추석때 '급찐살', 2주안에 못빼면 7배 힘들다…"왜?"

3년만에 찾아온 '대면 추석'이 끝나간다. 가족들과 송편과 전 등 명절 음식을 즐길때는 좋지만, 늘 개운치 않은 뒷맛이 있다. '급찐살'(급하게 찐 살)이다. 송편 6개, 꼬치전 4개만 먹어도 밥 한공기(300kcal) 열량을 넘어선다. "명절 지나고 나중에 빼야지"하는 생각을 하지만, 연휴 뒤 일과 학업에 치이다 보면 그냥 넘어가기 십상이다. 하지만 명절 직후 2주 내 라면 살을 빼는데 들여야 할 노력이 2주 이후보다 7분의 1로 줄어든다. 지금 바로 운동을 해야 할 이유다.

명절 연휴 등 단기간에 고칼로리 음식을 많이 먹어 갑자기 찐 살은 일단 지방이 아니다. 섭취한 영양분이 클리코겐 형태로 체내에 쌓인 결과물이 명절 급찐살의 정체다. 글리코겐은 다당류의 일종인데 과식 등으로 혈액에 필요 이상으로 많은 포도당이 생기면 글리코겐 형태로 전환돼 간과 근육에 저장된다.


그런데 문제는 이렇게 글리코겐이 체내에 저장된 후 2주 뒤다. 글리코겐의 저장 능력 한계기간은 2주다. 2주 후에는 글리코겐이 지방으로 전환돼 몸에 쌓인다. 지방 세포가 커지는 속도도 빨라져 체중이 쉽게 증가하기도 한다. 글리코겐 1kg을 빼기 위해 소비해야 하는 칼로리는 지방의 7분의 1에 불과하다. 지방으로 전환된 살을 빼는 것은 운동으로 글리코겐을 태우는 것보다 7배 이상 어려운 셈. 명절 뒤 2주가 지난 시점에서야 운동을 집중적으로 시작하면 그만큼 살 빼기가 어려워질 수 있는 것이다.

글리코겐은 식단 관리와 30분 안팎의 중등도 유산소운동 만으로도 뺄 수 있다. 급찐살을 빼려고 극단적인 식단조절을 하는 경우가 있는데 무작정 굶는 다이어트는 건강에 악영향을 미칠 수도 있다. 명절 뒤 2주 안이라면 빠른 걷기와 적당한 식사 조절만 해도 명절 전 몸 상태로 되돌아 갈 수 있는 셈이다.

갑자기 찐 살을 빼기 위해서는 2주간 음식 섭취량을 평소 대비 20~30% 줄이고 식단은 단백질 위주로 구성하도록 한다. 포만감을 주기 위해 채소나 과일을 많이 먹고 하루 8컵 이상 수분을 섭취하는 것도 도움이 된다.


그러고도 남은 글리코겐은 운동을 통해 소비하면 된다. 운동은 걷기와 같이 가벼운 유산소 운동이나 평소 익숙한 운동이 좋다. 탄수화물을 줄이고 양질의 단백질 위주의 식단을 이어가는 것이 급찐살 빼기의 기본이지만 극단적으로 치우친 식단도 바람직하지 않다는게 전문가들의 조언이다. 단백질을 지나치게 섭취하면 단백질의 소화 과정에서 체내 질소가 과도하게 발생해 신장에 무리를 줄 수 있다.