코로나19 이기려면 "잘자야"…면역력 갉아먹는 '불면증'

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코로나19 확산으로 잠 못 이루는 사람이 늘었다. 전 세계적으로 확산하는 감염병 소식에 불안감과 두려움이 커져 스트레스로 잠자기를 어려워한다.


비단 코로나19 때문이 아니라도 불면증은 낯선 질병이 아니다. 국민건강보험 심사평가원 통계를 보면, 작년 기준 불면증으로 병원을 찾은 사람은 63만 3620명, 한국 인구의 약 1.2%에 해당한다.

불면증은 일반적으로 심각하게 여겨지진 않지만, 내버려두면 면역력이 취약해질 수 있다. 코로나19 유행 시기, 건강을 유지하고 싶다면 충분한 숙면이 필요하다.
규칙적인 수면습관으로 신체 리듬 찾아야

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코로나19는 많은 사람의 일상을 무너뜨렸다. 개학 연기와 재택근무, 사회적 거리두기로 대부분 사람은 실내 생활이 길어졌다.

집에서 오랜 시간 머물면 생활이 불규칙해지기 쉽고, 이는 불면증의 가장 큰 조력자다. 몸의 생체시계를 혼란스럽게 해 밤낮을 바꿀 수 있어서다. 잠을 잘 자고 싶다면, 집에서도 매일 취침과 기상 시간을 정하고 가능한 지키는 게 좋다.

컬럼비아 대학교 정신의학과 심리학자 나비아 싱(Navya Singh)은 "우리가 어떻게 살아왔는지 기억하면서 일상생활을 규칙적으로 유지해야 한다"고 말했다.
자기 전에 피해야 하는 '전자기기, 과식, 술'

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현대인은 스마트폰과 함께 산다. 특히 요즘에는 코로나19 최신 뉴스를 찾거나, 자주 만나지 못하는 친구 가족들과 연락을 주고받기 위해 더욱 스마트폰을 끼고 산다.


하지만 수면전문가 네리나 렘라칸(Nerina Ramlakhan)은 잠자기 90분 전 전자기기 전원을 끌 것을 추천한다. 스마트폰이나 태블릿에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해할 수 있기 때문이다.

밤에 먹는 음식도 수면에 방해된다. 전문가들은 잠들기 3시간 전부터는 음식을 먹지 말라고 조언한다. 자기 직전 뭔가를 먹으면 소화 과정이 몸의 수면 주기를 방해할 수 있다. 또 과식으로 속이 더부룩해지면 잠이 들기 더욱 어려워진다.

만약 잠에서 자주 깬다면 알코올 섭취도 지양해야 한다. 많은 사람이 쉽게 잠들기 위해 술을 마시지만, 자기 전 음료 섭취는 자는 도중 깰 확률을 더 높인다.
침실은 '조용하고 어둡게' 오롯이 잠을 위해서만

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수면환경 개선도 불면증을 극복에 도움을 준다. 침실은 최대한 조용하고 어둡게 조성하는 게 좋다. 암막 커튼을 설치하거나 안대를 쓰면 숙면에 좋다. 잠을 자기 1시간 전부터 침실을 조용하게 만들면 좀 더 쉽게 잠에 빠질 수 있다.

또 침실은 오롯이 자는 용도로만 한정하는 것이 좋다. 집에서 오랜 시간 머물면 사람들은 많은 시간을 침대 위에서 보낸다. 하지만 침대에서 다른 작업을 하다 보면, 정작 잠을 자려고 누웠을 때 잠이 오지 않을 수 있다.

임상심리사이자 불면증 전문가인 의사 조슈아 탈(Joshua Tal)은 "불면증의 가장 큰 원인 중 하나는 침대를 걱정과 연관시키는 것"이라며 "밤에 코로나19를 걱정하면서 몸을 뒤척이는 자신을 발견하면, 일어나서 움직여라. 그리고 자고 싶을 때 다시 침대에 누워라"라고 조언했다.