"초콜릿 복근을 위하여"…식스팩 만드는 식단·운동 TIP

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'노출의 계절' 여름까지 남은 기간 약 1개월. 지금이 몸 만드는 운동을 시작하는 최적기다. 탄탄하게 잡힌 근육 몸매를 가꾸고 싶다면 복근 운동에 주목하자.

선명한 식스팩은 섹시한 남성미를 배가하고 옷태를 멋스럽게 가꾸는데 도움이 된다. 헬스장을 가지 않고도 아름다운 초콜릿 복근을 만들 수 있는 비법을 소개한다.


◇탄수화물·지방은 DOWN…단백질은 UP

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복근을 만들려면 체지방 감소와 근육량 증가가 동시에 이뤄져야 한다. 체지방을 줄이기 위해 고지방 음식과 당분 섭취를 피한다. 고구마, 감자, 현미밥을 제외한 탄수화물 식품도 자제하는 것이 좋다.

대신 근육을 만드는 양질의 단백질을 충분히 섭취한다. 단백질 함량이 높은 식품으로는 닭 가슴살, 흰살 생선, 소고기와 돼지고기의 기름기 적은 부위, 달걀 등이 있다.

가장 손쉽게 먹을 수 있는 달걀에는 아미노산 류신이 풍부하게 함유돼 있는데, 이는 근육 조직들이 다시 만들어지는 걸 활발하게 한다. 달걀 노른자는 하루 2개까지만 섭취하고 그 이상은 흰자만 먹는 것을 권장한다.


간식으로는 건강한 지방이 함유된 아몬드와 호두를 먹는다. 견과류는 식스팩에 최적화된 식품이다. 특히 아몬드에는 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단순불포화지방이 가득하고 근육을 만들고 유지하는 마그네슘이 풍부하다.

◇복근 강화 운동: 싯업 & 크런치

싯업(위)과 크런치(아래) /사진=프리픽

복근 강화 운동은 집에서 맨몸으로 할 수 있을 만큼 간단하다. 윗몸 일으키기로 잘 알려진 '싯업'(Sit-up)을 꾸준히 하면 복근을 만드는데 효과적이다.

바닥에 바로 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙인다. 양손은 머리 뒤나 귀 옆에 두고 복부에 힘을 준다. 고개는 살짝 들어 정면을 보고 팔꿈치와 무릎이 닿을 정도로 상체를 일으킨다. 상체를 일으킬 때는 등을 아치형으로 만들어 일으킨다. 복근의 힘을 유지하면서 천천히 다시 내려가 원위치한다.

다음은 상복부를 강화하는 '크런치'(Crunch)다. 싯업과 비슷하지만 허리가 바닥에서 떨어지지 않는다는 특징이 있다.

바닥에 바로 누워 무릎을 세운다. 양손은 귀 옆에 각각 두고 복부 핌으로 고개를 살짝 들어 올린다. 윗배에 힘이 들어가는 걸 느끼면서 어깨부터 허리 윗부분만 바닥에서 떨어지도록 등을 구부려 일으킨다. 다시 천천히 바닥으로 몸을 붙인다. 이때 머리가 바닥에 완전히 닿지 않도록 주의한다.

◇운동 효과 높이는 생활 습관?

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초콜릿 복근을 더욱 건강하고 효적으로 만들기 위해서는 몇 가지 기억해야 할 습관들이 있다.

땀으로 빠져나간 수분 보충을 위해 물은 하루 4L 이상 마신다. 운동 2시간 전과 20분 전, 운동 후 500ml씩 물을 마신다. 운동 중에는 10~15분 간격으로 4~5회에 걸쳐 500~1000ml를 마시는 게 좋다. 평상시에는 225ml 씩 8번에 걸쳐 나누어 마신다.

운동 30분~1시간 전에 아메리카노를 마시면 운동 효율을 높이는 데 도움이 된다. 카페인이 우리 몸의 교감신경을 활성화시켜 코르티솔 분비를 늘리는데, 이 호르몬은 지방을 분해해 에너지원으로 전환시키는 역할을 한다.

운동 직후에는 바나나 1개 혹은 100% 잡화꿀을 탄 물로 에너지를 보충한다.