[중년아재의 건강일기] ⑦ 3주만에 8kg 감량의 '5계명'

뱃살은 성인병의 신호다. 뱃살 빼기에서 당뇨와 콜레스테롤, 고혈압 등 성인병 위험을 막을 수 있다. /사진=유튜브 캡처

3개월 만에 다시 만난 의사는 불안한 눈빛으로 나를 응시하고 있었다. 마치 당뇨 판정을 받은 환자가 다시 검사해도 크게 달라지지 않았던 비슷한 결과에 습관적으로 반응하려는 듯한 모습이었다.

급속 피검사 결과를 기다리는 동안, 나는 오랜만에 수험생 기분을 맛봤다. 지난 3개월간 부족한 과목에 집중하며 등급을 올리려 노력했는데, 결과가 기대만큼 나오지 않으면 어떡하나 하는 불안감과 해도 안 되는 학습 부적응자의 한계(?) 인식에 따른 허탈함이 동시에 신경세포를 건드렸다.

만약 이번 결과가 좋으면 "나는 앞으로 더 열심히 내 몸을 만들고 정신을 배양하는데 전력을 다할 것"이라는 다짐을 부채질하는 동시에, 이번 결과도 전과 다르지 않다면 "나는 예전처럼 담배를 피우고 먹고 싶은 만큼 먹고 힘든 운동도 모두 포기할 것"이라는 비관론도 전면에 내세웠다.

결과가 나왔다. 의사 선생님이 검사 결과를 A4용지에 받아쓰기하듯 적은 뒤 내게 보여줬다. 빨간펜, 파란 펜으로 뒤섞어 밑줄 친 결과는 놀라웠다. 시무룩하던 의사는 환하게 바뀐 얼굴로 설명하기 시작했다.

<2022년 3월>

의사 : 모든 수치가 다 떨어졌어요.

나 : 네?

의사 : LDL 콜레스테롤 수치가 많이 줄었는데, 특히 중성지방이 170에서 70으로 거의 반 이상 줄었어요. 간 수치도 정상으로 돌아왔어요. 당뇨는 공복혈당이 102 정도로 내려왔고 당화혈색소는 6.9에서 6.2로 줄었네요. 무엇보다 당화혈색소가 6.2까지 떨어진 건 거의 정상으로 돌아왔다고 해도 과언이 아니에요. 72kg 몸무게에서 64kg으로 3개월 만에 8kg 줄인 효과라고 볼 수 있어요.

나 : 정확히 말하면 3주만에 8kg이에요. 선생님, 제가 그동안 얼마나 나쁜 습관을 고치려고, 아니 건강한 삶을 유지하려고 애썼는지 들려주고 싶네요. 한번 들어보시겠어요?

의사 : 한번 말씀해 보시죠.

살 빼는 데 가장 유용한 운동으로 평가받는 달리기. /사진=유튜브 캡처

나 : 식이습관과 운동요법 모두 공부한 뒤 제가 가장 먼저 시작한 건 몸무게를 줄이는 일이었어요. 먹는 습관에선 탄수화물 양을 반으로 줄이는 걸 제일 중요한 목표로 뒀고 운동에선 달리기를 우선적으로 고려했어요. 다른 사항을 모두 포기하더라도 그 두 가지는 반드시 하는 걸 목표로 열심히 했습니다.

아침과 저녁을 샐러드 위주(물론 단백질과 탄수화물도 같이 섭취)로 먹고 저녁을 먹은 뒤 달리기 3km를 1주일 했는데 뱃살과 허릿살은 여전히 흉측했어요. 언제까지 이 '짓'을 해야 하나 한심한 생각이 들면서도 어쨌든 '나와의 약속'을 저버릴 수 없었기에 일단 1달은 해볼 참으로 묵묵히 버텼습니다.

2주일을 넘겼을 때, 아침에 바지를 입는데, 헐렁하다는 느낌을 받았어요. 그리고 다음 날 사우나로 가서 바로 몸무게를 쟀습니다. 72kg(키 180cm)이던 몸무게가 65.7을 찍더군요. 깜짝 놀랐습니다. 이렇게 많이, 그리고 빨리 빠질 줄은 생각하지 못했거든요. 홀쭉해진 몸무게를 자랑삼아, 식생활과 운동요법을 '즐겁게'할 동기를 찾으니 기쁨이 이만저만이 아니었습니다. 자신감도 생겼습니다.

탄수화물 반, 운동 반으로 시작한 다이어트는 3주 차에 64kg이라는 수치로 안착했습니다. 이 몸무게에서 더는 빠지지 않았습니다. 마음만 먹으면 더 뺄 수도 있었지만, 기초대사량과 먹는 즐거움, 적당한 운동량 등을 종합적으로 고려했을 때 64kg은 당뇨와 콜레스테롤을 정상으로 돌려놓으면서 건강한 몸을 보존하는 가장 이상적인 수치라는 사실을 인식하게 됐습니다.

이제 이 몸무게를 '건강하게' 계속 어떻게 유지할지가 관건이었기에 제 나름의 '5계명'을 추가해 '건강법칙'을 완성했습니다. 요약하면 다음과 같습니다.

각종 채소. /사진=유튜브 캡처

1. 채소로 배를 채운다
식사할 때 무엇을 먹든 자유다. 다만 채소가 늘 식탁에 있기를 바라고 실현한다. 그리고 채소부터 먹는다. 채소를 준비하고 채소부터 먹는다면 당뇨에 적인 쌀, 떡, 빵은 어느 정도 구원받을 수 있다. 채소로 어느 정도 배를 채워야 과식을 피할 수 있고 탄수화물 중독에서 벗어날 수 있다.

콜라 등 탄산음료는 마시는 즉시 혈당이 바로 올라간다. /사진=유튜브 캡처

2. 국과 주스(탄산)는 피한다
국이나 찌개 없이 밥을 못 먹는 때도 있었다. 아침에 밥과 국 대신 샐러드와 통밀빵부터 식단을 바꿔보라. 국과 찌개를 도저히 피할 수 없다면 맛있게 먹되, 국물은 반쯤 남기는 묘수를 고려하자. 국물 없는 음식을 아침에 얼마나 맛있게 흡입할 수 있는지 스스로 시험대에 놓아 증명해야 한다. 통밀빵이 힘들면 치아바타에 치즈와 토마토를 넣고 시작해볼 수도 있다. 실패할 확률은 줄어들 것이다. 건강식 먹겠다면 아침에 과일을 믹서기에 갈아서 주스로 먹지 말지어다. 생과일의 영양분을 다 뺏길 뿐 아니라, 씹는 행위의 중단으로 이와 뇌에도 안 좋다. 탄산은 혈당을 올리는 주범이다. 가정 먼저 피해야 할 음료다.

카우치 포테이토의 전형적인 모습. 먹으면서 누워있거나 비스듬히 앉아있는 자세가 비만을 유도한다. /사진=유튜브 캡처

3. 먹으면 반드시 움직인다
건강을 원한다면 '카우치 포테이토'(couch potato, 소파에 앉아 감자칩을 먹으며 종일 TV 보는 사람)는 절대 금물이다. 어떤 음식이든 일단 섭취하면 몸을 움직여야 한다. 계단을 오르며 숨을 가쁘게 내뱉든, 집이나 회사 근처를 걷든, 땀 흘려 뛰든, 뒷짐 지고 이리저리 산책하든 누워있지 말고 서 있어야 한다. 눕거나 등을 기대어 앉는 순간 당신의 뱃살은 점점 부풀어오를 것이다.

허벅지가 튼튼하고 두꺼울수록 건강한 몸을 유지한다. /사진=유튜브 캡처

4. 하체 근력 운동
내가 매일 잊지 않는 달리기는 유산소와 무산소 운동의 결합이라는 점에서 나무랄 데 없다. 하지만 근력을 좀 더 보강할 필요는 있다. 40대 이후부터 근 손실이 매년 1kg씩 일어나기 때문에 근력을 유지하는 것만으로도 '다행'이기 때문이다. 특히 허벅지를 두텁게(지난 시리즈 편에서 당뇨와 허벅지와 관계 참조) 만들기 위해 하체 근력에 좀 더 신경 써야 한다. 내가 일상에서 주로 하는 하체 근력은 스쿼트와 플랭크다. 제일 하기 싫고 힘들고 재미없는 운동이지만, 건강 문제로 나중에 입원하는 자신의 모습을 상상해보면 이 운동이 차라리 낫다는 안도감이 들면서 정한 목표를 완수할 가능성이 그만큼 높아진다.

밤 10~11시 사이 잠 드는 사람이 심장 질환 위험이 낮다는 연구 결과가 있다. /사진=유튜브 캡처

5. 밤 12시 전에 취침
식이요법이나 운동요법은 아니지만, 취침은 '0순위'에 꼽힐 만큼 중요하다. 숙면만큼 언제 자느냐도 건강을 직접적으로 좌우한다. 영국 엑서터대 연구진이 43~73세 영국 성인남녀 8만8000여 명을 대상으로 한 조사에서 밤 10시부터 11시 사이에 잠든 사람들은 심장질환 위험이 가장 낮았다. 반면 자정 이후 잠든 사람들은 심장질환에 걸릴 확률이 25% 더 높았다. 한때 새벽에 잠들길 좋아하던 나는 다음날 낮잠 자는 버릇까지 생겼는데 이는 곧 비만과 연결되고 심장 등 각종 질환에 위험을 높이는 결과를 초래한다는 사실을 직접 경험했다. 취침 시간을 앞당겼을 뿐인데, 모든 게 달라졌다. 일에 대한 집중력도 높아지고 낮잠도 사라졌으며 저녁 달리기는 좀 더 홀가분해졌다.

의사 : 아주 좋은 습관이에요. 다만, 무엇이든 중독처럼 이어지면 반드시 부작용이 생기니 운동도 일주일에 한두 번은 쉬고 자신에게 맞는 운동을 하는 것이 좋습니다. 오늘 결과를 보니, 다음 3개월 뒤가 더 궁금해지는데요?

내 몸을 바꾸는 일련의 행동에서 가장 만족한 부분은 건강에 대한 걱정이 엄청 줄었다는 사실이다. 언제부터인가 자고 나서 눈을 뜨면 너무 아파 병원에서 안약을 처방받았는데도 차도가 없었다. 집 안 청소 30분만 하고 나면 어지럽고 무기력해지기 일쑤였다. 1주일에 한 번씩 허리가 쉽게 고장 나 일어날 때 삐끗하며 회사 출근한 날도 적지 않았다. 소변이 마려워 새벽에 깨는 일은 일상다반사였다. 계단 몇 개만 오르면 숨이 차고, 피부는 가렵고 아침부터 저녁까지 하품은 쏟아지고 조금 많이 걸은 날엔 무릎이 시렸다. 모두 심각한 병은 아니었지만, 일상에 불편을 주는 다양하고 지속적인 간과하기 어려운 통증들이었다.

이 모든 것들이 어느 날 한꺼번에 사라졌다. 식이요법을 꾸준히 했더니 몸이 가벼워지고 피부가 부드러워졌다. 달리기를 시작하고 나서 눈이니 소변이니 말끔히 나았다. 지난 3개월을 돌이켜보면 작은 변화의 노력들은 눈부신 성과를 남긴 셈이다. 하지만 이제 겨우 3개월이다. 나는 오랜 세월 이 성공의 법칙을 지켜낼 수 있을까.