칼슘보충제, 먹어야 할까 말아야 할까

평균 연령 100세 장수시대를 맞이하여 언제나 화두가 되는 것은 '뼈 건강'이다. 주변의 중장년·노년층 어르신들을 보면 골다공증이나 무릎 관절의 이상으로 고생하는 경우를 심심치 않게 볼 수 있다.

뼈는 몸의 형태를 유지하고 내부 장기를 보호한다. 또한 칼슘과 인 등 무기물의 저장고로서 이들의 혈중 농도 유지에 중요한 역할을 한다. 뼈하면 떠오르는 영양소는 바로 칼슘인데, 최근 독일 암 연구센터에서 "건강한 사람이 칼슘보충제를 과다 섭취 시 심근경색 발생 위험도가 증가한다"고 발표하면서 이를 우려한 분들의 문의가 이어지고 있다. 심지어 병원에서 처방 받은 칼슘제까지 꺼리는 경우가 있는 걸 보면 '칼슘 염려증'이 꽤 커진 것 같다.


하지만 위의 연구 결과는 어디까지나 건강한 사람이 칼슘제를 계속 과다 섭취할 경우를 전제로 하였으며, 해외 연구 결과이므로 우리나라의 실정에 그대로 적용하여 현혹되는 것은 맞지 않다. 이번 기회에 우리나라 사람들의 칼슘 섭취 현황과 그에 따른 올바른 섭취 방법에 대해 알아보도록 하자.

◇우리나라 국민 칼슘 섭취량, 권장량의 절반 수준

국민 건강영양조사에 따르면 우리나라는 칼슘 섭취량이 낮은 나라이다. 우리나라 국민 1인당 칼슘 섭취량은 권장섭취량의 65.4%이고, 모든 연령군에서 평균 필요량 미만 섭취자가 50% 이상이라고 한다.


우리 몸에 칼슘이 부족하면 치아나 뼈가 약해지는 것은 말할 것도 없고 신경, 근육기능의 이상도 일어나게 된다. 식품을 통해 섭취할 경우 두부·두유·치즈 등을 1일 2회 이상은 먹어야 하는데, 바쁜 일상과 불규칙한 식생활로 쉽지 않은 일이다.

예를 들어 우리나라 성인 여성이 식품을 통해 섭취하는 하루 평균 칼슘량은 400㎎인데 폐경기 후 여성의 하루 칼슘 평균필요량은 1000~1200㎎이므로 식품만으로는 하루 권장량을 채우기 어렵다. 따라서 칼슘보충제를 통해 섭취하는 것이 현실적인 대안인 것이다.

◇흡연·과도한 음주·짜게 먹는 식습관, 칼슘 흡수 막아

흡연은 체내 일산화탄소 농도를 높여 뼈의 노화를 촉진시키고 재생능력을 저하시킨다. 알콜 또한 칼슘이 배출되도록 돕고, 짜게 먹는 식습관은 체내 나트륨이 소변으로 배설될 때 칼슘까지 배출시킨다. 따라서 올바른 칼슘 섭취를 위해 금연을 하고 지나친 음주와 짠 음식은 삼가는 것이 좋다.

◇칼슘보충제, 나의 식습관 따라 맞춤 선택하자

칼슘보충제를 선택할 때는 내가 식생활을 통해 어느 정도의 칼슘을 섭취하고 있는지와 내 연령대에 맞는 칼슘권장량을 체크해보는 것이 우선이다. 그리고 칼슘 성분 한 가지만 들어있는 것 보다는 칼슘과 마그네슘의 비율이 2:1로 구성되어 있는 영양제를 선택하는 것이 좋다. 마그네슘은 칼슘 흡수율을 높여주고 신장 결석을 예방해주기 때문이다. 끝으로 칼슘을 구성하는 원료를 살펴보는 것도 중요하다. 탄산칼슘보다는 흡수율이 높고 소화가 용이한 구연산이나 산호칼슘을 섭취하는 것이 좋다.

앞서 말했듯이 칼슘을 무분별하게 과다 섭취하는 것은 좋지 않다. 혈중 칼슘 농도가 급격히 증가하면 심장혈관에 무리를 줄 수도 있기 때문이다. 대사증후군, 신장질환자의 경우에는 더욱 주의해야 한다. 그러나 적정한 양의 칼슘을 약사, 전문상담영양사 등 전문가의 조언에 따라 섭취한다면 걱정할 필요가 없을 것이다.