집에서 즐기는 짧고 강한 '악마의 운동' 크로스핏

운동 후 영양섭취가 중요하다. 통상 30분에서 1시간 이내의 영양섭취가 중요하기 때문에 아이엠프로틴과 같은 스포츠푸드 전문기업의 보충제가 각광을 받고 있다.

크로스핏은 여러 종목의 운동을 섞어서 한다는 '크로스 트레이닝'(cross training)과 신체 활동을 뜻하는 '피트니스'(fitness)의 합성어이다. 1990년대 미국에서 경찰특공대와 군인, 소방관 등의 훈련을 위해 고안되었으며, 우리나라에는 2009년부터 유행하기 시작했다.

집에서도 할 수 있는 크로스핏에는 장비 여부에 따라 여러 가지로 분류할 수 있으나 맨손으로도 가능하다. 그 대표적인 것이 스쿼트와 버피, 푸쉬업, 백익스텐션, 싯업, 런지, 플랭크 등이다.


이러한 크로스핏의 'WOD'(Workout of Day) 프로그램을 매일 수행하면 강한 운동효과를 거둘 수 있다. 운동효과에 비해 들이는 시간을 짧지만 홀로 고된 반복적인 몸동작을 취해야하기 때문에 '악마의 운동'으로 불리기도 한다.

이 WOD는 짧게는 2~3분에서 길게는 20분정도 이뤄진다. 또 개인별로 강도와 난이도를 조절할 수 있다.

◇10라운드 반복 운동=푸쉬업(5회)와 싯업(10회), 스쿼트(15회)를 한 라운드로 총 10라운드를 반복한다. 10라운드를 기본 기록으로 하며 이 기본 라운드 횟수를 늘릴 수 있다.

푸쉬업(5회, 윗쪽부터)와 싯업(10회), 스쿼트(15회)를 한 라운드로 총 10라운드를 반복한다.

◇7분 간 최대 버피(Amrap 7 minutes)=7분 동안 최대한 많은 버피를 실시한다. 윗몸일으키기 횟수처럼 7분 동안 가장 많은 버피를 하는 게 관건이다.

엎드렸다 일어서서 점프까지 연속동작을 취한 버피. 7분 간의 횟수가 중요하다.

크로스핏의 모든 동작은 어느 특정부위를 만들거나 단련시키는 헬스와는 달리 전신운동에 속한다. 기본적으로 하는 동작에 따라서 더 많이 사용되는 부위도 있겠으나 전신을 이용한다는 점이 특징이다.

일반적으로 스쿼트는 대표적인 코어근육 강화 운동이다. 코어란 인체의 중심부위에 위치한 근육들을 말하며, 척추를 둘러싼 허리와 복부, 엉덩이, 골반, 허벅지 근육 등을 가리킨다.

싯업은 복근을 강화한다. 대표적인 상체운동인 푸쉬업은 팔과 가슴, 등 그리고 복근까지 그 효과를 볼 수 있다.

버피는 크로스핏의 대표적인 유산소 동작으로서 전신을 골고루 향상 시킨다. 엎드린 상태에서 상체의 힘으로 지면을 밀고, 배의 힘으로 발을 손까지 끌고 와 일어난다. 이후 점프까지 몸의 모든 근육을 사용하기에 전신운동 효과와 함께 심폐 기능도 향상시킬 수 있다.

모든 운동에 있어서 영양섭취를 빼놓을 수 없다. 특히 체력소모가 큰 운동을 할 때 단백질과 탄수화물 섭취가 무엇보다 중요하다. 이중 단백질은 신체를 구성하는 매우 중요한 영양소로서 고강도 운동을 통해 손상된 세포를 회복시키는데 꼭 필요하기 때문이다.

탄수화물은 몸의 에너지를 공급해주는 영양소로 'GI 지수'에 따라 섭취시기를 달리한다. 지수 수치가 높으면 혈액 속으로 빠르게 당이 전환돼 에너지로 쓰일 수 있게 한다. 반대로 낮으면 에너지 생성은 느려지지만 소모 속도 역시 더디다. 때문에 섭취시기를 놓치면 오히려 비만을 불러올 수 있다.

운동 중에는 GI 지수가 높은 바나나나 흰빵, 꿀을 섭취하는 것이 좋다. 운동 후에는 지수가 낮은 과일이나 채소(버섯, 고구마)가 좋다.

모든 영양섭취에는 '골든타임'이 존재한다. 통상 운동 후 30분에서 1시간 이내에 영양섭취를 권장하고 있다. 그렇기 때문에 간편한 스포츠푸드가 인기다. 아이엠프로틴과 같은 스포츠푸드 전문기업의 보충제가 대표적이다.

☞ 글·사진 제공: 이두영 크로스핏제스트 헤드코치