금연·절주·다이어트… 새해 '갓생' 목표 지키려면 알아야할 것

한실비 대림성모병원 가정의학과 과장

최근 '갓생'이라는 말이 트렌드다. '갓생'은 God과 생(生)의 합성어로 시간 낭비를 최소화하며 하루를 계획적이고 생산적으로 알차게 사는 삶을 말한다. 새해를 맞아 '갓생러'로 살기 위한 '새해 계획 세우기'가 한창이다. 단골 메뉴처럼 등장하는 금연, 절주, 체중 감량이 대표적이다. 이번 기회에 이 계획들을 이루는 데 도움이 될 수 있는 팁을 전하고자 한다.

금연을 처음 시도하는 경우 목표를 너무 높게 잡고 중간에 포기하는 경우가 종종 있다. 무를 써는 것처럼 단번에 되면 좋겠지만, 대다수가 생각처럼 되지 않는다는 것을 경험하게 된다. 금연에 성공하기 위해 수분(물이나 차) 섭취, 유산소 운동, 양치질 등의 다양한 행동 요법을 시도해 볼 수 있다. 가장 중요한 것 중 하나가 나의 금연 계획을 방해하는 요인을 조금씩 제거하는 일이다. 현재 내가 금연을 시도 중임을 주변 사람들에게 알리고, 흡연을 권유하는 손길을 사전에 차단하는 것이 중요하다.


금연 실패 원인 중 스트레스가 가장 많지만, 흡연을 권유하는 주변 사람들의 손길을 뿌리치지 못했을 때도 실패 확률이 높아진다. 흡연을 적절하게 거절하는 방법을 조금씩 연습할 필요가 있다. 그러나 여러 번의 시도에도 불구하고 전문가의 도움 없이 금연을 시도하는 경우 1년 동안 금연을 유지하는 비율은 4% 정도에 그친다. 혼자서 지속하기가 어려울 경우 보건소나 병원에서 시행하는 금연치료 프로그램의 도움을 받을 것을 권장한다.

절주는 마시는 술의 양을 줄인다는 뜻이다. 코로나로 인해 회식 및 음주 문화에 대한 인식의 변화가 생기기 시작했지만 잦은 음주는 알코올 의존으로 이어질 수 있으므로 조심할 필요가 있다. 음주 후 행동이 기억이 나지 않거나, 술을 마시는 것에 대해 주변 사람들이 걱정하거나, 술 때문에 인간관계 또는 회사 생활에 문제가 생겼다면 반드시 절주가 필요한 상황이다. 절주를 위해서는 술을 자제하기 위한 목적을 만드는 것이 효과적이다. 건강 유지, 체중 감량 등 구체적인 목적을 정하는 것이다. 술 이외에 집중하고 열중할 수 있는 취미 생활을 찾는 것도 좋다. 알코올에 의존하는 사람은 술 외에 다른 즐거움을 느끼지 못하고 스트레스를 해소하기 위해 술을 찾게 되는 악순환이 반복된다. 운동, 음악과 같은 활동도 괜찮고 친구들과 자주 티타임과 같은 즐거움도 좋은 대안이 될 수 있다. 마지막으로 꼭 필요한 술자리가 아니라면 피하는 것이다. 금연과 마찬가지로 음주도 적절히 거절하는 방법을 연습하는 것이 중요하며 주변 사람들에게 절주 중임을 알리는 것도 도움이 된다. 피할 수 없다면 폭탄주나 원샷은 자제하고, 술을 마실 때 물을 충분히 마시면 술을 덜 마실 수 있는 유용한 방법이다.

체중 감량은 만성 질환을 예방하는 데 가장 중요하다. 새해 초 식단 조절과 운동을 다짐하지만, 본인의 신체 능력을 고려하지 않은 무리한 체중 감량은 지속하기 어렵고 요요 현상과 함께 제자리 하기 다반사다. 무작정 굶거나 원푸드 다이어트는 일시적인 체중 감량에 효과가 있는 것처럼 보이나 영양 불균형, 근육량 감소와 함께 체지방이 더 증가하게 되므로 권장하지 않는다. 근육량 감소는 기초대사량 감소로 이어지고, 육안적으로는 체중이 빠진 것처럼 보이나 이후에 요요를 경험하게 되는 요인이 된다. 따라서 식단과 운동을 적절히 병행하는 것이 체중 감량의 핵심이다.


체중 감량과 체중 유지가 어렵다고 느끼는 이유는, 처음부터 식단을 180도 바꾸고 접근성이 떨어지는 운동으로 시작하기 때문이다. 본인의 식단에서 매일 섭취하는 음료, 간식, 평소 식사량을 단계적으로 조금씩 줄이거나 변경하는 것이 훨씬 도움이 된다. 운동도 새로운 운동을 시도하는 것보다 일상에서 접근하기 가장 쉬운 방법으로 시작하는 것을 권한다. 출퇴근 대중교통 이용 시 한 정거장을 더 걷거나, 따로 헬스장에 가지 않더라도 집 앞에 공원에서 일주일에 3회, 하루 최소 30분씩 빠르게 걷기 또는 아파트 계단 오르기 등의 방식으로 시작하는 것이 부담 없이 오래 지속할 수 있다.

이러한 건강 목표들을 실천하는 데 중요한 것이 나의 현재 건강 상태를 정확하게 파악하는 것이다. 나의 건강에 맞는 계획과 목표를 세우기 위해서는 '건강검진'이 도움이 될 수 있다.

건강검진은 크게 두 가지로 나뉜다. 국민건강보험공단에서 시행하는 국가건강검진과 각 병원에서 개별적으로 진행하는 종합건강검진이다. 국가에서 질병의 조기 진단을 목적으로 시행하는 국가건강검진은 우리나라에서 발병률이 높은 질병을 조기에 발견할 수 있도록 이에 맞는 검진을 지원한다. 일반건강검진은 2년마다 받을 수 있다. 검사 항목은 비만(신장, 체중, 체질량지수, 허리둘레), 혈압 측정, 시력 및 청력, 신장질환(요단백, 혈청 크레아티닌, 신사 구체 여과율), 당뇨병(공복 혈당), 빈혈(혈색소), 간장질환(AST, ALT, r-GTP), 폐결핵과 기타 흉부질환, 구강검진을 시행한다. 성별과 연령에 따라 개별 항목이 추가되며 이와 더불어 위암, 간암, 대장암, 유방암, 자궁경부암, 폐암을 조기에 발견하는 6대 암 검진을 지원한다.

국가 검진이 모든 질병에 대한 검진은 아니므로 부족한 부분에 대해서는 해당 병원에서 추가 검사를 받거나 병원에서 진행하는 개별 검진 프로그램을 함께 받는 것도 좋다. 개인마다 다르므로 전문의의 진료 후 추가 검사를 받아볼 것을 권장한다. 모든 계획의 첫걸음은 나의 건강 상태를 인지하고, 건강한 몸과 마음을 유지하는 것이다. 건강검진을 통해 새해에 계획한 목표를 이루는 보람찬 한 해를 보냈으면 한다.