다이어트, 거북이처럼 하면 실패한다?

Slow and steady wins the race!
토끼와 거북이의 경주에서 거북이가 승리할 수 있었던 건 느리지만 꾸준히 쉬지 않고 실천에 옮겼기 때문이다.

다이어트는 어떨까?
올 여름에는 ‘몸짱’을 만들어 보겠다고 연초부터 꾸준히 운동하면서 다이어트를 실천하고 있는 ‘거북이 타입’이 있는가 하면, 얇은 옷을 꺼내입는 계절이 돌아오면서 두툼해진 뱃살에 화들짝 놀라 이제부터 급하게 살을 빼겠다고 결심하고 비만클리닉을 찾아오는 ‘토끼 타입’도 있다.

우리의 상식은 “급하게 살을 빼면 요요현상으로 다시 살이 찔 가능성이 높다.”, “다이어트는 일주일에 체중을 0.5kg 정도 감량하는 속도로 해야 한다.” 이다.

그런데 이번에 재미있는 논문이 나왔다. 거북이 타입 보다는 토끼 타입이 더 유리하다는 것이다.

미국 플로리다 대학 연구팀은 비만한 중년여성 262명을 대상으로 6개월간 칼로리 제한 식이요법과 운동 등 생활습관 교정치료를 시행하고 18개월 후 체중이 잘 유지되고 있는지 확인했다.

그리고 다이어트를 시작한지 한달 째에 체중감량 정도를 확인해서 1주당 0.68kg 이상의 속도로 빠르게 체중이 빠진 사람들을 FAST 그룹, 1주당 0.23kg 미만으로 느리게 체중이 빠진 사람들을 SLOW 그룹, 1주당 0.23~0.68kg 의 중간속도를 MODERATE 그룹으로 나누어 관찰했다.

6개월 후에 보니 FAST 그룹에서 -13.5kg, MODERATE 그룹 -8.9kg, SLOW 그룹 -5.1kg 으로 초반에 체중이 많이 빠진 그룹이 결과가 가장 좋았다.

그런데 18개월 후 확인해 보니 FAST 그룹에서 감량체중을 가장 잘 유지하고 있었고, 초기체중의 10% 이상 감량체중을 잘 유지하고 있는 사람들은 SLOW 그룹에 비해 5배나 많았다.

결과적으로 처음에 빠른 속도로 체중을 감량한 사람들이 체중감량 정도가 가장 컸을 뿐 아니라 감량체중도 더 잘 유지했다는 것이다.

실제 비만클리닉에서의 경험도 비슷하다. 처음에 체지방이 잘 빠지는 사람들은 나중에 봐도 체중감량 폭이 크다. 이전에 무리한 다이어트를 많이 했던 경험을 가지고 있는 사람들은 체중이 잘 빠지지 않는다. 상대적으로 근육량이 적은 사람, 비만이나 당뇨병 가족력이 있는 사람 등도 개인적인 경험에 의하면 초기에 체중이 쉽게 움직이지 않는다. 물론 처음부터 시키는대로 열심히 식이조절과 운동을 해서 체중이 잘 빠지면 그 자체가 긍정적인 피드백으로 작용해서 더 열심히 다이어트를 하게 되기도 한다.

리셋클리닉 박용우 박사는 환자들에게 “몸을 '리셋'하겠다고 마음 먹었다면 짧은 기간동안 다이어트에 집중해서 내 몸이 미쳐 적응하기 전에 확 바꿔버려야 한다.”고 말한다.

천천히 쉬엄쉬엄 하다보면 내 몸의 ‘항상성’은 지금의 상태를 유지하고 싶어하기 때문에 점점 체중감량 속도가 둔해진다.

하지만 8주라는 기간을 정해놓고 8주동안은 술도 끊고 밥도 꼬박꼬박 챙겨먹으면서 헬스클럽에 등록해서 매일 하루 1시간 이상을 운동하는데 투자하겠다고 마음먹고 하면 8주에 10kg 이상 감량은 전혀 어렵지 않다.

그렇게 빠진 체중을 8주 이후부터 쉬엄쉬엄 천천히 빼겠다고 생각하고 운동대신 일상생활에서 신체활동량 늘리기, 음주는 주 2회 정도만 하기 등 처음보다 덜 빡빡한 계획을 세우면 다시 체중이 늘지않으면서 감량체중을 잘 유지할 수 있다.

물론 급한 맘에 한달에 10kg 이상 감량해보겠다고 굶거나 원푸드다이어트 같은 극단적인 방법을 쓰게 되면 100% 요요현상으로 다시 체중이 늘어난다. 이것은 토끼 타입도 거북이 타입도 아닌 ‘오노 타입’(경기에 이기고도 반칙패 당하는 경우)이다.

도움말 리셋클리닉