'코로나 뱃살'은 핑계…집에서 운동하는 법

/사진제공=게티이미지뱅크

# 코로나19 바이러스 국내 확산으로 외출을 자제하는 이들이 늘면서 운동 부족을 호소하는 이들도 늘고 있다. 헬스장 등 집단 운동 시설에 가기 꺼려지는 요즘, 전문가들은 집에서라도 간단한 운동을 꾸준히 하는 것이 감염 예방과 회복 등에 좋다고 권장한다.



하루 30분 운동하면 면역세포 깨어난다...바이러스 감염 확률 ↓
운동은 우리 몸에 꾸준히 적정량의 스트레스를 줌으로써 더 큰 위기에도 견딜 수 있게 준비시켜준다. 즉 바이러스 감염에 싸울 수 있는 힘인 면역력도 길러주는 것이다.

미국 일리노이대의 쥐 실험 결과에 따르면 매일 30분 가량 꾸준히 운동한 실험용 쥐에게서는 바이러스 감염 확률이 현저하게 적게 나타났다.

그러나 몸에 부상이나 과한 피로를 불러일으킬 수 있는 과도한 운동은 오히려 면역력에 독이다. 미 일리노이대의 같은 실험 결과 2시간 30분 이상의 운동을 한 쥐는 오히려 바이러스 감염에 취약한 것으로 드러났다.

"헬스장 가기 무서운데..." 집에서도 간단히 할 수 있는 운동은?

왼쪽부터 플랭크, 데드버그, 스쿼트 동작/사진제공=게티이미지뱅크, 유튜브 '름블리' 채널 캡쳐

그러나 헬스장 같은 집단 운동 시설은 감염에 취약한 만큼 운동을 하러 가기가 꺼려지는 이들이 많다.

꼭 헬스장에 가고자 한다면 옆 사람과의 거리를 적절히 유지하고 마스크를 낀 채 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 이 때도 손을 수시로 씻고 씻지 않은 손으로 얼굴을 만지지 않도록 주의해야 한다.

집밖에 나가고 싶지 않다면 집 안에서도 층간소음이나 공간 걱정 없이 충분히 운동을 할 수 있다.

대표적인 '홈트레이닝'(실내운동) 동작으로는 '플랭크'가 있다.

'플랭크'는 팔꿈치와 발 앞꿈치로 몸을 지탱한 채 엎드려 버티는 동작이다. 이 때 복부와 엉덩이에 힘을 줘 몸의 형태로 일자로 유지해야 한다.

'플랭크'는 초보자라면 1분~3분 정도를 버티며 동작에 익숙해지고, 익숙해진 후라면 5분 이상 버텨주면 전신운동 효과를 볼 수 있다.

기본 플랭크 자세가 익숙해졌다면 팔 한쪽을 바닥에서 떼고 다른 한 쪽으로만 바닥을 지탱한 채 몸을 옆으로 돌리는 '사이드 플랭크' 자세로의 변형도 가능하다.

또 다른 대표적인 홈트레이닝 동작으로는 '데드버그'가 있다.

바닥에 누운 채 팔은 앞으로 쭉 뻗고 다리는 무릎을 90도로 굽힌 채 바닥에서 들어올리고 버티는 동작이다. 이 때 배와 허리가 바닥을 꾹 눌러준다는 느낌으로 배에 힘을 주는 것이 중요하다. 복부가 아닌 허리가 아프다면 올바른 자세가 아니니 주의해야 한다.

유지하는 자세가 익숙해지면 앞으로 뻗은 팔과 다리를 한 짝 씩 바닥에 닿을 듯 내렸다 올렸다를 반복해주면 더욱 강한 복부 운동 효과를 볼 수 있다.

'스쿼트' 역시 집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동 동작이다.

다리를 어깨 넓이보다 조금 넓게 벌리고 선 뒤 엉덩이를 뒤로 쭉 빼며 무릎을 굽혀 90도 정도로 앉았다 일어나기를 반복하는 동작이다. 이 때 무릎이 과도하게 앞으로 튀어나가지 않게 주의하고 무게 중심이 살짝 뒤로 쏠리게 해야 무릎 부상을 막을 수 있다.