관절통 심해지는 겨울, 4초·10초 '무릎 관절' 운동법

자료제공=힘찬병원

기온이 떨어지는 겨울철엔 관절 주위의 인대와 근육이 비정상적으로 수축하면서 관절염 통증이 심해진다. 통증을 완화하려면 통증 부위를 따뜻하게 보호하고 관절에 무리를 주지 않는 선에서 꾸준한 운동으로 관절 주변 근육을 단련해야 한다.


관절 아파도 운동은 필수 국민건강보험공단과 건강보험심사평가원의 '2021년 건강보험통계연보'에 따르면 지난해 관절염으로 진료를 받은 사람은 약 500만 명으로 1위 고혈압 706만명에 이어 만성질환 2위였다.

관절은 기계 부품과 마찬가지로 혹사하거나 시간이 지나면서 망가진다. 자주 사용하는 관절일수록 뼈를 연결하고 충격을 흡수하는 연골이 더 빨리 닳기 때문에 과사용을 피하면서 현명하게 사용해야 한다.

강북힘찬병원 정형외과 홍세정 원장은 "관절통이 생기면 적절한 운동을 통해 관절을 부드럽게 풀어주는 것이 중요하다"며 "약화된 관절주위 근육은 관절 자체에 가해지는 외부 충격을 흡수하지 못하며 몸무게로 인한 압박도 견디지 못해 결국 관절염으로 인한 통증을 증가시킨다"고 설명했다.

겨울철 운동량이 줄어 관절의 사용이 줄면 주변 근육도 약해지기 마련이다. 약화된 근육은 관절을 지지하는 힘이 떨어지고, 관절의 유연성도 저하되면서 통증 악화로 이어진다. 평소 근육을 단단하게 만들면 관절을 보호하고 안정적으로 움직일 수 있다. 관절염을 앓는 사람들은 관절 가동 범위를 확장하고 근육 수축과 이완을 반복하는 스트레칭을 충분히 해 운동으로 인한 통증에 대비가 중요하다.


겨울철 무릎 지지하는 힘 키우는 운동 …걷기는 기본, 실내자전거 타기 등걷기는 몸에 무리를 주지 않는 기본적인 운동이다. 관절이 약해도 약간 숨이 찰 정도로 주 3회 걷기 운동을 하면 무릎 관절 주변 근육과 인대가 강화된다. 다만 과도한 걷기 운동은 오히려 무릎 통증을 증가시킬 수 있다. 무조건 빠르게 걷거나 오래 걷기는 피해야 한다. 특히 추운 날씨에는 본인의 운동능력이나 건강 상태 등을 고려해 운동 강도와 시간을 잘 선택해야 한다.

또 평소 근육과 인대를 강화하는 운동은 관절 보호를 위해 꼭 필요하다. 무릎의 경우 무릎 위아래에서 관절을 지탱하는 허벅지와 종아리 근육을 키워야 한다. 무엇보다도 허벅지 근육을 강화해 무릎 연골을 보호하는 것이 중요하다. 자전거 타기는 허벅지 근육을 강화하는 대표적인 운동이다. 관절 통증이 있는 경우라면 실내 고정식 자전거를 타는 것이 좋다.

무릎 통증이 심하다면 관절에 스트레스를 주지 않고 무릎 근력을 키우는 운동을 추천한다. 수건을 말아서 무릎 아래에 놓고, 무릎을 곧게 펴면서 오금으로 수건을 눌러준다. 발끝을 당기면서 무릎으로 수건을 누른 상태로 4초간 유지한 후 다시 3초 정도 힘을 서서히 뺀다. 이때 엉덩이와 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 같은 동작을 반복한다. 발을 몸쪽으로 당기면서 수건을 누르고 유지하는 동작은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 자극하게 되는데, 특히 내측광근 강화에 좋다. 7회를 1세트로 총 2~3세트 운동을 권하며 관절염이 심해도 할 수 있지만 본인의 통증에 따라 강도, 세트 수를 조정하면 된다.

실내에서 할 수 있는 무릎 주위 근육을 유지하는 운동은 500~1000g 정도 무게의 물건을 발목에 묶고 누운 상태에서 들어 올리는 동작이다. 다리를 쭉 편 상태에서 약 10~20㎝ 다리를 올려 10초 정도 유지한 후 바닥에 다시 내려놓기를 100회가량 반복한다. 관절염 환자들이 기억해야 하는 것은, 관절은 사용할수록 닳는 것이 아니라 적당한 운동이 관절 주위에 자극을 줘 관절 위 근육이 튼튼하게 된다는 사실이다.