비오면 우울한 이유는 '호르몬' 때문…마음 다스리는 방법은?

머니투데이

정회인 기자

/사진=게티이미지뱅크

#직장인 윤씨(26)는 여름 장마철만 되면 괜히 더 우울감을 느낀다. 비가 며칠씩 이어지는 여름날이면 불쾌지수가 높아질 뿐 아니라 눅눅하고 해가 사라진 하늘은 낮인지 저녁인지 분간조차 하기 어려워진다. 자신이 예민한 탓이겠거니 생각했는데 주위 사람들 역시 우울감을 느낀다는 것을 알게 됐다.

기상청에 따르면 예년에는 장마철에 일주일 내내 비만 내리거나 아예 ‘마른 장마’로 거의 비소식 없이 지나갔으나 올해 여름 장마는 2~3일에 걸쳐 비가 쏟아지다가 그치고, 다시 비슷한 기간 동안 30도 이상의 폭염이 지속되기를 반복하는 ‘이우삼열'(二雨三熱) 추세가 지속될 것으로 보인다. 그만큼 장마가 자주 찾아올 수 밖에 없다는 의미인데 장마철만 되면 우울해지는 마음을 어떻게 다스릴 수 있을까?

비가 오는 날이면 왜 더 우울할까?

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비 오는 날이면 우울해지는 이유는 '행복 호르몬'으로 알려진 세로토닌의 분비가 감소하기 때문이다. 장마철에는 일조량이 줄어 세로토닌이 감소하거나 부족하게 되는데 이 경우 특별한 이유가 없어도 우울함과 무기력함, 피로감 등을 느끼게 된다.

적은 일조량은 세로토닌과 함께 비타민D의 형성에도 문제가 된다. 햇빛을 쬐면 생성되는 비타민D가 부족해지면, 생체 리듬이 느려지거나 숙면을 취하는데 어려움이 생긴다. 반면 비가 오는 날이면 잠이 오게 하는 호르몬인 멜라토닌은 증가하게 되는데 몸 속에 멜라토닌이 과할 경우 역시 우울해진다.

1. 반신욕 또는 따뜻한 물 샤워… 체온 올려 우울감 해소

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그렇다면 비 오는 날의 우울감을 떨치기 위해서는 어떻게 하는 게 좋을까. 첫째, 반신욕이나 따뜻한 물 샤워를 통해 체온을 높이는 것이 좋다.

실제로 독일 프라이부르크대학 의과대학 요하네스 교수팀에 따르면 매일 30분씩 반신욕을 꾸준히 하면 생체리듬을 활성화시켜 우울증 치료 효과가 있다는 연구결과가 나왔다. 이는 따뜻한 물에 몸을 담그면 혈액순환이 활발해지고 뇌에서 분비되는 행복 신경전달물질인 '세로토닌' 분비량이 늘어나기 때문이다.

연구진은 온탕 목욕이 우울감을 감소시킬 뿐만 아니라 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 된다는 사실을 밝혀냈다. 또한 우울증 환자의 심부 체온을 1.5~2도 올렸더니 항우울제를 먹은 것과 동일한 효과가 나타났다고 덧붙였다.

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2. 규칙적인 생활… "수면 리듬·운동하기"

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장마가 시작되면 흐린 하늘 탓에 낮에도 밤처럼 어두컴컴하다. 이럴수록 우울감을 떨쳐내기 위해 매일 같은 시간에 자고 일어나는 규칙적인 생활습관이 중요하다. 생체리듬이 안정되면 기분 변동이 덜하고, 불면증을 막을 수 있다. 실제로 우울증 환자들은 수면주기만 개선해도 우울감이 크게 개선되곤 한다.

장마철 우울감을 예방하는 또 다른 방법은 규칙적인 운동을 하는 것이다. 다, 일주일에 3~5회, 한 번에 최소 30분 이상의 강도로 운동해야 한다. 운동 강도를 높이고 신체 동작이 활발할수록 세로토닌 분비량이 늘어난다. 운동 중에는 심장이 빨리 뛰어 뇌로 가는 혈액량이 늘고, 이는 무기력증 완화에 도움이 된다.

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3. 햇볕 최대한 많이 쬐고 산책하기

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마지막으로 햇빛은 우울감을 크게 완화한다. 비타민D를 생성시켜 세로토닌의 양을 늘리기 때문이다. 실제로 우울증 환자들은 '세로토닌 재흡수 억제제'(SSRI)를 처방받아 세로토닌 양을 늘리는 치료를 받는다.

그러나 약물 없이도 햇빛을 최대한 많이 쬐고 밖으로 나가 산책하면 우울감을 해소할 수 있다. 낮에 햇볕을 쬐는 것은 저녁 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 늘려 수면주기를 잡는데도 도움이 된다. 실제 빛을 이용한 광(光) 치료는 정신의학계에서 인정받은 정식 우울증 치료법이다.

전문가들은 "장마철이라고 해서 해가 아예 비치지 않는 것은 아니다"며 "비가 그쳐 해가 잠깐이라도 뜬다면 최대한 밖에서 산책하며 일광욕을 해야한다"고 강조했다.