1만보 걸었는데…운동효과 없는 이유

서울도보관광코스 덕수궁-정동길 / 사진제공=한국관광공사

건강관리를 위해 출퇴근 할 때나 점심식사 전후로 걷기 운동을 하는 직장인들이 많다. 평소 운동량이 많지 않은 직장인이라면 매일 규칙적으로 걷기 운동을 하는 것만으로도 도움이 될 수 있다. 그렇다면 어느 정도로 빨리 걸어야 운동 효과가 있을까. 걷는데도 요령이 있는지 궁금하다.


우리나라 사람들은 하루 평균 2000보 정도 걷는 것으로 알려졌는데 매우 부족한 수준이다. 미국스포츠의학회의 가이드라인에 따르면 성인은 하루 7000보 이상 걷기를 권장한다.

하지만 산책하듯 느리게 걸으면 1만보를 걸어도 운동 효과가 크지 않다. 많이 걸으면 그만큼 칼로리는 소모되지만 운동 효과가 적다는 지적이다. 고혈압, 당뇨 등 만성질환 예방을 위해서는 중강도 이상의 유산소 신체활동을 해야 한다. '빨리 걷기' 등 중강도 운동은 일주일에 2시간30분 이상, '조깅·줄넘기' 등 고강도 운동은 일주일에 1시간15분 이상 해야 운동효과가 있다.

김원 울산의대 서울아산병원 재활의학과 교수는 "무슨 운동이든 천천히 하면 효과는 떨어진다"며 "중강도(빨리 걷기)로 하면 좋고 고강도(조깅)로 하면 더 좋다"고 했다. 몸이 힘들어야 운동이 된다는 것.

특히 체중감량을 원한다면 중강도 이상의 유산소 신체활동을 30분 이상 지속해야 효과가 있다. 김 교수는 "지방을 줄이는 게 목적이라면 30분 이상 빠르게 걷는 걸 권하고, 걷는 것보다는 가볍게 뛰거나 계단 오르기를 권한다"며 "처음에는 아파트 15층 오르기를 시작으로 20층까지 늘리면 좋다"고 말했다. 내려갈 때는 엘리베이터 이용을 권했다.


운동의 강도는 주관적이다. 중강도는 걸으면서 옆사람과 대화하기 약간 어려운 정도 혹은 호흡이 약간 가쁜 상태다. 이 정도의 운동은 하루 30~60분, 주 5일 이상을 권한다. 고강도는 숨이 찰 정도로 달리기를 하는 경우로, 하루 20~60분, 주 3일 이상을 권한다.

올바른 걷기 방법은 허리와 어깨를 펴고 정면을 보고 편안하게 걷는 것이다. 고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨, 근육에 무리를 주게 되므로 고개를 들고 전방을 응시하는 게 좋다. 팔꿈치를 한 자세로 고정시키고 걷는 것은 등을 경직시키고 자연스런 움직임을 방해하므로 긴장을 풀고 중력에 의해 팔이 자연스럽게 움직이게 한다. 어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기도 곤란해진다. 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 펴는 것이 좋다. 다만 곧게 펴는 데 신경을 써 무리를 주는 것은 좋지 않다. 힘을 빼고 자연스러운 자세를 유지하는 게 좋다.