건강 해치는 나쁜 습관 5가지 "그러면 뼈에 구멍납니다"

뼈 밀도가 낮아져 결국 구멍이 '송송' 나는 질환이 골다공증이다. 국내 골다공증 환자가 꾸준히 늘고 있다. 2021년 골다공증으로 병원을 찾은 환자는 112만6861명으로 2018년(97만2196명)보다 3년 새 15.9% 껑충 뛰었다. 뼈의 밀도가 줄어드는 주요 원인은 노화와 폐경, 잘못된 생활습관이다. 그중 노화와 폐경은 막을 수 없지만 생활습관을 개선하면 뼈의 밀도 감소를 최소화하면서 최대골량을 끌어올릴 수 있다. 일상에서 뼈 밀도를 낮추는 잘못된 생활습관을 정리한다.


1 햇빛 안 쐬기뼈의 핵심 성분인 칼슘이 장내 흡수되려면 비타민D가 필요하다. 칼슘을 아무리 많이 섭취해도 비타민D가 부족하면 칼슘이 온전히 흡수되지 못해서다. 골다공증으로 인한 골절을 예방하려면 비타민D가 하루 800IU 이상 필요하다. 실내에서 장시간 머물 때 커튼을 치거나, 자외선 차단제를 자주 바르는 경우, 야외에 있어도 햇빛 아래 긴팔 옷을 입거나 마스크를 착용하면 몸속 비타민D가 부족할 수 있다. 햇빛은 자연에서 쉽게, 공짜로 얻을 수 있는 천연의 비타민D다. 비타민D는 햇빛을 쐴 때 자외선을 이용해 피부에서 저절로 만들어지는데, 오후 2~4시 가운데 20분만 쐐도 400IU가량 생성된다. 1주일에 2회는 20분 이상 햇볕을 쐬어 비타민D를 충분히 합성하는 게 좋다. 아침에 일어나면 암막 커튼을 활짝 젖혀보자. 햇빛을 충분히 쐬기 힘들다면 음식으로 보충해 보자. 비타민D는 연어 100g에 360IU, 고등어 100g에 345IU, 달걀노른자 한 개에 25IU, 말린 버섯 100g에 20IU 함유됐다.

2 눕거나 앉아만 있기눕거나 앉아만 있으려 하면 뼈가 약해지기 쉽다. 전혀 움직이지 않고 누워만 있는 사람은 매달 뼈가 5%씩 소실된다. 영국 더럼-뉴캐슬대 연구팀이 성인 214명을 대상으로 뼈 밀도 추이를 연구했더니 하루에 앉아 있는 시간이 평균(52분)보다 길수록 척추·골반의 뼈 밀도가 최대 22% 줄었다. 반면에 잠깐이라도 일어나 움직인 사람은 그 감소 폭이 작았다. 전혀 움직이지 않고 침대에만 누워 지내면 매달 뼈의 5%가 줄어든다는 연구결과도 있다. 신체 활동량이 적어 뼈에 물리적 자극이 없으면 뼈를 만드는 세포(조골세포)보다 파괴하는 세포(파골세포)가 활성화한다. 또 신체 활동량이 적을수록 근육량이 감소하는데, 이는 균형 감각을 떨어뜨려 낙상으로 인한 골다공증 발생 위험을 높인다. 체중을 싣는 운동은 뼈 밀도를 높인다. 뼈는 물리적 자극을 적당히 받을 때 밀도를 높이기 위해 조골세포(뼈를 만드는 세포)를 활성화한다. 미국 골다공증재단의 연구(2004)에 따르면 평소 운동하지 않는 여성의 고관절 골절 위험은 운동하는 여성보다 최대 70% 더 높았다. 체중을 싣는 운동으로는 조깅, 에어로빅, 넘기, 계단 오르기, 테니스 등이 있다. 이들 운동을 하루 30분 이상, 일주일에 5회 이상 실시해야 한다. 퇴행성 관절염 등으로 걷기 어렵다면 실내 자전거를 이용하면 효과적이다. 발끝으로 서기, 아령 들어 올리기 같은 근력 강화 운동도 주 2~3회 실시한다.

3 커피·콜라 즐겨 마시기커피·콜라를 즐기면 뼈가 엉성해지기 쉽다. 커피의 카페인은 이뇨 작용을 촉진해 소변량이 많아지는데, 이때 칼슘도 함께 빠져나가서다. 또 카페인은 뼈의 핵심 성분인 칼슘이 장에 흡수되는 과정을 방해한다. 미국영양학회(2002)에 따르면 칼슘을 적게 먹는 사람 가운데 평소 카페인을 섭취하는 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 고관절·대퇴부의 뼈 밀도가 0.07g/㎠씩 더 낮았다. 콜라 같은 탄산음료에는 인(P)이 많다. 혈액 속 인이 많아지면 항상성을 유지하기 위해 칼슘 농도를 높이는데, 부족한 칼슘을 뼈에서 빼낸다. 짠 음식도 뼈를 약하게 만든다. 짠 음식을 먹으면 체내에선 염도를 낮추기 위해 소변을 통해 나트륨을 배출하는데, 이때 칼슘도 함께 빠져나가기 때문이다. 단백질 음식을 매끼 적당량 섭취하면 칼슘 흡수에 도움된다. 하지만 단백질 보충제나 동물성 단백질을 지나치게 많이 먹으면 되레 칼슘 흡수율이 떨어뜨릴 수 있으니 유의한다.

4 술 자주 마시기몸에서는 비타민D, 갑상샘에서 만들어지는 칼시토닌, 부갑상샘호르몬이 뼈와 치아의 칼슘 밀도를 조절한다. 그런데 술에 든 알코올은 칼슘의 배출을 촉진하면서 체내 흡수를 방해한다. 간은 칼슘의 체내 흡수를 높이는 비타민D의 활성화를 돕는데, 음주로 인해 간 기능이 떨어지면 결국 칼슘의 체내 흡수가 저하된다. 또 음주 시 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 조골세포의 뼈 생성 작용을 방해한다. 알코올은 뼈 성분을 만드는 조골세포 자체를 망가뜨리기도 한다. 매일 술을 3잔 이상 마시는 사람은 비음주자보다 골다공증으로 인한 척추 골절, 고관절 골절 위험이 각각 38%, 68% 더 높다는 연구결과도 있다. 술을 갑자기 많이 마셔도 소변으로 칼슘이 많이 빠져나가는 데다 부갑상샘호르몬이 결핍돼 뼈가 약해진다. 뼈 골밀도 감소를 막으려면 술은 하루 2잔 이하로 자제해야 한다.


5 흡연담배 속에는 이산화탄소·니코틴 같은 유해 물질이 들어 있다. 담배를 피우면 혈액 속으로 유해 성분이 들어오고, 이들 성분은 혈관을 수축해 혈액순환을 방해한다. 혈액순환에 이상이 생기면 척추나 뼈로 영양소가 제대로 공급되지 못하는데, 이 시스템이 장기화하면 결국 골다공증으로 이어질 수 있다. 흡연은 조골세포의 생성을 억제하고 장내 칼슘 흡수를 막는다. 여성에게 흡연은 여성호르몬인 에스트로겐 농도를 떨어뜨려 조기 폐경 위험을 높이는데, 이에 따라 여성 흡연자는 비흡연자보다 뼈의 밀도가 줄어 골다공증 발병과 골절률이 높아진다. 흡연과 고관절 골절에 대한 메타분석 결과, 여성 흡연자는 폐경 이후 뼈가 많이 소실돼 비흡연자보다 매년 뼈 밀도의 약 0.2%씩 추가로 감소했다. 또 여성 흡연자는 비흡연자보다 고관절 골절 위험이 60대에 17%, 70대에 41%, 80대에 71% 더 높은 것으로 나타났다.