추석 명절 과식으로 '급찐살'…2주 안에 못빼면…

(서울=뉴스1) 이승배 기자 = 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 등의 영향으로 차례상이 간소화되고 있다. 이에 따라 유통업계도 간편식이나 밀키트로 구성된 명절 음식을 선보이고 있다. 16일 서울의 한 대형마트에 간편 명절음식이 진열돼 있다. 2021.9.16/뉴스1

추석 음식의 대표주자인 전, 튀김, 송편은 고열량 음식이다. 연휴 동안 명절 음식을 과식해 '급찐살'(급하게 찐 살)로 체중이 늘었다면 2주 내 감량해야 한다. 급하게 찐 살은 지방이 아니라 '글리코겐'이 일시적으로 늘어나는것인데 2주를 넘기면 지방으로 바뀌어 감량이 어려워진다.


명절 음식은 기름에 튀기고 볶는 방법으로 요리하기 때문에 대부분 열량이 높다. 대표적인 송편은 1개(20g)에 40kcal로, 8개를 먹으면 밥 한 공기와 같다.

갈비찜은 작은 것 2 토막(30g)에 100kcal, 잡채 1인분(200g)은 296kcal다. 소고기산적도 꼬치 2개에 140kcal이나 된다. 식혜, 곶감, 술도 열량이 높다. 칼로리가 높은 명절 음식을 짧은 연휴 기간 동안 많이 섭취하면 급하게 살이 찔 수밖에 없다.

연휴 기간 동안 고열량 음식을 대폭 섭취해 체중이 급격히 늘어난 경우에는 2주 내에 감량해야 한다.

갑자기 찐 살은 대개 지방이 증가한 것이 아니라 몸 속 다당류인 글리코겐이 일시적으로 늘어났을 가능성이 크기 때문이다. 얼굴이 붓거나 복부에 더부룩한 느낌이 드는 원인도 대부분은 글리코겐이다.


글리코겐은 근육을 움직일 때 필요한 에너지원이다. 짧은 기간 동안 평소보다 더 많은 탄수화물을 섭취하면 남은 에너지는 간이나 근육 조직에 글리코겐 형태로 흡수된다. 글리코겐이 쌓인 채로 약 2주가 지나면 체내에 포도당을 글리코겐으로 저장할 공간이 부족해진다. 이 때문에 글리코겐은 체지방으로 바뀐다. 부족한 공간을 체지방 형태로 밀어넣기 시작하는 것이다.

다행히 글리코겐은 지방보다 빼기 쉽다. 글리코겐 1㎏을 빼는 데 소비해야 하는 칼로리는 지방과 비교하면 7분의 1 수준인 것으로 알려져 있다. 다만 앞서 언급한 것과 같이 지방으로 전환되기 2주 전에 감량해야 명절 이전 체중으로 돌아갈 수 있다.

급하게 찐 살이 고민이 돼 체중을 감량하기로 마음을 먹었다면 일상 속에서 가벼운 운동과 식이요법을 실천해야 한다.

갑자기 고강도의 운동을 하면 몸에 무리가 될 수 있다. 몸이 손상을 입게 되면 회복기가 필요하기 때문에 오히려 체중 관리는 어려워질 수 있다.

사람마다 본인의 몸과 체력에 맞는 적정 강도의 운동을 하는 것이 좋다. 엘레베이터 대신 계단을 이용하거나 근거리는 걸어서 이동하는 등 생활 속에서 신체활동을 늘리면 몸에 무리를 주지 않으면서 체중 감량에는 도움이 된다. 걷기, 사이클 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더 효과적이다.

음식 섭취도 갑자기 줄이는 것보다 평소 식사량의 70% 정도만 먹는 것이 권장된다. 식사 전에 포만감을 주는 음식을 먹는 것이 도움이 될 수 있다.

글루코겐을 감량하기 위해서는 음식 선택도 중요하다. 피자, 치킨, 짜장면, 탕수육, 햄버거 등 지나치게 기름진 음식은 피해야 한다. 쌈채소나 나물 등 칼륨이 풍부한 음식을 많이 먹으면 도움이 된다. 물을 많이 마시면 몸 속에 쌓인 나트륨을 배출할 수 있다. 고탄백, 저칼로리 음식으로 구성된 식사를 하면 된다.