'기네스 펠트로 표' 김밥·김치 봤더니... 날씬한 이유 있었네

포근한 날씨 속 꽃망울이 트는 모습을 감상하며 봄기운을 만끽하는 것도 잠시, 한결 가벼워진 옷차림 속 지난겨울에 쌓아둔 살이 언뜻 비쳐 스트레스를 받는 사람이 많다. 연초 야심 차게 세운 식단 계획이 물거품이 되고 만 사람도 적잖다. 노출의 계절, 여름이 오기 전 '날씬이'가 되고 싶다면 식단을 점검해보는 게 어떨까. 365mc 분당점 문경민 대표원장의 도움말로 작심삼일의 악순환을 끊어낼 수 있는 체중 관리 식단과 방법에 대해 알아본다.



흰쌀 대신 현미·잡곡·곤약쌀을 김밥에 웰니스에 지속해서 관심을 보여온 할리우드 배우 기네스 펠트로(Gwyneth Kate Paltrow)는 얼마 전, 자신이 운영하는 라이프스타일 플랫폼 '굽(GOOP)'의 공식 계정에 김밥과 김치를 '디톡스 점심 메뉴'로 소개했다. 채식과 유기농 예찬론자로 알려진 기네스 펠트로는 앞서 2016년에도 이들 메뉴를 즐긴다는 내용을 게시하기도 했다.

그가 소개한 김밥 레시피는 뭘까. 우선 식초·소금 등으로 간을 한 초밥에 구운 닭가슴살을 메인 재료로 케일, 잘게 썬 실란트로(코리앤더), 얇게 썬 파를 넣은 뒤 돌돌 말아낸다. 이후 김에 '참기름'을 발라 마무리한다. 썰지 않고 한 손에 들고 김치와 곁들여 먹는다. 이에 대해 문경민 대표원장은 "전형적인 한국식 김밥과는 다른 스타일이지만 간을 할 때 염분을 줄이고 밥양을 적절히 조절하면 체중 관리에 유리한 메뉴"라고 평가했다.

한국인에게 김밥은 소풍 갈 때, 바쁜 일상에서 요기를 빠르게 해결할 때 쉽게 떠올리는 메뉴다. 하지만 시중에서 판매되는 대다수 김밥은 다이어트 식품으로는 아쉽다. 든든하지만 밥의 양이 많고 속 재료에 따라 열량이 높아지기 쉬워 체중을 관리하려는 사람에겐 부담될 수 있다. 다만 펠트로처럼 저칼로리 속 재료에 변형을 꾀한다면 다이어트 중에도 김밥을 건강하게 즐길 수 있다는 게 문 대표원장의 조언이다.

문 대표원장은 "열량의 상당 비중을 차지하는 '밥'에 변형을 주는 것만으로도 다이어트에 유리하다"고 말한다. 가령 흰쌀(백미) 대신 현미나 잡곡을 밥으로 활용하는 식이다. 잡곡밥은 단백질 함량이 높고, 당 지수(GI)가 쌀보다 낮아 다이어터에게 유리하다.


'더 글로리' 촬영을 앞둔 배우 송혜교가 체중조절을 위해 먹었다고 해서 화제가 된 곤약쌀을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 쌀과 곤약쌀을 1대1로 섞어 밥을 지은 뒤 김밥을 만들면 정제 탄수화물 섭취를 크게 줄일 수 있다.

최근 365mc병원은 365mc 앱 내 식습관 개선을 위한 식단 기록 프로그램인 '인식단그림'에서 '닭가슴살 야채 김밥' 레시피를 공유했다. 문 대표원장은 "밥보다 채소를 듬뿍 넣고 닭 안심·가슴살을 더해 단백질까지 보충할 수 있는 똑똑한 지방 타파 김밥"이라며 "지방흡입 수술 이후에도 회복과 건강관리를 위해 추천하는 메뉴"라고 소개했다.

'닭가슴살 야채 김밥'은 김 위에 밥을 최대한 얇게 깔아준 뒤 채 썬 깻잎·당근을 올린다. 냉장고 상황이나 입맛에 따라 채소는 자유롭게 변경해도 좋다. 지단을 부쳐 채 썬 계란도 올리되 지단이 너무 두꺼워지면 김밥이 잘 안 말리니 한 개에 하나만 부친다. 여기에 삶아서 찢은 닭고기를 올려 돌돌 말아주면 완성이다. 완성된 김밥은 스리라차 소스에 콕 찍어 먹으면 맛의 궁합이 좋을뿐더러 칼로리 부담도 덜 수 있다.


잘 익은 김치엔 단백질·프로바이오틱스 한가득 담백한 다이어트 김밥에 김치를 곁들이는 것도 좋다. 한식 기반으로 식단을 짜는 다이어터에게 잘 익은 김치는 체중 감량에 어느 정도 도움 될 수 있다. 앞서 기네스 펠트로는 포스팅을 통해 "김치는 단백질이 풍부하고 프로바이오틱스로 가득 차 있어 디톡스할 때 애용한다"며 "이는 디톡스 기간이 아니라도 좋아하는 도시락 반찬 가운데 하나"라고 언급했다.

실제로 '잘 익은 김치'는 면역력 증진 및 바이러스 억제, 항산화 효과, 변비 및 장염 예방, 항암효과 등을 기대할 수 있는 것으로 알려졌다.

이와 관련 국내에선 '잘 발효된 김치가 다이어트에 긍정적 역할을 했다'는 연구 결과가 다수 나와 있다. 매 끼니 김치를 먹고 몸의 변화를 분석한 연구 결과에 따르면 김치를 먹은 그룹은 대부분 몸무게, 체지방량, 공복 혈당, 총콜레스테롤 농도가 유의적으로 줄었다. 특히 김치 속 유산균이 인슐린 저항성에 긍정적으로 작용하고 지방 축적을 억제했다.

문 대표원장은 "건강한 김밥과 발효 김치는 적정량 먹으면 좋은 궁합"이라며 "다만 김치를 과도하게 먹으면 부종을 일으키는 염분 섭취량이 늘어나 유의해야 한다"고 조언했다. 이어 "김치를 먹는다고 해서 무조건 살이 빠진다는 의미는 아니지만, 건강을 염두에 뒀을 때 고려해 볼 수 있는 선택이 된다"고 덧붙였다.

체중 관리 중이라면 다양한 김치 중에서도 '발효 김치'를 택하는 게 유리하다. 대신 김치를 그대로 섭취해야 하며 볶거나 탕에 넣어 먹는 등 가열해서 고칼로리 음식으로 먹는 건 큰 의미가 없다. 문 대표원장은 "닭가슴살·채소·고구마 등 다이어트 정석 식단만 고집하기보다는 좋아하는 식재료를 건강하게 변형해 식단에 재미를 더하면 다이어트를 지속하는 데 도움 된다"며 "올바른 식단에 운동 등 감량을 위한 추가 노력까지 더해진다면 체중감소와 함께 허벅지·복부·팔뚝도 가늘어질 것"이라고 덧붙였다.