치매 피하려면 곡물 섭취 줄이라고?…그럼 뭘 먹으라고?

지난 4월25일에 쓴 '"현미는 괜찮겠지"는 착각…치매 피하려면 곡물 섭취를 줄여라'란 글에 많은 분들이 비판적인 댓글을 달아주셨습니다.


무엇보다도 주식인 곡물을 줄여야 한다고 주장하고선 무엇을 먹어야 하는지 대안이 없다는 지적이 많았습니다. 오늘은 댓글로 제기해주신 문제 중에서 '무엇을 먹어야 하나'에 대해 정리했습니다.

이번에는 곡물 섭취를 줄이고 무엇을 먹어야 하는지 종합적으로 간단히 정리하고 후에 상세한 내용을 출처와 함께 소개하겠습니다.

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곡물을 줄이면 고기만 먹으라는 말이냐"곡물을 줄이면 뭐 먹고 사냐"는 지적에 이미 댓글로 답을 달아주신 분들도 계셨습니다. 탄수화물인 곡물 섭취를 줄이고 야채 섭취를 대폭 늘리는 한편 적정량의 단백질과 지방을 먹으라는 겁니다.

대부분의 사람들이 생각하는 것 이상으로 탄수화물을 많이 섭취하고 있습니다. 밥, 국수, 샌드위치, 빵, 파스타, 피자, 시리얼, 에너지바 등을 먹고 과자, 과일, 과일주스, 청량음료, 떡, 아이스크림, 설탕이 든 커피 등을 틈틈이 섭취합니다. 감자, 고구마, 옥수수를 간식으로 먹기도 합니다. 고추장을 비롯한 각종 소스에도 탄수화물인 당이 듬뿍 들어 있습니다.


과자 같은 간식은 안 먹고 삼 세끼 밥만 먹는다고 괜찮은 것은 아닙니다. 콩나물국밥에 밥 한 공기를 말아 먹었다면 거의 탄수화물로 열량을 채운 것이 됩니다. 밥은 반공기로 줄이고 야채와 단백질, 지방을 더 늘려야 균형이 맞습니다.

특히 나이 드신 분들은 소화가 안 된다며 국물에 밥 말아 끼니를 때우는 경우가 있는데 설렁탕 등 진한 고기 국물이 아니라면 이는 그냥 탄수화물에 소금물을 먹는 것이나 크게 다르지 않습니다.

우선 곡물을 줄이는 대신 적정 수준으로 단백질 양을 늘리는 것이 필요합니다. 나이가 들수록 근육이 줄기 때문에 단백질 섭취는 더욱 중요합니다.

하루에 필요한 단백질은 몸무게가 50kg일 떼 40~50g, 몸무게가 70kg일 때 56~70g입니다. 식단 관리 앱 팻시크릿(FatSecret)에 따르면 단백질은 계란 하나에 6g, 두부 반모에 5g, 소고기 100g에 28g, 고등어 100g에 19g 정도가 들어있습니다.

점심으로 파스타 알리오올리오를 먹었다면 탄수화물은 66g을 섭취했는데 단백질은 12g 남짓만 섭취한 것이 됩니다. 나머지 끼니에 부지런히 단백질 양을 늘려야 하루 섭취량을 채울 수 있습니다.

하지만 단백질도 필요 이상 먹는 것은 피해야 합니다. 몸무게에 비해 너무 많은 단백질을 먹으면 탄수화물로 바뀌기 때문입니다.

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야채를 주식처럼 먹고 지방과 친해져야채소도 적절하다고 생각하는 것보다 많이 먹어야 합니다. 당이 많은 과일이 아니라 채소입니다. 채소에 들어있는 각종 비타민과 미네랄 성분은 차치하고 식이섬유만 따져도 야채는 생각하는 것 이상으로 훨씬 더 많이 필요합니다.

하루에 필요한 식이섬유는 남자 25g, 여자 20g 정도입니다. 그런데 오이 하나에 들어있는 식이섬유는 1.5g에 불과합니다. 파프리카 하나에도 1.5g, 상추 10장에 1g, 미역국 한 그릇에 1.5g, 시금치나물 작은 접시 하나에 2.2g의 식이섬유가 들어있습니다.

하루에 20g 이상의 식이섬유를 섭취하려면 야채를 충분하다고 생각하는 것보다 두 배 이상은 많이 먹어야 하지 않을까 생각합니다.

지방에 대해서도 다시 생각할 필요가 있습니다. 많은 사람들이 지방을 나쁘게 여기지만 최근엔 지방의 장점이 부각되고 있기 때문입니다.

예를 들어 보스턴대학 연구팀이 2005년 발표한 논문에 따르면 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 낮은 사람들보다 인지 능력 검사에서 높은 점수를 받았습니다.

요즘은 지방 섭취가 오히려 살을 빠지게 한다며 '저탄고지'(저탄수화물-고지방) 식단이 주목받고 있습니다. 저탄고지에 대해선 설명할 내용과 논란이 되는 부분이 많아 후에 다시 정리하겠습니다. 다만 요지는 지방 섭취도 늘릴 필요가 있다는 점입니다.

이와 관련해 곡물 섭취를 줄일 것이 아니라 골고루 먹으면 된다는 지적이 있었습니다. 옳은 지적입니다만 곡물 섭취를 줄이지 않으면 골고루 먹는 것이 어렵다고 생각합니다.

오랫동안 골고루 먹는다는 것이 곡물에 다른 것을 '반찬'으로 곁들이는 것이란 인식이 굳어져 왔기 때문입니다.

예를 들어 고기를 먹고도 꼭 밥이나 냉면을 먹어야 하고 연어 샐러드를 먹고도 파스타를 또 먹어야 하는 식입니다. 곡물 탄수화물을 먹지 않으면 끼니를 채우지 못했다는 고정관념을 바꿔야 진정한 의미에서 '골고루' 먹는 식단이 가능하지 않을까 생각했습니다.

*이 글은 '알츠하이머의 종말', '그레인 브레인', '탄수화물은 독이다', '잠든 당신의 뇌를 깨워라', '기적의 식단' 등의 책을 참고해 작성했습니다.