'영양 왕' 계란, 득실 따져 더 건강하게 먹는 법 5가지

지난 2017년 119세의 일기로 세상을 떠난 이탈리아의 에마 모라노 할머니는 1899년부터 무려 3세기(19~21세기)에 걸쳐 살았다. 생전에 모라노 할머니는 매일 날계란 두 개씩을 먹었는데 이를 자신의 장수 비결이라고 꼽았다. 할머니는 10대 시절 극심한 빈혈로 병원을 찾았을 때 의사가 날계란을 먹으라고 권장한 것이 계란과 인연을 맺은 계기였다고 고백했다.

실제로 계란은 완전식품으로 불릴 정도로 영양소의 집합체다. 특히 단백질의 아미노산 조성은 영양학적으로 가장 이상적이라고 평가받는다. 흰자엔 단백질이, 노른자엔 지방·단백질이 주성분으로 들어 있다. 그런데 계란을 어떻게 먹느냐에 따라 영양상의 득실이 달라질 수 있다. 계란의 섭취·보관 방법에 따라 건강 효능이 감소할 수도, 배가될 수도 있어서다. 완전식품인 계란의 영양상 이점을 최대한 높여 더 건강하게 먹는 법 5가지를 알아본다.


1 계란프라이의 흰자는 완숙으로 계란 노른자엔 비타민B군의 일종인 비오틴(비타민B7)이 다량 들어 있다. 비오틴은 피부, 손·발톱, 머리카락을 매끄럽게 가꾸고 신경계·골수의 기능을 원활하게 만든다. 또 비오틴은 피부를 가꾸고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데도 혁혁한 공을 세운다. 그런데 비오틴의 체내 흡수를 방해하는 물질이 공교롭게도 계란 흰자에 들어 있다. 바로 '아비딘'이다. 아비딘은 단백질과 탄수화물이 뭉친 당단백질로, 계란 흰자 구성 성분의 0.05%에 불과하지만 비오틴과 만나면 달라붙어 비오틴의 체내 흡수를 방해한다. 날계란을 지속해서 섭취하면 체내 아비딘이 쌓이면서 비오틴 결핍증을 일으킬 수 있다. 흰자의 아비딘은 가열하면 비활성화한다. 비오틴의 흡수율을 높이려면 흰자는 날것이나 반숙보다는 완전히 익힌 형태(완숙)로 먹는 게 좋다. 삶은 계란이 좋은 예다. 프라이팬에서 계란프라이를 할 땐 퍼뜨린 계란을 한 번 뒤집어 흰자 부분의 앞·뒷면을 모두 가열한다.

2 소화력 떨어졌을 땐 반숙으로 계란 형태에 따라 소화 시간이 다르다. 연구에 따르면 반숙 계란을 소화하는 데는 약 1시간 반, 완숙 계란은 3시간 15분가량, 날계란은 약 2시간 30분 걸린다. 반숙이 날계란이나 완숙보다 소화가 가장 잘 되는 것이다. 그 이유는 날계란의 단백질 조직이 너무 치밀해 영양소 대부분을 흡수시키지 못하는 데다, 완숙 계란은 가열할 때 단백질 구조가 너무 단단해져 소화하기 위한 시간이 길어지기 때문이다. 소화 기능이 좋은 사람은 계란을 어떤 형태로 먹든 단백질을 아미노산으로 잘 분해해 다시 흡수시킬 수 있는데, 소화 기능이 약한 사람이 완숙 계란이나 날계란을 먹으면 장내에서 계란의 단백질이 제대로 흡수되기 힘들다. 따라서 소화 기능이 약한 사람은 반숙 계란이 권장된다.

3 면역력 약할 땐 완숙으로 면역력이 약한 사람은 반숙 계란을 조심해야 한다. 계란 껍데기에 묻어있을 수 있는 식중독균에 감염될 위험이 반숙일 때 더 높아지기 때문이다. 특히 살모네라균은 계란 껍데기에 있다가 조리할 때 음식을 통해 이동할 수 있는데 70도 이상에서 3분 이상 가열하면 죽는다. 이에 영국 국립보건원에서는 영유아·임신부는 가능하면 완전히 익힌(완숙) 계란을 먹을 것을 권고한다. 계란에 풍부한 두뇌 영양소가 레시틴이다. 레시틴은 신경 신호 전달에 필요한 영양소로, 기억력 증진에 도움된다. 계란 섭취를 통해 레시틴의 효과를 끌어 올리고 싶다면 완숙보다 반숙 형태로 먹는 게 더 효과적이다.

4 껍데기 만졌다면 바로 손 씻기 살모넬라균은 주로 닭의 난관, 동물의 분변과 알껍데기에 서식했다가 이 동물의 알·육류를 섭취할 때 식중독을 일으킨다. 살모넬라균에 감염된 계란이나 유제품을 먹으면 8~48시간 이내 고열·복통·설사·구토 등 증상이 나타날 수 있다. 계란 껍데기에 살모넬라균이 묻어 있을 수 있으므로 계란을 맨손으로 만지지 말아야 하며, 맨손으로 만졌다면 바로 손을 씻어야 한다. 달걀은 5도 이하의 냉장고에 보관했다가 74도 이상에서 1분 이상 가열하면 섭취에 안전하다. 만약 날달걀에 금이 가 있거나 살짝 깨져 있다면 버리는 게 안전하다. 계란을 씻으려면 먹기 직전에 씻는 게 낫다. 계란 껍데기 표면에는 보호막이 있는데 계란을 씻은 후 장기간 보관하면 보호막이 이미 떨어져 나간 상태라 외부의 세균·오염물질이 계란 속에 침투하기 쉬워져서다.

5 둥근 부분이 위로 가게 보관하기계란을 보관할 때 뾰족한 부위를 위로 가게 했다면 계란 신선도를 떨어뜨린 셈이다. 계란의 둥근 부분에는 '기실(氣室)'이라는 숨구멍이 있다. 기실은 계란 안쪽에 있는 2장의 얇은 막 사이에 형성된 빈 곳으로, 이 숨구멍을 위로 향하게 해야 계란이 숨 쉴 수 있다. 기실은 산란 직후의 계란엔 거의 없지만 체온과 주변 환경의 온도 차에 따라 산란 후 몇 분에서 한 시간 안에 나타난다. 신선한 계란의 기실 크기는 높이 약 5㎜, 너비 약 12㎜, 부피 약 0.5㎖다. 계란은 온도 변화에 민감하다. 계란을 냉장고에 보관할 땐 가능하면 깊은 안쪽에 자리 잡게 하는 게 좋다. 온도 차가 비교적 적은 냉장고 본체에 보관하는 게 최선책이지만 문 쪽에 보관해야 할 땐 가능하면 냉장고 본체와 가까운 쪽을 이용한다.