 새벽 3시가 넘어도 정신이 또렷하다. 수면부족으로 하루 종일 정신이 멍하다. 회사에서 작성하는 문서마다 실수를 하는 김 대리. 오늘은 버스에서 조느랴 정거장을 놓쳐 지각할뻔했다. 잠, 제발 내게로 와주면 안되겠니?

◇ 우유마시기, 샤워하기, 폰 멀리두기 다 해봐도 소용없는 불면증

불면증은 잠들기가 어려운 입면장애나, 잠은 들지만 잠자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면 장애를 말한다. 국민건강보험공단에 따르면 2016년 기준 한국의 불면증 환자는 54만명이다. 건강보험심사평가원에 따르면 우리나라 인구 4명 중 1명은 일시적인 수면장애와 불면증은 겪어봤다. 한국에는 김 대리처럼 잠이 잘 오지 않아 고민인 사람들이 많다.

영국 워릭대 연구팀에 따르면 평소보다 4시간을 못자면 반응속도가 45%가량 느려지고, 하룻밤을 전혀 안자고 꼬박 새우면 반응 시간이 평소의 두 배 가까이 길어진다고 밝혀졌다. 장기간 수면부족 현상을 겪을 경우 피부노화 뿐만 아니라 뇌 인지능력도 저하된다. 한 연구에 따르면 잠이 부족할 경우 스트레스 호르몬인 코르솔 분비도 늘면서 매사에 의욕이 떨어지고 사랑하는 감정이 생기지 않을 수 있다고 한다.

에너지 넘치는 하루를 사는 것이 꿈인 김 대리는 인터넷에 불면증 퇴치법을 검색해 실천해봤다. 목욕하기, 술마시지 않기, 따뜻한 우유 한 잔 마시기 등. 그러나 효과는 역부족이었다. 잠은 보약이라는데, 침대에 눕자마자 잠들 수 있는 법 어디 없을까?

침대에 누운 뒤 내가 해파리라고 상상하며 온 몸에 힘을 차례차례 빼보자. /사진=이미지 투데이 제공
침대에 누운 뒤 내가 해파리라고 상상하며 온 몸에 힘을 차례차례 빼보자. /사진=이미지 투데이 제공

◇ 미국 해군들이 사용하는 수면법, 일명 '의자에 걸쳐진 해파리 수면법'(신체편)

김 대리와 같이 불면증에 걸린 사람을 위해 2분 안에 잠드는 수면 꿀팁을 소개한다. 원작자가 만든 이름은 아니지만 편의상 이 글에서는 '해파리 수면법'이라고 명명했다.

2차 세계대전 중 쉴새 없는 출격과 전투로 스트레스가 심해진 미 해군 전투기 조종사들이 오인 사격을 하기 시작했다. 해군은 조종사들의 스트레스를 해결해야만 했다. 해군운동심리학자이자 전설의 대학 육상코치인 버드 윈터(Lloyd Bud Winter)는 이에 대한 해법으로 어떤 상황에서도 2분내에 잠들 수 있는 수면 방법을 개발했다. 윈터는 1981년 휴식과 승리(Relax and Win: Championship Performance In Whatever You Do) 라는 책을 펴내내 이 수면법을 소개했다. 미국과 영국의 많은 매체도 이 수면법을 소개했다.

우선 침대에 누운 뒤에 얼굴 → 어깨 → 팔 → 다리 순서대로 힘을 빼준다. 쉽게 말해 의자위에 걸쳐진 해파리라고 상상하고 온 몸에 힘을 빼주는 것이다. 우선 눈을 감은 뒤 얼굴에 있는 근육에 힘을 빼준다. 눈, 혀, 턱, 뺨 등의 근육을 하나씩 축 늘어트린다는 생각으로 이완시킨다.

얼굴에 있는 힘을 다 빼면 어깨가 최대한 밑으로 내려가도록 늘어트리면서 팔뚝 손목까지 모두 힘을 빼준다. 침대에 파묻힌다는 생각을 하면 쉽다. 팔은 무릎까지 내린다는 생각으로 힘을 빼면 힘이 잘 빠진다.

상체의 힘을 다 빼면 하체도 힘을 빼준다. 허벅지, 종아리, 발목 부위들을 하나씩 이완시킨다. 이때 한꺼번에 힘을 빼려고 하기보다 설명한 대로 한 부위씩 힘을 뺀다고 생각하면 근육을 이완시키기가 더 쉽다.

마지막으로 심호흡을 천천히 3회 반복하면서 연체동물인 해파리처럼 힘을 빼 온 몸에 긴장을 풀어준다.

◇ 해파리가 되어도 잠이 오지 않는다면, 최후의 방법 '해먹 상상하기' (정신편)

위의 방법을 했는데도 잠이 오지 않는다면, 해파리처럼 몸을 모두 늘어트린 상태에서 '이미지 트레이닝'까지 시도해보자. 이 방법도 버드 윈터가 설명한 내용이다.윈터는 책'휴식과 승리'에서 수면법은 신체편과 정신편으로 나눠 설명했다.

윈터가 추천하는 상상장면은 3가지이다.

1. 따뜻한 봄 날 조용한 호수에 떠 있는 카누에 누워 푸른 하늘을 올려다보고 있는 상상

2. 칠흑같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워있다는 상상

3. 자신에게 '생각하지마'라고 반복적으로 타이르기

위 3가지 중에 한 가지만 선택해서 10초이상 이미지 트레이닝을 한다. 단 이때에도 온 몸에 힘은 해파리처럼 빼고 있어야 한다.

잠이 안 올때는 해먹위에 누워있는 상상을 하며 해파리처럼 신체 부위의 힘을 하나씩 빼본다. / 사진= 이미지 투데이 제공
잠이 안 올때는 해먹위에 누워있는 상상을 하며 해파리처럼 신체 부위의 힘을 하나씩 빼본다. / 사진= 이미지 투데이 제공

◇ 6주간 반복훈련결과 96%가 2분내로 잠들어 포탄소리 속에서도 잠들어

'해파리 수면법'을 만든 윈터가 미 해군 비행학교 예비조종사들을 상대로 6주간의 반복 훈련을 진행했다. 훈련결과 실험군의 96%가 2분 내에 수면 상태가 됐다. 카페인이 든 커피를 섭취하거나 기관총과 포성과 같은 시뮬레이션 소음 상태에서도 수면상태에 빠졌다.

조종사들도 6주의 훈련끝에 이 방법을 터득했다. 단 한번만의 시도로 성공을 보장할 수는 없지만 연구결과가 효과를 보장한다. 오늘도 밤새 뒤척이는 전국의 김 대리. '해파리 수면법'으로 숙면을 취해 활기찬 아침을 맞이해보자.



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