운동, 스트레칭부터 알고 시작하자①

새로운 2010년의 시작. 뭐든지 기본부터 차근차근하는 자세가 필요하다. 새해에는 제대로 운동해보겠다고 다짐한 당신도 마찬가지다. 본격적인 운동을 하기 전 필수 코스인 스트레칭부터 알고 시작하자. 탄탄한 몸만들기는 이제부터다.

우리의 몸, 그중에서도 특히 근육은 항상 움직여야 한다. 고인 물은 썩고 구르는 돌에는 이끼가 끼지 않는 것과 같은 이치다. 움직임이 줄어들고 외부로부터 적절한 자극이 없으면 능력이 저하되고 심할 경우 탄력을 잃고 굳어지는 불상사가 발생하기도 한다. 반대로 끊임없이 움직이는 근육에는 활발한 신진대사가 이루어져 양질의 ‘특등육’이 형성되는 것이다. 그렇다면 온몸을 효과적으로 움직이는 방법은 무엇일까? 평상시 생활만으로도 우리는 전신의 근육을 모두 사용하는 것이 아닐까? 물론 이것만으로는 부족하다. 필요한 것은 바로 스트레칭이다.


스트레칭이란 근육을 포함한 관절 주변의 조직을 반동 없이 늘리는 운동이다. 근육을 천천히, 조금씩 늘리게 되면 근육의 신축성을 향상시키고 관절의 가동범위를 넓힐 수 있다. 또한 근육의 온도와 체온이 높아져 전신의 근육을 편안한 상태에 이르게 할 수 있다. 이러한 방법으로 근육을 유연하게 만들면 무리하게 늘어나는 경우에도 근육 파열 등의 부상을 예방할 수 있다. 그리고 동작에 의한 동작 조절이 가능하기 때문에 염좌와 같은 관절 부상도 방지할 수 있다. 스트레칭에서 중요한 것은 근육을 수축하는 것보다는 이완시키는 것. 그리고 이 과정에서 통증이 느껴질 정도로 무리해서는 안 되고 오히려 상쾌한 기분을 느껴야 한다는 점이다. 2010년 새해를 맞아 본격적으로 운동하겠다고 다짐했다면 그 첫걸음으로 스트레칭부터 정복해보자. 근육을 키우는 것은 그다음에 시작해도 늦지 않다.

스트레칭의 진실을 밝히다
운동 전 스트레칭을 하는 것은 오히려 해롭다?
NO 일부 사람들은 본격적인 운동을 시작하기 전에 하는 스트레칭이 오히려 좋지 않다고 말한다. 하지만 이는 잘못된 운동 상식에서 비롯된 의견이다. 운동 전 몸을 풀어주는 단계인 스트레칭은 필수다. 스트레칭을 피해야 하는 유일한 경우는 바로 몸이 차갑고 굳어 있을 때다. 유산소 운동으로 몸을 덥히지 않고 실시하는 스트레칭은 관절과 근육의 부상 위험을 높이기 때문이다. 따라서 운동 전 꼭 적당한 워밍업을 한 후 스트레칭을 실시해야 한다.
다른 운동은 매일 안 해도 스트레칭은 매일 해야 한다?
YES 스트레칭은 몸을 움직여 근육의 질을 좋아지게 한다. 다른 운동의 준비운동 역할을 하지만 그 자체만으로도 훌륭한 운동법인 셈이다. 근력이나 지구력 운동은 일주일에 3~4회만 해도 충분하지만 스트레칭은 매일 실시해야 그 효과를 볼 수 있다. 다른 운동은 전혀 하지 않는다 해도 말이다. 그리고 스트레칭도 오랫동안 하지 않으면 몸 상태는 예전으로 돌아가기 때문에 꾸준히 실시해야 한다.

목
근력 운동을 할 때는 목 근육을 많이 사용하지 않는다. 덤벨이나 바벨 운동을 할 때 목을 움직이면서 하는 동작은 없지 않은가. 목 스트레칭이 꼭 필요한 경우는 바로 스포츠를 할 때다. 농구, 축구 등의 구기 종목은 물론 수영과 같은 스포츠를 할 때 목은 계속적으로 움직이게 된다. 특히 급격하게 방향을 전환하며 고개를 돌릴 때 발생할 수 있는 부상을 방지하기 위해서 목 스트레칭은 필수다. 효과 부위 견갑거근, 흉쇄유돌근, 사각근, 승모근


1 손의 힘을 이용해 머리를 위, 아래, 좌, 우 순서대로 돌리듯 스트레칭한다. 목 앞뒤 전체에 효과적이다.
2 이마에 손을 대고 대각선 뒤쪽으로 밀어준다. 목 앞쪽 근육을 스트레칭할 수 있다.
3 머리에 손을 대고 머리를 옆으로 지그시 누른다. 효과 부위는 목옆과 뒤 라인이다.
4 뺨에 손을 대고 고개를 옆으로 돌려준다. 목 옆 라인 전체를 강하게 스트레칭 할 수 있다.

어깨
상체 근력 운동을 할 때 어깨 스트레칭은 필수다. 물론 어깨에 직접 중량을 올리는 경우는 많지 않지만 프레스나 컬 동작을 할 때 팔의 움직임은 모두 어깨에서부터 시작된다. 어깨가 부드럽지 못하면 특히 중량을
머리 위나 몸 앞쪽으로 밀어 올리는 동작이 힘들어진다. 수영과 야구, 권투 등 팔 움직임이 무엇보다 중요한 스포츠를 플레이하기 전에도 역시 어깨는 제대로 풀어줘야 한다. 효과 부위 전면삼각근, 중간삼각근, 후면삼각근

1 한쪽 팔을 몸 옆쪽으로 뻗어주고 나머지 팔로 고정시킨다. 중간삼각근과 후면삼각근을 중점적으로 늘려준다.
2 한쪽 팔을 굽혀 손등을 허리춤에 대고 나머지 팔로 이 팔을 앞쪽으로 당겨준다.
어깨 뒤쪽을 전체적으로 스트레칭 할 수 있다.
3 한쪽 팔을 굽혀 머리 뒤쪽에 위치시키고 나머지 팔로 고정한다. 어깨 뒤쪽과 어깨 바로 아래 극하근과 광배근 바깥쪽을 스트레칭 할 수 있다.
4 바닥에 놓인 벤치를 양손으로 당기는 자세를 취하는데 팔에는 힘을 빼고 등과 어깨에 힘을 주어 둥글게 만든다. 양쪽 어깨 뒤쪽을 동시에 스트레칭 할 수 있다.
5 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙인 자세에서 바닥에 놓인 스위스볼 위에 반대쪽 손등을 얹고 살짝 눌러준다. 팔의 위치를 상중하로 위치시킨다. 팔의 위치가 높으면 등 뒤쪽 아랫부분을, 낮으면 등 뒤쪽 윗부분을 풀어줄 수 있다.

가슴
근력 운동 중 푸시업과 프레스 동작을 하기 전에 가슴을 중점적으로 스트레칭 한다. 어깨와 마찬가지로 직접 중량이 실리는 부위는 아니지만 팔과 직접적으로 연결되어 운동하는 내내 수축과 이완을 반복한다. 이 움직임 자체로도 스트레칭 효과를 가져 올 수 있지만 운동 전에 미리 풀어줘야 한다. 급작스러운 움직임으로 부상의 위험을 줄이기 위해서다. 가슴 근육을 상중하로 나누어 스트레칭 할 수 있다. 효과 부위 대흉근

1 한쪽 발을 앞으로 내딛고 살짝 구부린 후 한쪽 팔을 벽에 대고 상체를 앞으로 밀어준다. 팔의 위치가 높으면 가슴 근육 아랫부분을, 낮으면 윗부분을 스트레칭 할 수 있다.
2 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 양손을 뒤로 짚고 상체를 젖힌다. 가슴 근육 전체를 강하게 스트레칭 할 수 있다.
3 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 양손을 뒤로 짚고 상체를 젖힌다. 가슴 근육 전체를 강하게 스트레칭 할 수 있다.
4 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙인 자세에서 바닥에 놓인 스위스볼에 같은 쪽 손을 대고 살짝 눌러준다. 효과 부위는 전면삼각근과 흉근 전체다.

팔
사실 팔은 다른 부위에 비해 스트레칭의 필요성이 덜한 부위다. 한 방향으로 굽혔다 펴질 뿐 입체적인 움직임이 상대적으로 덜하기 때문이다. 그리고 운동하는 동안 자연스럽게 스트레칭 할 수 있다. 하지만 손목과 팔꿈치의 관절 부위는 어떤 운동을 하더라도 필수적으로 스트레칭 해야 하고 전완근 부위보다는 상완근을 위주로 풀어준다.
효과 부위 전완굴근, 상완이두근, 상완삼두근

1 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 나머지 팔로 손목을 굽혀 눌러준다. 전완과 손목 주변 근육 스트레칭에 효과적이다.
2 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 나머지 팔로 손목을 굽혀 눌러주는데 손가락을 잡고 자세를 취한다.
손목 주변 근육과 손가락과 손바닥 연결 부위를 스트레칭 할 수 있다.
3 손바닥이 하늘을 보도록 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 나머지 팔로 손을 잡아 몸쪽으로 당겨준다. 팔의 하박과 손목 안쪽을 효과적으로 늘릴 수 있다.
4 양손을 사용해 타월을 몸 뒤쪽으로 잡고 위아래로 강하게 당긴다. 이두근, 삼두근, 전완굴근 모두에 효과적이며 등척성 운동 성격도 가지고 있어 근력도 키울 수 있다.

등
근육 운동이나 스포츠를 할 때 우리는 쉴새없이 등을 구부리고 편다. 야구, 테니스, 농구, 육상종목 등 등 근육을 사용하지 않는 운동이 없을 정도다. 운동 전 등을 제대로 스트레칭 해야 하는 이유는 등이 앞뒤로만 움직이는 것이 아니고 몸을 양옆으로 돌릴 때 등 근육 전체가 비틀어지기 때문이다. 따라서 등 위쪽과 아랫부분을 모두 스트레칭 해야 한다. 효과 부위 광배근, 척추기립근, 극하근

1 머리 위로 손을 올려 손목을 잡은 후 한쪽으로 몸을 당기듯 기울인다. 광배근과 등 아래쪽 바깥 라인을 쭉 펴줄 수 있다.
2 머리 위로 손을 올려 깍지를 낀 후 한쪽으로 몸을 기울인다. 손목을 잡았을 때보다 더 큰 이완 효과를 느낄 수 있다.
3 양팔을 앞으로 뻗어 깍지를 낀 후 등을 둥글게 만든다는 느낌으로 힘을 준다. 어깨 쪽에 힘을 주면 어깨 전체에, 등 쪽에 힘을 주면 등 중간 부위에 효과를 줄 수 있다.
4 바닥에 앉아 한 다리를 뻗고 나머지 다리를 굽혀 반대편으로 넘긴다. 한 팔을 굽힌 다리에 걸치고 몸통을 틀어준다. 운동 중 상체를 돌릴 때 필요한 유연성을 기를 수 있다.
5 바닥에 누워 상체와 하체를 반대 방향으로 틀어준다. 등 중간과 아래쪽 유연성 증진에 효과적이며 가슴도 스트레칭 할 수 있다.


[출처] 맨즈헬스 (2010년 1월호) | 기자/에디터 : 장윤성 / 사진 : 정호영
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