새해 목표 '건강'이라면…"'속담'으로 관리하세요"

머니투데이

김유경 기자

걷기운동/사진제공=게티이미지뱅크

새해 덕담으로 빠지지 않는 것이 ‘건강’이다. 새해 목표로 건강관리를 계획하는 사람들도 많다. 건강을 유지하고 향상시키려면 목표를 높게 세우는 것보다 자신에게 맞는 목표로 잡고 차근히 달성해야 좋다는 게 전문의들의 조언이다.

특히 거북목증후군이나 목디스크 증세가 있는 직장인, 무릎 관절이 시큰거리기 시작한 40대라면 흔히 알고 있는 속담을 상기하며 건강관리를 시작하면 좋다. 힘찬병원이 속담으로 정리한 새해 건강 관리법을 알아본다.

◇소 잃고 외양간 고친다…조기진료가 중요= 장시간 앉아서 일하는 직장인의 경우 거북목증후군이나 목디스크 등이 나타나는 경우가 많다.

컴퓨터를 사용하면서 목을 앞으로 빼고 앉아 있다 보면 목 뒤의 근육에 과도한 긴장을 줘 쉽게 피로해진다. 이러한 자세가 장기간 이어지면 근육의 유연성이 저하되고, 경직돼 통증을 유발하게 된다. 목과 어깨에 통증을 유발하는 거북목증후군이나 목뼈 사이에 있는 디스크에 과부하가 걸려 목디스크를 유발할 수 있다.

초기라면 바른 자세를 유지하고, 꾸준한 스트레칭으로 증상이 호전될 수 있다. 어깨를 펴고 귀와 어깨가 일직선이 되는 자세를 유지하는 것이 중요하다. 컴퓨터로 일을 할 때는 1시간에 10분 정도 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

그러나 팔이나 어깨까지 통증이 이어지고 팔 힘이 빠지는 증상이 나타난다면 몸의 경고를 무시하지 말고 병원을 찾는 것도 중요하다. 통증 초기에는 소염진통제나 근육이완제와 같은 약물 치료, 물리치료로 증상이 호전될 수 있지만, 병을 방치해 신경이 눌리면 마비증세가 나타날 수 있다.

◇첫 술에 배부르랴…꾸준한 운동이 필수= 40대부터는 관절의 노화가 시작되므로 중년층의 경우 꾸준한 운동으로 근력을 키우는 것이 중요하다.

근력향상은 짧은 기간에 달성하기 어렵고 뚜렷하게 눈에 보이는 성과가 없어 운동을 지속하는 것이 어려울 수 있다. 그러나 ‘첫 술에 배부르랴’는 속담을 기억하고 꾸준히 실천한다면 노년층 단골 질환인 무릎 관절염 예방에 도움이 된다.

무릎은 몸의 체중을 받고 있어 손상이 빨리 오는 관절 중 하나다. 노화나 외상, 잘못된 습관 등으로 무릎 연골이 손상되어 마모되면 무릎 뼈가 서로 부딪히면서 통증이 나타나는데, 근력이 향상되면 무릎으로 전해지는 하중을 줄여줘 관절염 진행을 늦출 수 있다.

남창현 목동힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 “건강한 무릎관절을 위해서는 무엇보다 허벅지 근력을 강화시키는 운동이 중요하다”며 “무릎관절염으로 움직이는 것이 불편해 활동량이 줄어들면 근육이 약화돼 통증이 더욱 심해진다"고 말했다. 남 원장은 "관절염 약 등으로 통증을 조절해가며 근력운동과 유산소 운동으로 적정 체중을 유지하면 관절염 예방은 물론 관절염이 심해지는 것을 막을 수 있다”고 설명했다.

평소 운동을 하지 않았다면 수영, 실내 스트레칭, 걷기, 실내 자전거 등 가벼운 운동부터 꾸준하게 운동하는 것이 좋다. 이때 절대 무리하게 욕심을 내서는 안된다. 운동 강도는 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 강도가 좋다. 횟수는 주 3~4회를 권하며, 처음에 10분 정도 운동 후 익숙해지면 점차 20분, 30분으로 늘리고 1시간을 넘지 않는 것이 좋다.

◇믿는 도끼에 발등 찍힌다…체력과신은 금물=젊은 나이에는 자신의 건강을 과신해 부상 당하기 쉽다. 준비 운동 없이 농구나 야구 등의 스포츠를 즐기거나 자신의 근력이나 체력 상태보다 높은 무게의 기구를 이용하면 부상이 나타날 수 있다. 이때 어깨 부상이 흔한데, 대표적으로 관절와순손상이 있다.

관절와순은 어깨뼈와 위팔뼈를 연결하는 동그란 섬유질 연골로 어깨뼈 가장자리를 둘러싸고 있어 어깨가 움직일 때 충격을 완화시키고 어깨뼈가 빠지지 않도록 잡아주는 역할을 한다. 어깨에 강한 충격이 가해지면 손상될 수 있어 과도한 운동을 즐기는 남성에게서 자주 발생한다.

운동으로 나타나는 상부 관절와순이 손상되는 슬랩 병변이 흔하며, 어깨충돌증후군이나 어깨힘줄파열 등의 질환과 같이 나타나는 경우도 있다. 증상은 어깨 결림, 팔을 위로 올리거나 앞으로 돌릴 때 통증을 호소하는데, 다른 어깨 질환과 구분이 어렵고 통증이 심하지 않아 진단하기 쉽지 않다.

관절와순손상은 초기에는 약물 치료와 주사 치료로 통증을 조절하고, 물리치료와 어깨 근력을 강화하는 운동 등 비수술 치료를 진행한다. 그러나 단순한 근육통으로 오인해 높은 강도의 운동을 지속하거나 저절로 나았다고 생각해 방치하는 경우 손상이 더욱 심해질 수 있다. 어깨가 끊어지는 느낌이 들고 통증이 심하거나 통증이 1주일 이상 지속되는 경우 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋고, 통증이 지속된다면 전문의를 찾아 조기에 치료를 받는 것이 좋다.