비타민B12, 나에게 딱 맞게 선택하는 방법

비타민B12 결핍은 어떻게 알 수 있을까. 비타민B12는 신체 내 중요한 영양소다. '호모시스테인(혈관질환의 원인 물질) 분해' '호르몬 및 신경전달 물질 합성' '척수 및 뇌의 신경섬유 보호' 등 다양한 역할을 한다. 비타민B12의 결핍은 다양한 원인으로 발생한다. 위산 분비 억제제(PPI)는 음식물 속의 비타민B12 흡수를 방해한다. 당뇨약, 콜레스테롤 저하제, 통풍 치료제, 피임약, 파킨슨병 치료제 등도 장내 비타민B12의 합성·흡수를 방해한다. 채식 위주의 식사나 공해, 스트레스, 음주 등도 원인으로 지목된다.

비타민B12의 결핍 여부를 확인하기 위해 가장 정확한 방법은 소변검사이지만 증상으로도 알아볼 수 있다. 인지 장애, 악성 빈혈, 신진대사 장애, 혈관성 치매, 신경 손상으로 인한 통증, 마비 증상 유발, 다발성 경화증 등이다.


좀 더 상세히는 우울증, 건망증, 수면 장애, 집중력 약화 등의 정신 증상과 피로, 면역 결핍, 팔다리 저림, 탈모, 빈혈 등의 신체적 증상 등이 있다. 특히 비타민B12는 멜라토닌 생성을 촉진하기 때문에 수면에 중요한 영양소라 할 수 있다.

◇ 어떤 비타민B12를 얼마큼 복용해야 할까.

비타민B12의 정식 명칭은 코발라민이다. 시아노코발라민, 메틸코발라민, 하이드록소코발라민, 아데노실코발라민 등이 있다. 시중에서 가장 많이 판매되는 비타민B군은 시아노코발라민이다.


시아노코발라민은 대사 과정에서 메틸화돼 메틸코발라민으로 전환된다. 따라서 시아노코발라민은 메틸코발라민에 비해 흡수율이 떨어질 수밖에 없다. 국내에서는 건강기능식품으로 시아노코발라민만 구매 가능하다.

비타민B12의 복용량은 신체 상태에 따라 다르다. 건강한 성인의 경우 하루 500ug을 권장한다. 임신·수유·결핍증상이나 약 복용 등 비타민B12의 요구량이 증가한 사람의 경우 하루 1000ug을 권장한다. 비타민B12는 수용성이며 몸에 필요한 만큼 외에는 소변으로 배출된다. 그렇더라도 하루 2000ug 이상은 권장하지 않는다.

비타민B 상호작용도/사진제공=필그램

◇ 비타민B12를 더 효과적으로 먹는 방법은.

비타민B군은 상호 상승 작용을 통해 흡수 및 효과를 상승시킨다. '비타민B 상호작용도'(사진)를 보면 비타민B12는 비오틴 및 엽산과 직접적으로 연관 있고, 비타민B2·B5·B6과는 간접적으로 연관 있다. 따라서 비타민B12 단일제를 복용하더라도 복합 비타민B를 추가로 복용하는 것을 권장한다. 또한 비타민B 6·9(엽산), 12는 혈관 질환의 원인인 호모시스테인 수치를 줄이는 데 탁월하다. 따라서 비타민B 단일제를 복용하더라도 비타민B군이 골고루 포함된 종합비타민B 영양제와 같이 복용하는 것이 좋다.


글/맞춤형 영양제 추천 서비스 '필그램' 헬스케어실 이행남 실장