스포츠 선수에게도 골든타임이 중요하다

운동 후 30분에서 1시간 사이(골든타임)에 에너지를 공급해줘야 한다./이미지제공=퍼플인사이트

강도 높은 경기와 훈련으로 인해 근육 손상이 빈번하게 일어나는 운동선수에게 영양은 회복의 중요한 요인이라고 할 수 있다.

이것은 축구선수도 마찬가지다. 영양에서 중요한 키워드는 '무엇을 언제 먹느냐'이다. 특히, 경기와 훈련 이후 30분에서 1시간 사이는 회복에 있어서 '골든타임(golden time)'이라고 할 만큼 영양에 대해 가장 주의를 기울여야 하는 시기이다. 이 시기에서 탄수화물과 단백질 섭취가 잘 이루어져야 하는데 바로 인슐린이라는 호르몬 때문이다.


인슐린은 췌장의 랑게르한스섬에서 분비되는 호르몬 중의 하나로 당뇨의 발병원인으로 잘 알려져 있다. 축구선수의 회복에서 인슐린은 글루코스를 근육 내로 이동시켜 경기와 훈련 이후에 고갈된 신체의 중요한 에너지원인 글리코겐을 다시 합성시키는 역할을 한다. 경기와 훈련 이후 1시간 이내에 인슐린과 반응하는 글루코스 운반 단백질이나 글리코겐을 합성시켜주는 효소의 활성이 높아져 있기 때문에 이 시기에 탄수화물을 섭취해주는 것은 중요하다고 할 수 있다.

그리고 인슐린은 근육으로 아미노산의 이동을 증가시켜 단백질 합성을 일으키는데 기여하기도 한다. 근육은 단백질의 합성과 분해, 그리고 교체라는 사이클을 반복하게 된다. 경기와 훈련 이후에는 단백질 분해가 더 많은 비율로 일어나게 되는데 골든타임에 탄수화물과 단백질을 섭취해준다면 손상된 근육에서 단백질 합성의 환경을 최적으로 조성해줄 수 있다.

단백질 합성이 잘 일어난다면 새로운 단백질의 교체로 인해 이전보다 더 좋은 근육을 가질 수 있게 된다. 그러나 탄수화물과 단백질 섭취의 골든타임을 놓친다면 축구선수는 체내 에너지원 부족, 피로 누적, 회복시간 지연, 손상의 악화, 운동수행력 감소, 심리적 불안 같은 여러 가지 부정적인 상황과 마주할 수 있다.


그럼 어떤 종류의 탄수화물과 단백질을 얼마나 먹어야 할까.

골든타임에서 탄수화물은 가급적 단순당의 형태이면서 혈당을 빠르게 높이는 음식을 섭취하는 것이 좋다. 대표적으로는 꿀, 바나나, 흰 빵 등이 있다. 체중 당 0.5~1g의 탄수화물을 섭취할 수 있도록 한다.

단백질은 필수 아미노산이 포함되어야 한다. 필수 아미노산은 체내에서 자연적으로 합성되지 않아 반드시 외부의 음식물로부터 섭취해야 하는데 특히, 류신이 단백질 합성에서 중요하다. 운동 이후 근육에서 일어나는 단백질 합성이 류신의 농도에 따라 조절되는 단백질 합성 관련 효소의 작용과 밀접한 관련성이 있기 때문이다. 단백질은 체내에 흡수되는 속도에 따라 카세인과 유청단백질로 구분되는데 유청단백질은 체내에 빠르게 흡수되는 것으로 잘 알려져 있으며 류신도 풍부하게 포함하고 있다. 골든타임에서 15~25g의 유청단백질을 섭취해준다.

최근에 출시된 스포츠푸드 아이엠프로틴의 '프로틴워터'에는 유청단백질을 비롯해 구연산, 마그네슘, 타우린 등이 함유되어 있다. 구연산은 피로회복에 도움을 주고, 마그네슘과 타우린은 손상된 근육의 회복과 근육통증의 감소에 효과적이다. 축구선수의 회복속도는 아는 만큼 차이를 만들어 낼 수 있다.

종합하면 경기나 훈련 이후의 골든타임에서 탄수화물과 단백질의 섭취는 인슐린의 작용을 증가시켜 글리코겐 및 단백질 합성에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 글리코겐 합성은 축구선수가 다음에 해야 할 경기와 훈련에 대비할 수 있는 중요한 연료를 몸에 다시 채워나가는, 단백질 합성은 손상된 근육이라는 건축물에 튼튼한 아미노산 벽돌을 쌓아가는 과정이라고 생각하면 이해가 쉬울 것이다. 축구선수의 회복속도는 아는 만큼 차이를 만들어 낼 수 있다. 이제 회복의 골든타임을 지킬 수 있도록 해보자.

☞ 김주영 박사
국민대학교 운동생화학및영양학 전공(근육생화학)
현) 국민대학교 운동생화학및영양학연구실 선임연구원
현) 대한축구협회 레프리 피지컬 인스트럭터
현) NSCA-CSCS(근력 및 컨디셔닝 전문가), AMFPT-CSN(스포츠영양)
전) 한국체육과학연구원 스포츠과학산업연구실 위촉연구원